Il magnesio può essere il minerale MVP del tuo corpo. Ti aiuta a costruire muscoli, dormire meglio, regolare la glicemia e funzionare al massimo. Gli scienziati hanno scoperto che il magnesio è fondamentale per ogni singola funzione cellulare del corpo, compresi i ritmi circadiani, che aiutano a regolare il sonno e i cicli di veglia. Quindi, se hai problemi a dormire, ti manca l'energia o ti senti pigro, potresti non assumere abbastanza magnesio.Eppure pochi di noi prestano attenzione al fatto che stiamo assumendo abbastanza magnesio nella nostra dieta. Senza di esso, possiamo soffrire di bassa energia e scarso controllo della glicemia, che può portare a problemi di perdita di peso.
"Il magnesio è un minerale che il tuo corpo utilizza in centinaia di processi, tra cui la creazione di proteine, la produzione di energia, lo sviluppo delle ossa, la segnalazione nervosa e l&39;aiuto al battito cardiaco, così come il controllo della glicemia e la regolazione della pressione sanguigna, afferma Megan Ostler, MS, RDN e direttore di iFit Nutrition, produttore di sostituti del pasto a base vegetale, per la perdita di peso e per la costruzione muscolare. Senza magnesio, semplicemente non puoi funzionare ai massimi livelli, se ti manca l&39;energia, hai problemi a costruire muscoli in palestra o se vuoi solo sostenere i processi fondamentali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al massimo livello. "
"Anche il ruolo del magnesio e il tuo ciclo di sonno e veglia sono stati oggetto di ricerca e, in uno studio del 2018, gli scienziati hanno scoperto che il magnesio svolge un ruolo chiave nella regolazione dei ritmi circadiani.La scarsa quantità e qualità del sonno, che si manifesta come sintomi di disturbo del sonno tra cui sonnolenza diurna, addormentamento diurno e russamento notturno, erano tutti collegati all&39;assunzione di abbastanza magnesio."
"Recentemente, è stato scoperto che il magnesio regola anche il cronometraggio cellulare nelle cellule animali e vegetali, quindi è utile mantenere i normali ritmi circadiani e garantire un sonno di qualità negli esseri umani, ha rilevato lo studio. Esiste ancora un altro importante corpo di ricerca che mostra che il magnesio svolge un ruolo nella depressione e che un modo per trattare la depressione lieve è l&39;integrazione con il magnesio. L&39;associazione tra l&39;assunzione di magnesio e la depressione è ben documentata, secondo la ricerca."
Per l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per la tua fascia di età e sesso, consulta questa tabella del National Institutes of He alth. Per gli uomini adulti, la RDA si aggira intorno ai 400-420 milligrammi e per le donne adulte intorno ai 310-320 milligrammi. (Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di un po' di più.)
Con un sacco di deliziose opzioni a base vegetale da esplorare, è facile incorporare cibi ricchi di magnesio nella tua dieta a base vegetale o vegetale. Di seguito, i nutrizionisti valutano i loro alimenti vegani preferiti a base di magnesio e cosa farne.
1. Semi di zucca
"Un'oncia di semi di zucca contiene 168 milligrammi di magnesio", afferma Megan Byrd, RD. "I semi di zucca sono anche ricchi di fibre e antiossidanti e possono essere cosparsi sulle insalate o mescolati alla pasta."
Se hai una zucca fresca, adoriamo anche arrostirla con spezie salate come paprika e cumino o spezie più dolci come cannella e curcuma per uno spuntino soddisfacente.
2. Spinaci
“Gli spinaci sono un concentrato di magnesio. Una mezza tazza di spinaci surgelati cotti fornisce 78 milligrammi di magnesio ", afferma Allison Gregg, RDN, LD / N, dietista registrato e consulente nutrizionale presso MomLovesBest.com. "Gli spinaci sono anche ricchi di vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue, e ricchi di ferro che aiuta a creare l'emoglobina", continua, aggiungendo che l'emoglobina aiuta a portare ossigeno ai nostri tessuti.
Prova ad aggiungere spinaci surgelati alla tua ricetta di lasagne a base vegetale preferita mettendoli a strati nella casseruola o aggiungendoli alla miscela di formaggio vegano, suggerisce Gregg, a cui piace anche aggiungere un sacco di spinaci nelle ricette al curry. Con l'avvicinarsi del Super Bowl, ci occupiamo anche di questa salsa vegana di spinaci e carciofi.
3. Semi di Chia
Ostler condivide il fatto che questi semi forniscono 111 milligrammi di magnesio per oncia, insieme a proprietà più salutari come gli acidi grassi omega-3 e le fibre.
"Questi sono facili da cospargere su pane tostato, farina d'avena e frullati", aggiunge. Adoriamo anche infilare un cucchiaio o due nella nostra ricetta di vinaigrette preferita per una spinta nutrizionale istantanea. Per ulteriore ispirazione, dai un'occhiata a 5 modi geniali per utilizzare i semi di chia, secondo i nutrizionisti.
