Se hai familiarità con lo schema dei picchi e degli arresti glicemici che ti mandano sulle montagne russe energetiche per tutto il giorno, mantenere un normale livello di zucchero nel sangue potrebbe essere una sfida per te. Mentre tutti sperimentano una certa quantità di flusso e riflusso di zucchero nel sangue dopo aver mangiato e nelle ore tra un pasto e l' altro, un drammatico picco e calo di zucchero nel sangue può interrompere la giornata, causando affaticamento e desiderio di carboidrati, rendendo difficile perdere peso o mantenere un peso corporeo sano.
Afferrare uno spuntino zuccherino veloce è la peggiore risposta a un crollo della glicemia poiché crea un secondo aumento e il corpo risponde rilasciando insulina, l'ormone che segnala alle cellule di utilizzare l'energia, altrimenti lo farà istruire il corpo a trasportare il carburante extra da immagazzinare come grasso.
Saper mantenere costante lo zucchero nel sangue è il modo migliore per evitare quel picco. Fortunatamente, ci sono cibi che abbassano la glicemia in modo naturale. Mantenere livelli di zucchero nel sangue sani non solo ti fa sentire bene ed energico, ma fa anche bene alla salute a lungo termine. La glicemia alta è associata all'insulino-resistenza, la condizione in cui le cellule smettono di ascoltare il segnale dell'insulina, causando il rilascio di sempre più insulina, che può portare ad aumento di peso, sindrome metabolica, aumento del rischio di malattie cardiache e prediabete e diabete di tipo 2.
Cosa provoca picchi di zucchero nel sangue?
Tutti gli alimenti aumentano la glicemia poiché fa parte del normale processo di digestione. Quindi un livello elevato di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un pasto è perfettamente normale. La glicemia oscilla in modo diverso da persona a persona e queste fluttuazioni spesso si presentano sotto forma di picchi, il che significa un rapido aumento della quantità di zucchero nel sangue dopo aver mangiato cibi ricchi di carboidrati.Quando mangiamo carboidrati zuccherati, come ciambelle, patatine e pane bianco, il corpo scompone questi carboidrati semplici in zucchero che circola nel sangue sotto forma di glucosio.
Quando il glucosio entra nel flusso sanguigno, i livelli di glucosio nel sangue aumentano, innescando il rilascio di insulina, l'ormone che consente al glucosio di lasciare il flusso sanguigno ed entrare nelle cellule per essere utilizzato come energia o immagazzinato per un uso successivo.
Nelle persone con diabete, o non c'è abbastanza insulina o non funziona correttamente, quindi devono monitorare regolarmente i livelli di zucchero nel sangue perché è importante mantenere il glucosio a un livello sicuro. La ricerca mostra che tutti, anche le persone senza diabete o che si considerano sani e in forma, sperimentano picchi di zucchero nel sangue, spesso senza saperlo.
Questo può essere un problema perché i livelli elevati di zucchero nel sangue, se prolungati, possono non solo portare a sintomi come affaticamento, sete eccessiva, fame costante, minzione frequente e nausea, ma possono contribuire al rischio di malattie cardiovascolari malattia e insulino-resistenza, o prediabete, che può portare ad aumento di peso e diabete di tipo 2.Più di un americano adulto su tre, ovvero circa 96 milioni di persone, ha il prediabete, ma più dell'80% non lo sa, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Come mantenere stabile la glicemia
Mangiare cibi ricchi di carboidrati, in particolare carboidrati semplici ottenuti da cereali raffinati, come pane bianco, riso bianco e pasta, e ricchi di zuccheri, come bevande e dessert zuccherati, sono i colpevoli più probabili della glicemia punte.
“Scegliere carboidrati come il pane integrale, rispetto al pane bianco, ti assicurerà di assumere più fibre, il che aiuterà a controllare i livelli di zucchero nel sangue, afferma Amy Gorin, MS, RDN, una pianta- dietista e proprietario di Master the Media a Stamford, CT. Gorin consiglia inoltre di combinare i carboidrati con proteine, grassi e/o fibre per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili più a lungo. "Quindi, invece di mangiare solo fette di mela per uno spuntino, abbinale al burro di arachidi in modo che il grasso e le proteine del burro di noci aiutino a mantenere il cibo nel tuo sistema più a lungo, il che aiuta a prevenire picchi e cali di zucchero nel sangue", afferma Gorin.
Alimenti per abbassare e regolare la glicemia
Gli alimenti integrali sono realizzati con ingredienti meno lavorati, conservano più fibra, che viene assorbita più lentamente durante la digestione e aiuta a stabilizzare la glicemia. Gli studi hanno dimostrato che un maggiore consumo di cereali integrali è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Una recente revisione degli studi ha dimostrato che il consumo a lungo termine di miglio integrale ha abbassato significativamente i livelli di zucchero nel sangue post-pasto e a digiuno, soprattutto se confrontato con cereali raffinati, come grano e riso macinato. Cerca questi cereali integrali e altro nella loro forma intera o ingredienti in pane, pasta, cracker e cereali.
- Grano integrale e integrale macinato a pietra (semolato, farro, farro)
- Bulgur
- Orzo
- Avena
- Quinoa
- Spelt
- Segale
- Sorgo
- Riso (integrale o selvatico)
Nuts and Seeds sono ricchi di fibre alimentari, proteine vegetali e acidi grassi insaturi: tutti i macronutrienti ben confezionati in una bontà non trasformata che è comoda e deliziosa. La ricerca supporta il consumo di noci per influenzare positivamente i livelli di zucchero nel sangue sani, così come il controllo del peso e la salute del cuore.
Scegli noci crude o tostate e burro di noci nella loro forma più grezza, evitando gli zuccheri aggiunti, il sodio e gli additivi. Gustateli come spuntino e usali per condire insalate, contorni, yogurt da latte a base vegetale e per preparare il tuo burro di noci, condimenti e salse.
- Mandorle
- Anacardi
- Noci
- Peanuts
- Semi di girasole
- Pecan
- Chia
- Pistacchi
- Pinoli
- Noci brasiliane
- Nocciole
- Semi di linos
Aggiungi più legumi alla tua dieta
I legumi, come fagioli, lenticchie, piselli e ceci, sono ricchi di fibre, proteine e carboidrati complessi, componenti essenziali per rallentare la digestione e sostenere livelli di zucchero nel sangue sani. Le prove suggeriscono un effetto positivo sulla glicemia, specialmente nelle persone con diabete. Includere più legumi nella tua dieta è un ottimo modo per aggiungere una sana varietà e mantenere la glicemia costante e sotto controllo.
Disponibili secchi, in scatola e surgelati, i legumi sono facili da cucinare, veloci da preparare e possono essere aggiunti a qualsiasi piatto, in particolare hummus di ceci, peperoncini, curry e quasi tutti i piatti messicani. Basta evitare i prodotti con zuccheri aggiunti.
- Fagioli neri
- Ceci (ceci)
- Piselli dagli occhi neri
- Fagioli Pinto
- Fagioli blu scuro
- Lenticchie (rosse, marroni, gialle, verdi)
- Fagioli rossi
- Fagioli di Lima
- Peanuts
- Fagiolini
- Taccole
Frutta e verdura sono ricche di fibre
Frutta e verdura contengono carboidrati complessi naturali ma sono anche ricche di fibre. Sono anche ricchi di nutrienti, con antiossidanti, vitamine e minerali, oltre a composti vegetali, che li rendono utili per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. La varietà è fondamentale: mangia più verdure crocifere, come broccoli, cavoli e cavoli, che contengono tutti sulforafano, un composto vegetale associato alla riduzione della glicemia.
Bacche ricche di antiossidanti, come i lamponi,che sono associate alla riduzione della glicemia post-prandiale nelle persone con diabete; agli agrumi che contengono il composto vegetale naringenina, noto per avere proprietà antidiabetiche; e mele, che contengono quercetina, un composto vegetale che può aiutare a ridurre la glicemia.
Non puoi sbagliare aumentando l'assunzione di frutta e verduras, fresca, congelata, essiccata o in scatola. Queste scelte sono state specificamente citate nella ricerca per i loro benefici sulla glicemia.
- Broccoli
- Kale
- Cavolini di Bruxelles
- Avocado
- Mele
- Bacche
- Agrumi
- Verdure fermentate (kimchi, crauti)
- Gombo
- Zucca
Per assicurarti di colpire nel segno, Gorin dice: “Pianifica i tuoi pasti e spuntini in modo che contengano fonti di fibre, proteine e/o grassi sani. Ad esempio, un pasto potrebbe essere riso integrale (fibra) abbinato a tofu (proteine), olio di sesamo (grasso sano), mandorle a fette (proteine, grasso sano, fibra) e verdure (fibra). Oltre a mangiare i cibi migliori per una sana glicemia, Gorin consiglia di mangiare ogni tre o cinque ore, il che può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
In conclusione: una dieta ricca di piante può aiutare a mantenere un livello di zucchero nel sangue sano.
Mangia legumi, frutta, verdura e verdure per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue ed evitare picchi e cali durante il giorno per una migliore energia, per evitare l'aumento di peso e sentirti perfettamente in salute.
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