Gli americani hanno un'ossessione per le proteine. Eppure in re altà otteniamo più del necessario: uno studio recente ha rivelato che la persona media consuma quasi il doppio delle proteine raccomandate dall'USDA e, nonostante ciò, siamo alla continua ricerca di altro. E cosa stanno facendo tutte le proteine extra al nostro corpo? Potresti pensare che poiché le proteine sono l'elemento costitutivo dei muscoli, tra le altre cose, più è meglio, ma in re altà è vero il contrario: troppe proteine possono portare a infiammazioni, aumento di peso e problemi di salute.
Quindi, solo perché alcuni alimenti ad alto contenuto proteico sono associati a benefici per la salute, tra cui la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti e la salute immunitaria, non significa che non puoi esagerare.Quindi, prima di mangiare un' altra barretta proteica o raggiungere il tuo frullato proteico preferito per il bene della "buona salute", scopri come questo macronutriente essenziale può, quando esageri, portare a seri problemi di salute a lungo termine.
Di quante proteine hai bisogno?
"Il fabbisogno proteico varia da persona a persona e la quantità di cui hai bisogno dipenderà dalla tua età, peso, sesso e livello di attività, nonché dal tuo stato di salute. “Alcuni individui possono essere in grado di tollerare quantità più elevate di proteine, spiega Sarah Schlichter, RD e fondatrice di Bucket List Tummy. Alcune persone hanno un fabbisogno proteico più elevato per cominciare, come durante la gravidanza e l&39;allattamento, o atleti con programmi di allenamento intensi."
Il consenso generale è che la maggior parte degli adulti dovrebbe consumare una media giornaliera minima di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo." Ciò equivale a circa 50 grammi al giorno per una donna di 140 libbre e 65 grammi per un uomo di 180 libbre.La maggior parte degli americani, specialmente quelli che sono attenti alla salute e si esercitano regolarmente, stanno già mangiando molto di più.
"In generale, è sicuro per gli adulti sani consumare fino a 1,7-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, o circa il doppio della quantità raccomandata, specialmente quelli con esigenze più elevate, afferma Schlichter, aggiungendo: Se non sei sicuro di quale quantità di proteine è giusta per te, parla con un dietologo che può aiutarti a capire come aumentare in sicurezza l&39;assunzione di proteine senza superare il limite massimo."
Secondo la National Kidney Foundation, è importante mangiare la giusta quantità di proteine per controllare l'accumulo di prodotti di scarto nel sangue, poiché troppe proteine possono sovraccaricare i reni e portare all'insufficienza renale, secondo gli studi. (Naturalmente, non assumere abbastanza proteine può causare altri problemi, quindi assicurati di mangiare la quantità appropriata, ma un apporto proteico inadeguato è estremamente raro negli Stati Uniti e in altre nazioni sviluppate.) Le proteine sono presenti nella maggior parte degli alimenti, in una certa misura, ed è facile assumere molte proteine con una dieta a base vegetale.
Troppe proteine fanno male?
Il consumo regolare di elevate quantità di proteine è associato a una miriade di effetti negativi sulla salute. Ad esempio, Emily Clairmont, MS, RD, dell'Università del Vermont, afferma: "Consumare troppe proteine può provocare uno squilibrio del microbioma intestinale (a causa della mancanza di assunzione di fibre) e disidratazione, perché i nostri corpi hanno bisogno di più acqua per scovare l'azoto in eccesso (un sottoprodotto del metabolismo proteico) invece di usarlo per altre importanti funzioni corporee.
Malattia renale
L'assunzione eccessiva di proteine può avere conseguenze sulla salute più gravi, come problemi ai reni. Clairmont afferma: “Troppe proteine possono danneggiare i reni, specialmente negli individui con malattie renali preesistenti o condizioni coesistenti che colpiscono i reni, come malattie renali croniche, ipertensione, calcoli renali ricorrenti e diabete.”
Il rapporto tra proteine vegetali e proteine animali è vitale anche per la salute generale. Le proteine animali contengono elevate quantità di composti chimici chiamati purine, che vengono scomposte in amminoacidi e acido urico, un prodotto di scarto tossico nel sangue.
Troppo acido urico nel tuo sistema e i tuoi reni devono lavorare di più per purificare il sangue. Le diete ricche di proteine animali possono anche causare un accumulo di metaboliti proteici tossici. I ricercatori dello studio del 2020 raccomandano di aumentare la porzione di proteine vegetali in proteine animali. Il rapporto ideale sembra essere ottenere da metà a due terzi delle tue proteine da fonti vegetali per una salute ottimale.
Come qualsiasi macronutriente, mangiare quantità eccessive di proteine può indurre il tuo corpo a immagazzinare le proteine come grasso per future riserve energetiche invece di usarle per lo sviluppo muscolare e il supporto immunitario. Questo può portare ad un aumento di peso se sei sedentario. Schlichter avverte che troppe proteine nel piatto significano che stai sovracompensando per altri nutrienti.Dice: "Mangiare proteine in eccesso può portare a carenze nutrizionali e sintomi gastrointestinali come stitichezza e indigestione".
Proteine e testosterone
In uno studio del 2022, le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico sono state associate a un abbassamento del testosterone nel corpo. In un meta-studio pubblicato nel numero di marzo 2022 di Nutrition and He alth, i nutrizionisti dell'Università di Worcester nel Regno Unito hanno esaminato 27 studi per valutare l'impatto delle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico sui livelli di testosterone. Hanno anche misurato il modo in cui un basso contenuto di carboidrati e un alto contenuto proteico intatto elevano l'ormone dello stress cortisolo, poiché questi due ormoni sono strettamente collegati. Livelli più alti di cortisolo sono correlati a livelli più bassi di testosterone.
La ricerca ha esaminato le diete di 309 maschi adulti sani assegnati a diete a basso o alto contenuto di carboidrati. I partecipanti a basso contenuto di carboidrati avevano seguito diete ricche di proteine, in cui almeno il 35% delle loro calorie totali proveniva da proteine. I gruppi a basso contenuto di carboidrati mangiavano quantità normali di proteine.
I ricercatori hanno scoperto che gli uomini che avevano seguito diete ricche di proteine e povere di carboidrati vedevano diminuire i livelli di testosterone in media del 17%, mentre il cortisolo aumentava.
Stiamo mangiando troppo di tutto
Non sono solo le proteine che consumiamo in eccesso. Gli americani mangiano più che mai. Secondo il Pew Research Center, l'americano medio consumava 2.481 calorie al giorno nel 2010, o il 23% in più rispetto al 1970. Oggi quel numero è ancora più alto: gli americani mangiano in media oltre 3.680 calorie al giorno - un quantità ben al di sopra dell'assunzione raccomandata di 2.000 per le donne e 2.500 per gli uomini - secondo l'Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura.
Perché è un problema? Mangiare troppe calorie aumenta il rischio di obesità, pressione sanguigna elevata, colesterolo alto, diabete di tipo 2 e persino cancro. La cosa più problematica è che queste calorie in eccesso non arrivano sotto forma di cibi integrali sani.Secondo il rapporto, l'americano medio si sta caricando di dolci ultra-elaborati e cibi pronti grassi ricchi di oli e zuccheri raffinati piuttosto che ottenere la maggior parte delle calorie da cibi integrali.
La buona notizia è che la prevenzione di esiti avversi per la salute e la riduzione del rischio di malattie croniche è interamente sotto il tuo controllo. Come? Semplicemente mangiando di meno e aggiungendo più cibi vegetali integrali alla tua dieta. Nel suo libro, The Cancer Code, il dottor Jason Fung, MD, esplora come limitare le calorie in modo sano attraverso metodi di digiuno (cioè digiuno intermittente, diete che imitano il digiuno) può aiutare a prevenire il cancro e altre malattie croniche, mantenere un peso sano e persino invertire il diabete di tipo 2.
In conclusione: mangiare troppe proteine comporta rischi per la salute a lungo termine.
Le proteine sono un macronutriente essenziale con molti benefici per la salute, ma gli americani ne consumano troppe, con un impatto negativo sulla loro salute. Ottimizza la tua salute ottenendo le tue proteine da fonti vegetali integrali.Mangiare proteine con moderazione e all'interno di un intervallo calorico sano. Prendi in considerazione metodi di digiuno per ridurre il rischio di malattia e migliorare la salute a lungo termine.
Per altri ottimi consigli degli esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
