Che tu voglia dimagrire o costruire muscoli forti, le proteine sono la parola d'ordine di cui tutti (frequentatori di palestra, ciclisti e bodybuilder) sono ossessionati. La maggior parte delle persone si chiede: puoi aumentare la massa muscolare con una dieta a base vegetale e di quante proteine hai bisogno? La risposta è che per creare muscoli magri e sani, sia usando proteine vegetali che proteine animali come il siero di latte, probabilmente non hai bisogno di tante proteine quanto pensi.
"Uno studio recente ha scoperto che le proteine vegetali funzionano altrettanto bene del siero di latte nella costruzione muscolare.Il motivo per cui le persone pensano che le proteine vegetali non siano buone quanto quelle animali è che non sono proteine complete, poiché mancano di uno o più elementi costitutivi degli aminoacidi. La controargomentazione è che il tuo corpo sa come combinare due proteine incomplete in una proteina completa, purché entrambe le proteine vengano consumate entro una finestra di 24 ore, secondo la ricerca."
Le proteine incomplete si combinano nel corpo per formare proteine complete
Il tuo corpo produce 11 amminoacidi su 20 di cui ha bisogno, lasciando che gli altri nove vengano assemblati dai cibi che mangiamo. "Sebbene l'integrazione con proteine dopo l'allenamento sia piuttosto comune, spesso non è necessaria", afferma la dietista registrata, Lauren Armstrong. “Possiamo soddisfare il nostro fabbisogno proteico semplicemente attraverso la nostra dieta, scegliendo varie fonti vegetali. La giusta combinazione può anche renderla una proteina completa, con tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno!"
"Per ottenere una proteina completa (che si trova negli animali), è necessario combinare diverse proteine vegetali in combinazioni in modo che il tuo corpo possa creare proteine complete. Alcuni esempi, dagli esperti di Piemonte He alth:"
- Noci con cereali integrali, come burro di mandorle su pane tostato integrale
- Cereali integrali con fagioli: riso e fagioli, hummus su pita integrale
- Fagioli con noci o semi come insalata con ceci e semi di girasole
Quindi la chiave è variare la tua dieta per assicurarti di assumere una serie di fonti proteiche durante il giorno. Gli studi hanno dimostrato che mangiare proteine prima di allenarsi può aiutare a creare un surplus di proteine nel corpo, rendendo più facile costruire massa muscolare magra, secondo l'American College of Sports Medicine.
In uno studio condotto su atleti universitari a cui sono state somministrate proteine del riso e proteine del siero, gli atleti si sono allenati ciascuno tre giorni alla settimana e hanno assunto 75 grammi di proteine al giorno, divisi in due gruppi: coloro che hanno utilizzato proteine del riso e proteine del siero, e alla fine dello studio, ogni gruppo ha ottenuto gli stessi risultati nella percezione del recupero, del dolore e della prontezza ad allenarsi.Alla fine delle 8 settimane, non c'era alcuna differenza misurabile nei due gruppi in termini di guadagni muscolari o perdita di grasso.
Alimenti a base vegetale che sono proteine quasi complete
Quando scegli la tua fonte proteica in una dieta a base vegetale, alcuni cibi ti avvicinano all'obiettivo rispetto ad altri. Qualsiasi cosa fatta con i semi di soia è una fonte eccellente: il tempeh ha il maggior numero di proteine, con 11 grammi per 3 once, il tofu intero ha 8 grammi per 3 once e 1/2 tazza di edamame contiene 8 grammi di proteine.
I cereali integrali come la quinoa, il grano saraceno e l'amaranto sono anche ricchi di proteine vegetali (pulite, senza grassi, salutari per il cuore), quindi sceglile quando prepari la cena. Una tazza di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine, mentre una tazza di amaranto cotto contiene 9 grammi ed è senza glutine, mentre una tazza di grano saraceno fornisce 6 grammi di proteine.
Di quante proteine hai bisogno per costruire muscoli?
L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda di non consumarne più di 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o 0,35 grammi per libbra di peso corporeo al giorno per mantenere la composizione corporea che hai ora. Quindi una persona che pesa 165 libbre (75 kg) dovrebbe consumare circa 60 grammi di proteine al giorno. Le proteine contengono 4 calorie per grammo, quindi ciò significa mangiare 240 calorie di proteine al giorno. Puoi ottenere questo dalla tua dieta, senza la necessità di integrare, che può creare un sovraccarico di proteine.
Invecchiando, perdi massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni in quella che è nota come sarcopenia, quindi la raccomandazione per le proteine giornaliere aumenta ogni decennio per ricostruire il muscolo di cui hai bisogno. Dopo i 30 anni, le persone perdono tra il 3% e il 5% della loro massa muscolare per decennio, quindi per mantenere una massa muscolare sana si raccomanda che le persone di età superiore ai 65 anni consumino da 1,0 a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, secondo ricerca. Una donna di 130 libbre sopra i 65 anni ha bisogno di 59-70 grammi di proteine al giorno, mentre un uomo di 150 libbre ha bisogno di 68-81 grammi.
Per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare, gli studi hanno scoperto che è necessario un po' più (ma non molto di più) di proteine per aumentare la massa muscolare, e funziona meglio in combinazione con regolare allenamento della forza. Per facilitare la costruzione muscolare, allenati con i pesi almeno tre giorni alla settimana e aggiungi proteine alla tua dieta quotidiana, poiché mentre i tuoi muscoli si riprendono e si riparano, assorbiranno le proteine e torneranno più grandi dopo la punizione dell'allenamento. Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha esaminato 50 studi e ha scoperto che il consumo regolare di proteine, combinato con un regolare allenamento di resistenza, utilizzerà le proteine per riparare e ricostruire, aumentando la loro massa.
Quante proteine sono esattamente necessarie per costruire la massa muscolare: Per aumentare la massa muscolare insieme a un regolare esercizio fisico, l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che una persona consuma tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.Per una donna di 130 libbre che cerca di aumentare la massa muscolare e la forza, sono da 71 a 100 grammi al giorno, e per un uomo di 150 libbre, sono da 82 a 116 grammi al giorno.
Più proteine rispetto alla quantità giornaliera raccomandata non è meglio per te
Gli studi su cosa succede quando le persone mangiano troppa carne rossa hanno dimostrato che stanno aumentando il rischio a lungo termine di malattie cardiache. Quello studio ha collegato il consumo di carne rossa a livelli elevati di TMAO, che è un indicatore che coincide con tassi più elevati di malattie cardiovascolari.
"Quindi, se vuoi costruire muscoli, aggiungi un allenamento di resistenza e assumi proteine prima dell&39;esercizio, secondo l&39;ACSM. Il processo di turnover proteico aumenta con l&39;allenamento di resistenza e può rimanere elevato fino a 48 ore nelle persone che iniziano un nuovo programma di allenamento di resistenza, secondo il loro rapporto. E prima di utilizzare qualsiasi prodotto proteico, discuti i tuoi piani di integrazione con il tuo medico di fiducia."
Una dieta ricca di proteine ha dimostrato di mantenere un peso sano e ridurre l'appetito
È stato dimostrato che le proteine aiutano le persone a dieta a sentirsi piene e i muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto ai grassi, ma anche se stai cercando di aumentare il consumo di proteine per la sazietà non devi assumere più di 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, la ricerca ha dimostrato.
"In una meta-analisi pubblicata sull&39;American Journal of Clinical Nutrition, la quantità di proteine necessarie per promuovere una migliore gestione del peso e risultati cardiometabolici è compresa tra 1,2 e 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ovvero circa 89 a 119 grammi di proteine al giorno per le donne o da 104 a 138 grammi di proteine al giorno per gli uomini. Tuttavia, prove recenti suggeriscono che sono necessarie quantità proteiche inferiori per la conservazione della massa magra."
In conclusione: Per aumentare la massa muscolare, non provare a consumare più di circa 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, poiché più proteine non sono migliori per te. Se sei a base vegetale, varia le tue fonti proteiche e aggiungi prodotti a base di soia, cereali integrali, noci e semi, poiché il tuo corpo produrrà proteine complete dagli elementi costitutivi a base vegetale nella tua dieta.
Le 10 migliori fonti di proteine vegetali secondo un nutrizionista
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteine: 21 grammi in ⅓ tazza (1 oncia)Il seitan non è popolare come le altre proteine, ma dovrebbe esserlo! A base di glutine di grano, la sua consistenza ricorda la carne macinata. Viene spesso utilizzato negli hamburger vegetariani preconfezionati o nelle crocchette senza carne. Il seitan ha un sapore saporito, come i funghi o il pollo, quindi funziona bene nei piatti che richiedono un sapore umami. Con una consistenza sostanziosa, il seitan può essere il protagonista di praticamente qualsiasi piatto principale vegano. Aggiungilo a fritture, panini, burritos, hamburger o stufati. Come il tofu, il seitan assumerà il sapore di qualsiasi marinata o salsa.
Unsplash
2. Tempeh
Proteine: 16 grammi in 3 onceSe ti piacciono le proteine con un po' di mordente, aggiungi il tempeh alla tua lista.Realizzato con semi di soia fermentati, il tempeh ha un sapore leggermente di nocciola e viene pressato in un blocco. La maggior parte delle varietà include una sorta di cereali, come l'orzo o il miglio. Il tempeh non è solo una fonte vegetale di proteine, ma il processo di fermentazione crea anche probiotici buoni per l'intestino. Puoi tagliare il tempeh direttamente dal blocco e usarlo come base per un panino o friggerlo in padella con un po' di salsa. Oppure, sbriciola, riscalda e rendilo il protagonista della tua prossima serata di taco.
Monika Grabkowska su Unsplash
3. Lenticchie
Proteine: 13 grammi in ½ tazza cotteLe lenticchie sono disponibili in diverse varietà: rosse, gialle, verdi, marroni, nere. Indipendentemente dal tipo, le lenticchie sono piccole ma potenti centrali nutritive. Contengono una buona quantità di proteine, ferro, acido folico e fibre. Una volta cotte, le lenticchie marroni mantengono la loro consistenza e possono essere la base per una ciotola di grano o fare un sostanzioso sostituto della carne macinata in polpette, lasagne, tacos o bolognesi.Le lenticchie rosse sono un po' più morbide e sono una bella aggiunta per una sostanziosa zuppa, peperoncino o stufato.
Getty Images
4. Semi di canapa
Proteine: 10 grammi in 3 cucchiaiI semi di canapa sono un seme tenero e ricco di noci, derivato dalla pianta di canapa. Contengono buone quantità di omega-3, ferro, acido folico, magnesio, fosforo e manganese. Sono anche una solida fonte di fibre sia solubili che insolubili, che aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e sano. Poiché contengono un doppio smacco di proteine e grassi sani, i semi di canapa possono aiutare a soddisfare la fame, prevenendo quegli imbarazzanti brontolii allo stomaco mentre tu arranca verso la pausa pranzo. Aggiungili al tuo frullato mattutino o cospargili sopra yogurt, farina d'avena o persino un'insalata.
Getty Images
5. Tofu
"Proteine: 9 grammi in 3 once (⅕ di un blocco)Prodotto da semi di soia coagulati, il tofu è la proteina vegetale più popolare.La soia è una delle poche proteine complete senza carne, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre ma di cui ha bisogno per la funzione muscolare e immunitaria. Con il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio, il tofu è anche un buon sostituto dei latticini."
