Esercitarsi per soli cinque minuti alla volta e ottenere comunque i risultati desiderati può sembrare troppo bello per essere vero, ma quando rafforzi le aree difficili da colpire, come i flessori dell'anca, espandi il tuo raggio di movimento , che aumenta il valore del tuo allenamento. In questa semplice ma efficace routine di esercizi di 5 minuti con l'istruttrice di fitness Caroline Deisler, incorporerai stretching e resistenza in ogni movimento, che aumenteranno la tua flessibilità mentre costruisci la definizione muscolare e la forza per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.Non è il meglio di entrambi i mondi?
I glutei forti sono particolarmente importanti se fai WFH o stai seduto per lunghe ore
Guardando indietro, è passato più di un anno da quando molti dei nostri salotti o tavoli della cucina sono diventati uffici domestici e palestre domestiche. Ciò significa che finiamo per stare seduti troppo a lungo, ma il vantaggio è che puoi alzarti dalla scrivania e fare un po' di stretching e movimenti di forza in qualsiasi momento, senza dover andare in palestra (o cambiarti, fare la doccia, andare al lavoro, tutto ciò riduce nel tempo di allenamento). Quando stiamo seduti per lunghe ore indeboliamo il nostro core, accorciamo i flessori dell'anca e stringiamo i muscoli che poi rispondono con crampi, dolori e portando a meno movimenti durante la nostra giornata. Se soffri di dolori alla schiena, alle spalle, al collo o all'anca, devi iniziare a costruire muscoli forti nei glutei e negli addominali, per aiutare a stabilizzare il tuo corpo, stringere il tuo nucleo e prevenire i problemi prima che si presentino e portino a più problemi seri.
I glutei deboli causano dolore all'anca, dolore lombare e persino dolore al ginocchio in alcuni dei casi peggiori.È importante stabilizzare il bacino e proteggere le articolazioni dell'anca dall'essere decentrate con il lavoro specifico sui glutei e sull'anca che Caroline Deisler esegue in questo video. Inoltre, se stai cercando una soluzione salutare per alleviare questi punti dolorosi, i movimenti aumentano anche la flessibilità e possono aiutare a ridurre la pressione sui muscoli e sulle articolazioni. È quasi come seguire una lezione di yoga e sollevamento pesi contemporaneamente.
Molte di queste mosse richiedono di mantenere una posizione tabletop o reverse tabletop con la schiena piatta e le mani e le ginocchia direttamente sul pavimento o in aria. Questa posizione è uno dei modi migliori per coinvolgere i muscoli del core e dei muscoli posteriori della coscia quando stringi e stringi gli addominali e le gambe durante ogni movimento. La chiave è concentrarsi sul perfezionamento della tua forma e fare ogni passo lentamente, quindi raccogli tutti i benefici del rafforzamento dei tuoi muscoli, migliorando la definizione con un'ustione profonda, aumentando la flessibilità e l'equilibrio e bruciando più calorie.
Lavorare con una fascia di resistenza ha ulteriori vantaggi nell'ottenere risultati più velocemente
Per ogni mossa, Caroline usa una fascia di resistenza, simile al peso, per un allenamento più duro. Proprio come con le cavigliere con pesi, anche le fasce di resistenza contraggono i muscoli e strappano le microfibre in modo da ricostruire essenzialmente muscoli più forti. La differenza è che le bande di resistenza promuovono una forma migliore, ti aiutano ad avere un migliore controllo e concentrazione sull'angolo della tua posizione e in generale migliorano la qualità del tuo allenamento poiché i tuoi muscoli sono raramente in una fase di "riposo". Anche se la fascia è facoltativa, è altamente raccomandata per questo allenamento composto.
Per altri allenamenti di 5 minuti di Caroline Deisler, prova questi
- Miglior allenamento totale di 5 minuti per i glutei
- L'allenamento HIIT di Caroline per bruciare i grassi più velocemente
- Migliori mosse addominali da 5 minuti
- Migliori mosse di culo in 5 minuti
- I migliori esercizi per gambe magre in 5 minuti
- Il miglior allenamento per braccia toniche di 5 minuti
- Il miglior allenamento total body
Ecco le tue cinque mosse di allenamento per muscoli e glutei più forti
Prima mossa: Sul tappetino, mettiti in posizione rovesciata con le mani e i piedi sul pavimento e il petto e il bacino sono sollevati rivolti verso il cielo. Mantenendo questa posizione in modo che il tuo corpo sia piatto e i tuoi glutei siano tesi, sposta le cosce di lato e poi torna nella posizione iniziale. Durante il movimento, puoi indossare una fascia di resistenza opzionale per aumentare la massa muscolare.
Seconda mossa: La tua prossima mossa è nella stessa posizione inversa sul tavolo, quindi allungherai una gamba in avanti e la terrai in aria. Solleva lentamente quella gamba verso il cielo e verso il basso, mantenendo il tuo corpo in linea retta con un nucleo stretto e glutei schiacciati.Cambia gamba dopo 30 secondi e ripeti questo movimento. La fascia di resistenza opzionale verrà posizionata intorno alle cosce.
Terza mossa: Nella stessa posizione inversa sul piano del tavolo, abbassa i fianchi in modo che siano sospesi sul tappeto/pavimento ma senza toccare il suolo. In questa mossa, spingerai i fianchi verso il cielo, quindi abbasserai lentamente i fianchi nella posizione iniziale. Cerca di abbassare i fianchi il più possibile senza toccare il suolo. In questo caso, comportati come se il pavimento fosse lava. Ricorda di mantenere il core, i muscoli posteriori della coscia e i glutei tesi in modo da poter sentire l'allenamento in tutti e tre i gruppi muscolari.
Quarta mossa: In una posizione standard da tavolo con le mani e le ginocchia che toccano il pavimento e lo sguardo rivolto verso il basso, calcierai la gamba piegata verso l' alto cielo e mentre lo abbassi di nuovo nella posizione di partenza, calcia l'interno coscia verso l'esterno, questo è chiamato movimento dell'idrante antincendio. Queste sono due mosse che confluiscono in una.
Quinta mossa: Ripeti la prima mossa e hai finito. Ben fatto!
