"Cocktail ed esercizio generalmente non vanno d&39;accordo. Ma un nuovo studio della Columbia University, in collaborazione con ricercatori di tutto il mondo, ha messo a punto un nuovo concetto: il cocktail di allenamento. In re altà non è alcol (mi dispiace), ma funge da metafora riconoscibile per chiunque voglia mescolare i propri allenamenti con attività difficili, medie e facili per diventare più in forma ed essere più sani, senza allenarsi più a lungo o più duramente."
"Ecco come funziona: ora puoi combinare diversi ingredienti di allenamento (camminata e campo di addestramento o HIIT e corsa, o giardinaggio e allenamento della forza) per ottenere la stessa quantità di benefici per la salute che se ti allenassi duramente, direttamente , da 30 minuti a un&39;ora e non ha aggiunto quelle attività più leggere durante il giorno.O per dirla in un altro modo: se tutto ciò che fai è schiacciarlo in palestra e stare seduto tutto il giorno, non vedrai i risultati che avresti se aggiungessi anche qualche attività leggera durante le altre ore. "
"Ottenere tutti i vantaggi di questo tipo di allenamento mix e max implica essere attivi fuori dalla palestra, impegnarsi in attività leggere durante il giorno, poiché i tuoi 30 minuti in palestra sono una piccola parte delle tue ore complessive di veglia , ha scoperto lo studio. Quindi, per ottenere i migliori risultati dall&39;intenso allenamento che stai facendo, aggiungi camminare, giocare a golf (tirare mazze invece di andare su un carrello), giardinaggio, nuotare o fare escursioni - qualsiasi cosa tranne stare seduti per lunghi tratti, per ottieni quel perfetto cocktail mix di sforzo facile, medio e intenso che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness ottimali."
"Per decenni, abbiamo detto alle persone che il modo per rimanere in salute è fare almeno 30 minuti di esercizio cinque giorni alla settimana, afferma Keith Diaz, Ph.D., assistente professore di medicina comportamentale e direttore del laboratorio di test da sforzo presso il Center for Behavioral Cardiovascular He alth presso il Vagelos College of Physicians and Surgeons della Columbia University."
"Ma anche se sei uno dei pochi adulti che possono attenersi a questo consiglio, 30 minuti rappresentano solo il 2 percento dell&39;intera giornata, sottolinea Diaz. È davvero possibile che le nostre abitudini di attività solo per il 2 percento della giornata siano tutto ciò che conta quando si tratta di salute? (Risposta: No.)"
La quantità di esercizi cardio o di forza che fai in palestra è in re altà solo una parte del quadro del fitness, dice Diaz, come riportato da Science Daily, dal momento che puoi più che recuperare quei 30 minuti a seconda di come passi il resto della giornata.
Ecco come funziona un fitness cocktail, per ottenere risultati in palestra
"Ti alleni in palestra durante il Bootcamp, poi vai a sederti tutto il giorno alla tastiera e ti chiedi perché non stai diventando più in forma.Invece di guardare solo quei 30 minuti di esercizio e gli effetti del tuo allenamento HIIT, i ricercatori hanno deciso di esaminare le combinazioni di come le diverse attività individuali durante il giorno si sommano a una migliore forma fisica, salute e longevità. Quindi, anche se esegui solo un allenamento ad alta intensità più breve (13 minuti), puoi comunque ottenere perdita di peso, forma fisica e longevità aggiungendo altri elementi di fitness leggeri o moderati durante il giorno. I ricercatori hanno esaminato ogni attività e se avesse effetti dannosi o benefici sui livelli di forma fisica e sulla salute a lungo termine. L&39;obiettivo era trovare la migliore combinazione, o cocktail, di ingredienti necessari per prolungare la vita, ha spiegato Diaz."
I benefici di 30 minuti di esercizio da moderato a intenso dipendono da come trascorri il resto della giornata, hanno scoperto gli autori. Non è sufficiente aggiungere quei minuti se stai seduto per il resto delle tue ore di veglia. Invece, è meglio dedicare meno tempo a schiacciarlo e più tempo a spostarlo.
"Fare 30 minuti di attività fisica al giorno, o 150 minuti a settimana, è ciò che è attualmente raccomandato, ma hai ancora il potenziale per annullare tutto quel buon lavoro se ti siedi troppo a lungo, afferma Sebastien Chastin, PhD, professore delle dinamiche del comportamento sanitario presso la Glasgow Caledonian University in Scozia e autore principale dello studio."
Con i dati di oltre 130.000 adulti misurati durante sei studi nel Regno Unito, negli Stati Uniti e in Svezia, i ricercatori hanno esaminato varie combinazioni di attività e il modo in cui hanno influenzato i tassi di mortalità e utilizzando i fitness tracker hanno potuto misurare quanti minuti persone hanno speso per ognuno dei seguenti:
- Esercizio da moderato a intenso, definito come camminata veloce, corsa o qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca),
- Attività fisica leggera,come lavori di casa o passeggiate casuali che non aumentano la frequenza cardiaca
- Comportamento sedentario come sedersi alla scrivania o guardare la TV
I risultati sono stati che i tuoi 30 minuti di esercizio da moderato a intenso devono essere combinati con altre attività leggere per ottenere i migliori effetti a lungo termine.
Fare 30 minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa ha ridotto le probabilità di una morte prematura fino all'80% per chiunque rimanesse seduto per meno di 7 ore al giorno, non ha ridotto il rischio di mortalità per le persone che sedevano per più di 11-12 ore al giorno, hanno scoperto i ricercatori.
"In altre parole, non è così semplice come spuntare la casella "Esercizio" nell&39;elenco delle cose da fare, dice Diaz. Un profilo di movimento sano richiede più di 30 minuti di esercizio quotidiano. Anche muoversi e non rimanere sedentari tutto il giorno è importante."
L'attività fisica leggera è più importante di quanto si pensi, secondo lo studio
La ricerca ha rilevato che le persone che dedicavano solo pochi minuti a un'attività fisica da moderata a vigorosa riducevano il rischio di morte prematura del 30%, a condizione che trascorressero anche sei ore o più facendo attività fisica leggera durante il resto della giornata.
"Forse sei un genitore con figli piccoli e semplicemente non puoi andare in palestra per allenarti, dice Diaz. Ma puoi comunque avere un profilo di movimento sano fintanto che ti muovi molto durante il giorno mentre ti occupi delle tue attività quotidiane."
"Stare seduti non fa male alla salute come fumare, ma fa comunque male, dice Diaz. Mentre ci sarà sempre lo stare seduti nelle nostre vite, come con la maggior parte delle cose nella vita, si tratta di stare seduti con moderazione. La chiave è trovare il giusto equilibrio tra tempo sedentario e attività fisica."
Quindi cosa funziona meglio? Una formula cocktail fitness da 3 a 1
"Per ottenere i migliori risultati segui questo rapporto: per ogni ora di seduta, fai tre minuti di attività da moderata a vigorosa o 12 minuti di attività leggera. Questo si è rivelato il cocktail ottimale per migliorare la salute e ridurre il rischio di morte prematura."
"La nostra nuova formula raggiunge il giusto equilibrio tra esercizio da moderato a intenso e seduta per aiutare le persone a condurre una vita più lunga e più sana, afferma Chastin. Le ore rimanenti dovrebbero essere spese spostandosi il più possibile e facendo una buona notte di sonno."
Ecco le migliori combinazioni di attività per raggiungere salute e longevità e ridurre del 30% il rischio di morte prematura. Una regola empirica da seguire: ogni volta che riduci la quantità di esercizio vigoroso che fai in un giorno, aumenta la quantità di attività leggera che fai.
- 55 minuti di esercizio,4 ore di attività fisica leggera e 11 ore di seduta
- 13 minuti di esercizio,5,5 ore di attività fisica leggera e 10,3 ore di seduta
- 3 minuti di esercizio,6 ore di attività fisica leggera e 9,7 ore di seduta
I ricercatori hanno anche scoperto che solo due minuti di esercizio da moderato a intenso equivalgono a 4-12 minuti di attività fisica leggera. Ed entrambi valgono la pena per il fitness e la longevità.
"Questa è una buona notizia per le persone che potrebbero non avere il tempo, la capacità o il desiderio di impegnarsi in un esercizio formale, dice Diaz. Possono ottenere benefici per la salute da molta attività fisica leggera e solo un po&39; di attività da moderata a vigorosa."
"Conclusione: Non esiste un approccio unico per l&39;attività fisica, secondo Diaz. Invece, mescola le cose, ma non pensare che solo perché sei in palestra in 30 minuti va bene stare seduto tutto il giorno. Potrebbe essere più importante mescolare un cocktail di movimento che includa una buona dose di esercizio fisico e attività leggere per sostituire lo stare seduti, secondo Diaz."
