Chiunque abbia voluto portare le proprie prestazioni atletiche a un livello superiore o abbia avuto a che fare con infortuni persistenti dovrebbe prendere in considerazione il passaggio a una dieta a base vegetale, secondo i medici dello sport, che es altano le virtù degli alimenti a base vegetale per ridurre l'infiammazione e aumentare le prestazioni.
"Le piante contengono un alto livello di antiossidanti che possono essere assunti e possono aiutare ad alleviare l&39;infiammazione cronica, spiega il dottor John Ivy, uno dei principali esperti di nutrizione sportiva e presidente del comitato consultivo scientifico di HumanN.Aggiunge che anche se non vuoi eliminare tutti i prodotti animali dal tuo piatto, l&39;aggiunta di più verdure rosse e gialle fornirà una dose di agenti antinfiammatori che ti aiuteranno riducendo l&39;infiammazione, che aiuta il tuo corpo a superare le ferite e recuperare più velocemente da un duro allenamento. La dottoressa Ivy spiega perché mangiare più prodotti a base vegetale avvantaggia chiunque voglia diventare più forte, più snello e aumentare le prestazioni."
Ecco 5 modi in cui una dieta a base vegetale può aiutarti a raggiungere nuove vette
1. Le diete a base vegetale sono più salutari per la tua capacità cardiovascolare
Le diete a base vegetale sono generalmente più sane delle diete carnivore. È stato dimostrato che una dieta a base vegetale riduce il rischio di malattie cardiovascolari, abbassa la pressione sanguigna e inverte le lesioni aterogene e, in generale, è una cardioprotezione. Quando si assume una quantità elevata di verdure, di solito si ha una migliore composizione corporea; tendi ad essere più magro, poiché riduce il grasso e il peso corporeo è più mantenuto.Le diete a base vegetale sono ricche di carboidrati e possono aiutare a immagazzinare il glicogeno nei muscoli e nel fegato, favorendo così la produzione di energia quando si fa esercizio ad alta intensità.
2. I cibi vegetali riducono lo stress ossidativo, l'infiammazione e consentono ai muscoli di recuperare più velocemente
Gli atleti stanno sottoponendo i loro corpi a molto stress fisico ed emotivo. Richiedono più calorie di una persona media. Stanno anche riducendo l'accumulo di carburante a causa della quantità di allenamento che un atleta deve affrontare e aumentando lo stress ossidativo. Inutile dire che sottoporre a stress le loro articolazioni richiederà un tributo fisico, inclusa la causa dell'infiammazione. Aumentando il numero di verdure nella loro dieta, gli atleti possono reintegrare le riserve di glicogeno e gli antiossidanti per aiutare a ridurre l'infiammazione.
Betalaine, che sono pigmenti naturali presenti nella maggior parte delle verdure di colore rosso o giallo come barbabietole, rape e ravanelli sono antinfiammatorie e contengono proprietà antiossidanti, antilipidemiche e antimicrobiche che possono essere benefiche per la salute.Anche le ciliegie scure sono una buona fonte, così come gli spinaci e il cavolo. Assumere una varietà di frutta e verdura è importante. Il succo di amarena prima dell'esercizio o dell'allenamento può prevenire danni muscolari e indolenzimento.
3. Non preoccuparti delle proteine. Avrai abbastanza proteine con una dieta a base vegetale
Una quantità sufficiente di proteine nella dieta è di importanza ancora maggiore per l'atleta a causa della quantità di allenamento e dello stress che sottopongono al proprio corpo. Una persona normalmente attiva ha bisogno di un minimo di 1,2-1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno di proteine, ma se ti alleni con i pesi e stai cercando di aumentare la massa muscolare, hai bisogno di 1,8-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno di proteine. Per valutare la quantità di proteine di cui hai bisogno, dai un'occhiata a questo semplice calcolatore di proteine. (Una dieta ricca di legumi, cereali integrali, noci, semi di frutta e verdura fornisce tutte le proteine di cui hai bisogno. Guarda i 20 migliori alimenti a base vegetale con più proteine.)
4. Migliorerai i tuoi livelli di ossido nitrico, mangiando più nitrati nei cibi vegetali
È anche importante che gli atleti aumentino l'assunzione di nitrati, che possono contribuire ad aumentare i livelli di ossido nitrico e le prestazioni di resistenza. Chiunque può trarre beneficio dall'aumento del consumo di nitrati, in quanto può aiutare con la salute cardiovascolare, il controllo della glicemia, il mantenimento dei muscoli, la funzione cognitiva e la memoria e una serie di altre reazioni fisiologiche e metaboliche.
Gli alimenti che sono i più alti convertitori di ossido nitrico includono cavoli, bietole, rucola, spinaci, spirulina, bok choy, barbabietole, cavoli, cavolfiori, cavoli rapa, carote e broccoli
Gli atleti non hanno bisogno di integratori, a parte il fatto che nei mesi invernali gli atleti di resistenza possono essere esauriti e possono beneficiare di un aumento di vitamina D3 e zinco per evitare infezioni delle vie respiratorie superiori o infezioni virali. Se sentono di non assumere abbastanza vitamine, un atleta può anche trarre vantaggio dall'assunzione di un multivitaminico per assicurarsi di assumere un livello adeguato di vitamine e minerali durante l'allenamento.
5. Ti sentirai più efficiente quando ti alleni
L'ossido nitrico è la chiave per il flusso sanguigno e quando il flusso sanguigno è migliore sia per la resistenza che per la costruzione della forza. Un adeguato flusso sanguigno ai muscoli che lavorano durante l'esercizio è essenziale per la fornitura di ossigeno e sostanze nutritive a supporto della produzione di energia. Tuttavia, non è sempre distribuito correttamente. Solo perché una quantità sufficiente di sangue raggiunge i muscoli attivi, non significa che sia distribuito in modo appropriato in tutti i muscoli. La produzione di più ossido nitrico contribuirà a migliorare la distribuzione del flusso sanguigno. È anche importante che una parte del sangue che esce dai muscoli sia diretta alla pelle per dissipare il calore generato dall'esercizio e poi di nuovo al cuore e ai polmoni.
Il corpo funziona meglio con un aumento dei livelli di ossido nitrico. Durante l'esercizio, migliora il flusso sanguigno muscolare. Consente inoltre ai muscoli di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente per la produzione di energia e più energia prodotta per unità di ossigeno consumata.Anche l'efficienza del lavoro è aumentata. Cioè, più lavoro (da parte dei muscoli) può essere realizzato con meno energia (ATP) utilizzata. I miglioramenti del flusso sanguigno e del metabolismo muscolare migliorano significativamente la resistenza cardiovascolare e muscolare.
In che modo l'ossido nitrico può influire sulle tue prestazioni e sulla salute generale e puoi ottenerlo mangiando cibi a base vegetale. Il nitrato alimentare viene convertito in ossido nitrico nel corpo. Quando mangiamo grandi quantità di verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, sedano, ecc.), che sono ad alto contenuto di nitrati, questo aiuta il tuo corpo a generare più ossido nitrico.
In conclusione: più alimenti a base vegetale sono, meglio è, per gli atleti e per tutti
Perché l'alimentazione a base vegetale è così importante per gli atleti? È importante per tutti. Non si può avere una dieta adeguata senza un'adeguata quantità di verdure. Tutti dovrebbero ottenere una quantità sufficiente di verdure. Tuttavia, gli stress fisici ed emotivi a cui sono sottoposti gli atleti aumentano il loro fabbisogno di vitamine, minerali e altri nutrienti rispetto a quello degli individui sedentari.Una dieta a base vegetale può aiutare a fornire naturalmente questi importanti nutrienti. L'assunzione giornaliera consigliata di verdure è di circa 5-6 porzioni (100 g per porzione) al giorno.
20 Atleti che sono diventati vegani per diventare più forti
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1. Novak Djokovic: campione di tennis numero uno al mondo
Il tennista numero uno al mondo, Novak Djokovic, è passato al plant-based più di dodici anni fa per migliorare le sue prestazioni atletiche e vincere più partite. In recenti interviste, ha attribuito al veganismo il merito di averlo aiutato a salire dal terzo posto al primo al mondo perché ha aiutato a eliminare le sue allergie. Prima di cambiare la sua dieta, Djokovic aveva cercato cure per i problemi respiratori che gli costavano partite e concentrazione che lo facevano faticare durante le sue partite più intense. Le allergie lo facevano sentire come se non riuscisse a respirare e sarebbe stato costretto a ritirarsi dalle partite ufficiali come ha fatto in Australia. "Mangiare carne è stato difficile per la mia digestione e ha richiesto molta energia essenziale di cui ho bisogno per la mia concentrazione, per il recupero, per la prossima sessione di allenamento e per la prossima partita, >"2. Tia Blanco: surfista professionista e ambasciatrice oltre la carne: 20 atleti che giurano su una dieta a base vegetale per aumentare le prestazioni
Tia Blanco ha vinto l'oro all'International Surfing Association Open nel 2015 e attribuisce il suo successo alla sua dieta vegana. Blanco riferisce che una dieta vegana la aiuta a rimanere forte e le piace mangiare diverse forme di proteine vegane come noci, semi, fagioli e legumi. La surfista professionista è stata influenzata da sua madre, che è vegetariana ed è cresciuta in una famiglia vegetariana, Blanco non ha mai mangiato carne in vita sua, il che ha reso molto più facile il passaggio a base vegetale. E parlando di rendere le cose più facili, Blanco ha una pagina di cucina su Instagram chiamata @tiasvegankitchen dove condivide le sue semplici ricette vegane preferite in modo che tutti i suoi fan possano mangiare come il loro atleta vegano professionista preferito.Oltre ai suoi pasti cucinati in casa, Blanco è recentemente diventata ambasciatrice dell'azienda vegana Beyond Meat e ora pubblica storie su Instagram e punti salienti delle sue ricette di carne senza carne preferite.
3. Steph Davis: arrampicatore professionista leader mondiale
"Steph Davis è vegano da 18 anni e dice che non c&39;è niente nella mia vita che non sia migliorato di conseguenza, dall&39;arrampicata e l&39;atletica al benessere mentale e spirituale.>"Getty Images
4. Venus Williams: Grande tennis
La campionessa di tennis Venus Williams giura che il passaggio al veganismo è stato uno dei fattori che l'hanno aiutata a migliorare le sue prestazioni e a superare una malattia autoimmune. La star del tennis è diventata vegana nel 2011 quando le è stata diagnosticata la sindrome di Sjögren, una malattia autoimmune debilitante con una serie di sintomi che vanno dal dolore alle articolazioni al gonfiore, intorpidimento, bruciore agli occhi, problemi digestivi e affaticamento.Ha scelto di mangiare a base vegetale per recuperare il suo io precedentemente sano, e ha funzionato, quindi è rimasta fedele. La sette volte campionessa del Grande Slam in singolo ora recupera più velocemente con una dieta a base vegetale, rispetto a come si sentiva quando mangiava proteine animali. Quando hai una malattia autoimmune spesso senti estrema stanchezza e dolori muscolari casuali e per Venere, una dieta a base vegetale fornisce energia e la aiuta a ridurre l'infiammazione. The Beet ha riferito sulla dieta di Willaim e su ciò che normalmente mangia in un giorno per rimanere in salute, in forma e vincere più partite. Parlando della sua cena preferita, Williams aggiunge: "a volte una ragazza ha solo bisogno di una ciambella!"
