"Tutti vogliono sapere come perdere il grasso della pancia o quali cibi mangiare per ridurre il girovita. Ora un nuovo studio ha scoperto che mangiare buoni carboidrati può aiutarci a fare proprio questo. Secondo una ricerca pubblicata su The Journal of Nutrition, mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno è stato collegato a un girovita più piccolo negli adulti di mezza età. Lo studio ha anche scoperto che una dieta ricca di cereali integrali e povera di carboidrati raffinati è associata a livelli più bassi di zucchero nel sangue, pressione sanguigna più bassa, colesterolo migliore e meno trigliceridi nel sangue, tutti indicatori di salute."
" Per citare la conclusione degli autori: tra gli adulti di età media e avanzata, la sostituzione con può essere un&39;efficace modifica dietetica per attenuare nel tempo l&39;adiposità addominale, la dislipidemia e l&39;iperglicemia, riducendo così il rischio di malattie cardiometaboliche. "
In che modo mangiare buoni carboidrati ci aiuta a ridurre il girovita e a diventare più sani
La chiave è sapere esattamente cosa costituiscono i carboidrati sani e non confondere i cereali integrali con alimenti altamente trasformati, a cui è stata tolta la maggior parte dei nutrienti e delle fibre naturali. Se lo fai bene, indica lo studio, potresti goderti i carboidrati, un girovita più piccolo e ridurre il rischio di malattie cardiache nel corso della vita.
Il girovita medio degli americani è aumentato rapidamente, insieme al rischio di malattie croniche. Nel 2015-2016 la circonferenza della vita media aggiustata per l'età era di 40,2 pollici per gli uomini e 38,6 pollici per le donne, diversi pollici in più rispetto a 15 anni prima.Queste misurazioni superano quanto raccomandato dai Centers for Disease Control and Prevention.
Nel frattempo, la pandemia non è stata gentile con il nostro girovita o con i nostri profili di peso. Un recente sondaggio Harris Poll ha rilevato che il 42% degli americani ha guadagnato peso durante la pandemia e l'aumento di peso medio in quel gruppo è stato di 29 libbre. Tra i gainer, il 50 percento ha messo su più di 15 libbre e il 10 percento ha guadagnato 50 o più libbre.
"Man mano che aumentiamo di peso, il nostro corpo ne immagazzina una parte sotto forma di grasso della pancia, che nel tempo diventa più resistente alla combustione, secondo la ricerca. I ricercatori dell&39;Università di Sydney hanno studiato gli effetti del digiuno intermittente e hanno scoperto che il grasso intorno allo stomaco, che può accumularsi in una "pancia sporgente" negli esseri umani, entra in "modalità di conservazione", adattandosi nel tempo e diventando più resistente alla perdita di peso ."
Il girovita più piccolo e la percentuale di grasso corporeo totale hanno dimostrato di essere indicatori di salute affidabili, motivo per cui sforzarsi di ridurre il girovita non è solo una questione di adattarsi meglio ai vestiti.È un obiettivo di salute poiché il girovita è legato a diabete, malattie cardiache, ipertensione e altre condizioni croniche, secondo il CDC, che raccomanda agli uomini di mantenere il girovita inferiore a 40 pollici e alle donne non gravide di 35 pollici.
Il giro vita medio cresce con l'avanzare dell'età. I cereali integrali possono rallentare
Secondo i ricercatori del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging presso la Tufts University, le persone che mangiano almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno hanno un girovita più piccolo di quelle che ne mangiano mezza porzione o meno al giorno .
Lo studio ha seguito principalmente adulti bianchi di mezza età di età superiore ai 18 anni per valutare i fattori di rischio a lungo termine per le malattie cardiache. I risultati hanno mostrato che il girovita aumentava in media di oltre 1 pollice per ogni intervallo di quattro anni nei partecipanti che mangiavano pochi cereali integrali, e la metà di quella quantità o 1/2 pollice ogni quattro anni in coloro che riportavano un'elevata assunzione di cereali integrali. cereali.Inoltre, il gruppo a basso contenuto di cereali ha avuto aumenti significativi dei livelli di zucchero nel sangue e della pressione arteriosa sistolica rispetto a quelli che hanno mangiato più cereali integrali.
Mangiare meno cereali raffinati (cibi confezionati, come patatine, biscotti, cereali, pane bianco, riso bianco e cracker in scatola) ha anche portato a un minor aumento del girovita e a una diminuzione dei trigliceridi (grassi nel sangue), il i ricercatori hanno trovato. Pertanto, è essenziale assicurarsi che i cereali che si mangiano siano interi e non raffinati.
“I nostri risultati suggeriscono che mangiare cibi integrali come parte di una dieta sana offre benefici per la salute oltre ad aiutarci a perdere o mantenere il peso mentre invecchiamo. In effetti, questi dati suggeriscono che le persone che mangiano più cereali integrali sono maggiormente in grado di mantenere la glicemia e la pressione sanguigna nel tempo. La gestione di questi fattori di rischio con l'avanzare dell'età può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache ", ha affermato Nicola McKeown, autore senior e corrispondente, in un comunicato stampa.
I ricercatori ritengono che ci possano essere diverse ragioni per cui i cereali integrali possono aiutare le persone a mantenere il girovita e ridurre il rischio di malattia. La fibra alimentare ha un effetto saziante e può aiutare a evitare picchi di zucchero nel sangue post-prandiale. Inoltre, le vitamine, i minerali e gli antiossidanti nei cereali integrali possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ha suggerito Caleigh Sawicki, uno degli autori dello studio.
I cereali integrali contengono anche proteine, che sono inoltre utili per mantenerti sazio e con una glicemia costante. Per chi vuole assumere più proteine, prova ad aggiungere i 10 cereali integrali con il più alto contenuto proteico, come avena, grano saraceno e quinoa.
Quanti e che tipo di cereali dovresti mangiare?
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025, la maggior parte degli americani soddisfa le raccomandazioni per l'assunzione totale di cereali, anche se il 98% scende al di sotto delle raccomandazioni per i cereali integrali e il 74% supera i limiti per i cereali raffinati.
Inoltre, le linee guida rilevano che metà dell'assunzione di cereali raffinati da parte degli americani proviene da cibi come panini (pane bianco), pizza e tacos e che un altro 20% proviene da snack e dolci tra cui salatini, torte e biscotti , nessuno dei quali è integrale.
L'USDA consiglia che la quantità di cereali che una persona ha bisogno di mangiare dipende dalla sua età, sesso, altezza, peso e livello di attività fisica. Per le donne, la quantità può anche dipendere dalla gravidanza o dall'allattamento.
Ad esempio, le donne hanno bisogno di circa 6-8 once equivalenti e gli uomini hanno bisogno di circa 6-10 once equivalenti di cereali integrali al giorno. Almeno la metà dei cereali totali dovrebbe essere integrale.
Cosa sono i cereali integrali e come possiamo aggiungerli alla nostra dieta
I cibi integrali sono quegli alimenti a base di cereali – grano, mais, riso, avena, orzo, quinoa, sorgo, farro, segale – che vengono consumati nella loro forma più intera o meno elaborata.Una credenza comune è che mangiare pacchetti di carboidrati sul grasso della pancia e molti adulti attenti alla salute fanno sforzi per evitarli. Tuttavia, questo nuovo studio indica che la decisione più importante è assicurarsi di mangiare cereali integrali, non carboidrati raffinati.
Quelli che seguono sono equivalenti da un'oncia di cereali integrali che le persone possono includere come parte di una dieta sana:
- 1 fetta di pane integrale
- ½ tazza di grano bulgur, grano saraceno o orzo
- ½ tazza di riso integrale o rosso cotto
- ½ tazza di quinoa cotta
- 1 tazza di cereali per la colazione a basso contenuto di zuccheri
- ½ tazza di farina d'avena cotta
- 2 fette biscottate di segale
- 5 cracker integrali
- 1 piccolo chapati integrale o roti
- ½ tazza di pasta integrale cotta
I benefici dei cereali integrali includono il fatto che sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e minerali che hanno ulteriori benefici per la salute come la regolazione dell'energia, il potenziamento del sistema immunitario e il supporto delle ossa sane.
Includere cereali integrali adeguati e scambiare prodotti raffinati con alternative integrali ha senso non solo per il girovita, ma anche per la salute generale e il rischio di malattie.
In conclusione: i cereali integrali aiutano a evitare il grasso della pancia e l'aumento del girovita
Quando scegli i tipi di carboidrati da mangiare, cerca i cereali integrali poiché un nuovo studio ha rilevato che mangiare più cereali integrali può ridurre la crescita del nostro girovita nel tempo, oltre a proteggere da malattie cardiache, colesterolo alto, e condizioni croniche come l'ipertensione.
