Per chiunque voglia essere più sano nelle prossime due settimane, mangiare pulito è la strada da percorrere. Questo piano è semplice: mangia cibi integrali, naturali, minimamente trasformati, principalmente o interamente da piante. Le ricette del nostro programma di 2 settimane per una sana alimentazione renderanno il mangiare pulito facile e delizioso.
Il clean eating è un modo vegetale di avvicinarsi al cibo che abbraccia l'ampia varietà di alimenti che puoi mangiare, non intere categorie di alimenti che devi eliminare.Come spiega Jackie Arnett Elnahar, RD e fondatrice di TelaDietitian, “Pensa alle parti del globo in cui le persone hanno la vita più lunga e più sana, come Okinawa e alcuni paesi del Mediterraneo. Le persone che vivono lì mangiano una vasta gamma di cibi in una vasta gamma di tradizioni culturali, ma hanno una cosa in comune. Mangiano cibi integrali che sono minimamente lavorati e semplicemente cucinati. "
Mangiare pulito è fondamentalmente scegliere cibi puliti a base vegetale
Con una buona conoscenza delle nozioni di base, un'alimentazione pulita diventa rapidamente e facilmente uno stile di vita flessibile e gustoso. È facilmente adattabile per soddisfare le vostre esigenze e preferenze dietetiche individuali. Un'alimentazione pulita non deve essere priva di glutine, povera di calorie, limitata nelle scelte alimentari o composta solo da cibi crudi, a meno che tu non voglia o ne abbia bisogno. E non confondere mangiare pulito con fare una pulizia! (Il tuo corpo ha funzioni di pulizia naturale che funzionano.)
Prova a mangiare pulito per un paio di settimane e vedrai quanto può essere facile. Una volta che le tue papille gustative avranno riacquistato familiarità con i sapori e le trame del cibo vero, non vorrai più tornare ai cibi ultra elaborati che ora costituiscono quasi il 60 percento della tipica dieta americana.
Un'alimentazione sana inizia con cibi integrali. Andiamo un po' più a fondo.
Gli alimenti integrali sono alimenti non trasformati o minimamente trasformati senza aggiunta di nulla. Quindi, ad esempio, tutte le verdure fresche, surgelate e in scatola sono cibi integrali. Fin qui tutto bene. Il mix di insalata prelavato e i fagiolini tagliati? Ancora buono. Quel comodo sacchetto di verdure miste surgelate pronte da s altare in padella? Anche buono, perché è stato minimamente elaborato. Ma quel sacchetto di broccoli per microonde in salsa cremosa simile al formaggio? Bene, pensiamo che qualsiasi verdura sia meglio di nessuna verdura, ma il valore nutrizionale dei broccoli è stato in gran parte eliminato, mentre sono state aggiunte molte sostanze chimiche, latticini e grassi industrializzati.È ben oltre l'elaborazione minima, quindi s altalo.
L'elenco di base del cibo pulito è breve e facile da ricordare:
- Ortaggi e frutta interi, non lavorati o minimamente lavorati
- Verdure fermentate come crauti, kimchee e sottaceti
- Fagioli e legumi nella loro forma integrale, che necessitano di ammollo, sgocciolamento e cottura
- Cibi a base di soia come tofu, miso e natto (ma non cibi finti a base di soia pesantemente trasformati)
- "Noci e semi, soprattutto senza tutti gli additivi tostati e salati"
- Cereali integrali come riso integrale, orzo, avena, quinoa e farro
- Pane, tortillas, pasta e altri cibi fatti con veri cereali integrali
- Oli spremuti a freddo come olio d'oliva, olio di avocado e olio di noci
- Tutte le erbe e le spezie, particolarmente utili quando mangi in questo modo
Se mangi cibi di origine animale, scegli prodotti da allevamento all'aperto.
Per essere sicuro di ricevere un alimento pulito quando acquisti un prodotto confezionato o preparato, leggi l'etichetta nutrizionale. Se riesci a pronunciare tutto su di esso e sai come appare, il cibo è probabilmente una buona scelta. Fai attenzione alle parole donnole che mascherano lo sciroppo di canna evaporato con zucchero aggiunto, per esempio.
Pulito contro organico
Idealmente, il tuo menu alimentare pulito consisterebbe solo di cibi naturali, sani e biologici. Cosa significa veramente? In questo momento, naturale e salutare non hanno definizioni formali USDA o FDA. Questi termini sono spesso usati in modo fuorviante sulle confezioni degli alimenti per il loro effetto alone: ti fanno pensare che il cibo faccia bene.
Il biologico è stato formalmente definito dall'USDA nel 2000. Un alimento può portare l'etichetta biologica ufficiale solo se è stato prodotto senza l'utilizzo di pesticidi convenzionali, fertilizzanti a base di petrolio, fertilizzanti per fanghi di depurazione, ingegneria genetica o irradiazione.Per gli alimenti trasformati, i regolamenti dicono che tutti gli ingredienti devono essere biologici; il prodotto non può contenere conservanti, coloranti o aromi artificiali.
Sfortunatamente, le regole del biologico hanno alcune scappatoie che lasciano passare alcuni alimenti altamente trasformati. Leggi l'etichetta nutrizionale e usa il buon senso prima di scegliere questi prodotti e ricorda che il cibo spazzatura biologico è ancora cibo spazzatura.
Gli alimenti biologici possono essere più costosi di quelli convenzionali. Spesso sono anche più difficili da trovare nel tipico supermercato: potresti avere meno scelte o addirittura nessuna scelta. Quando la scelta si riduce a verdure non biologiche e nessuna verdura, o tra verdure biologiche e il tuo budget, scegli non biologiche. Mangiare pulito non deve essere un mangiare perfetto.
Puoi ridurre il costo dei prodotti biologici sostenendo i tuoi agricoltori locali. I loro prodotti potrebbero non essere ufficialmente certificati biologici (il costo è spesso troppo alto per essere sostenuto dalle piccole aziende agricole), ma puoi parlare di persona con gli agricoltori dei loro metodi di coltivazione.Sostenendo l'agricoltura locale, riduci l'impronta di carbonio del tuo cibo e contribuisci a preservare gli spazi aperti nel tuo quartiere.
Un'alimentazione sana e la tua salute
Mangiare pulito richiede un po' di riflessione. Devi tenere traccia di ciò che mangi per assicurarti di assumere abbastanza calorie e un'alimentazione buona ed equilibrata. Preparare e cucinare il cibo quando mangi pulito richiede più tempo, non molto di più una volta che hai un po' di esperienza, ma sicuramente più tempo che cuocere al microonde una cena surgelata.
Mangiare fuori casa significa portare del cibo con sé o essere limitati nelle scelte alimentari. Ed è difficile evitare la pizza venerdì in ufficio o mangiare a un evento sociale. Pianifica in anticipo, fai le scelte migliori che puoi e accetta che non tutti i giorni saranno completamente puliti.
Il tempo extra e la pianificazione valgono la pena? Secondo Jackie Arnett Elnahar, senza dubbio. Dice: “Dopo solo un paio di settimane di alimentazione sana, probabilmente noterai che il tuo livello di energia è aumentato! Ti sentirai più concentrato e coinvolto.Molti dei miei clienti perdono peso anche se non limitano le calorie: l' alto contenuto di fibre dei cibi integrali è molto saziante. Trovo che anche i miei clienti smettano di lamentarsi del gonfiore e della stitichezza."
Studio dopo studio ha dimostrato che le persone che seguono una dieta a base vegetale ricca di cibi integrali sono complessivamente più sane. Hanno meno probabilità di essere in sovrappeso e hanno un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e altri problemi di salute cronici man mano che invecchiano. Poiché un'alimentazione sana con una dieta a base vegetale significa che tutte le tue calorie sono ricche di sostanze nutritive, stai dando al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per aiutare a rallentare il processo di invecchiamento e avere l'energia per rimanere attivo e vivace.
Vuoi un altro ottimo motivo per mangiare pulito? Stai aiutando il pianeta riducendo il consumo di alimenti fabbricati dannosi per l'ambiente, riducendo l'impronta di carbonio della spedizione di cibo e sostenendo l'agricoltura biologica.
Prova a mangiare sano con mente e cuore aperti solo per un paio di settimane. Scoprirai un mondo completamente nuovo di ottimo cibo e salute migliore. Iscriviti oggi al piano alimentare pulito di 2 settimane di The Beet per 56 ricette e tanta grande motivazione per tenere il passo.
Perché il cibo trasformato fa ingrassare
In un affascinante studio del 2019 del National Institutes of He alth, il ruolo del cibo ultra-elaborato nell'aumento di peso è stato dimostrato per la prima volta da uno studio controllato. I ricercatori hanno reclutato 20 adulti sani, dieci maschi e dieci femmine, per trascorrere un mese al NIH, mangiando solo cibi forniti loro. I partecipanti sono stati divisi casualmente in due gruppi di dieci. Per le prime due settimane, un gruppo ha seguito una dieta a base di alimenti ultra-elaborati, mentre l' altro gruppo ha seguito una dieta a base di alimenti minimamente trasformati. Entrambe le diete erano abbinate nelle calorie e nei macronutrienti (proteine, zuccheri, carboidrati, grassi, fibre). Dopo due settimane, i gruppi hanno scambiato le diete. Per entrambe le diete, i partecipanti potevano mangiare tanto o poco quanto volevano.
I risultati sono stati sorprendenti. Mentre seguivano la dieta ultra elaborata, i partecipanti hanno mangiato circa 500 calorie al giorno in più rispetto alla dieta minimamente elaborata. Hanno anche mangiato più velocemente.E ognuno di loro ha guadagnato, in media, quasi due sterline in sole due settimane. Quando sono passati alla dieta minimamente elaborata, hanno mangiato meno calorie, mangiato più lentamente e in media hanno perso due chili in due settimane.
Ricorda, entrambe le diete erano bilanciate per fornire le stesse calorie e macronutrienti. (Per ottenere la dieta ultra-elaborata fino allo stesso contenuto di fibre della dieta minimamente elaborata, i ricercatori hanno dovuto dare loro una bevanda limonata con fibre solubili.) Ciò che si riduce è che nella dieta ultra-elaborata, i partecipanti hanno mangiato troppo e hanno guadagnato peso; sulla dieta minimamente elaborata, i partecipanti hanno mangiato meno e hanno perso peso. Questo è il primo studio a dimostrare attraverso un esperimento controllato che mangiare cibi ultra-elaborati porta direttamente all'aumento di peso.
