Le diete a base vegetale stanno diventando sempre più popolari tra gli uomini che desiderano condurre uno stile di vita più sano, perdere peso o aumentare al massimo la massa muscolare. Sebbene l'alimentazione a base vegetale sia ugualmente benefica indipendentemente dal sesso o dall'età, ci sono alcuni nutrienti a cui gli uomini devono prestare particolare attenzione quando consumano solo piante. Abbiamo parlato con due dietiste registrate, Danielle Omar, MS, RD, dietista integrativa presso Foodconfidence.com e Jessica Spiro, RD, proprietaria di Jessica Spiro Nutrition, per discutere i nutrienti a cui gli uomini dovrebbero prestare attenzione con una dieta a base vegetale.Ecco cosa avevano da dire.
1. Vitamina B12
La vitamina B12 è importante sia per gli uomini che per le donne. "È un nutriente vitale necessario per tutto, dalla salute del sistema nervoso, alla salute delle ossa e del sangue", afferma Omar. Per i ragazzi che si allenano o vogliono semplicemente sentirsi bene durante il giorno (chi non lo fa?), la vitamina B12 aiuta il corpo a convertire il cibo in glucosio per fornire energia per le attività quotidiane.mLa dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno. Poiché questa vitamina B è più abbondante nella carne rispetto agli alimenti a base vegetale, gli uomini devono assicurarsi di mangiare a sufficienza. "La soluzione migliore è mangiare cibi integrati con vitamina B12, come lievito alimentare, latte vegetale, prodotti a base di soia e cereali", afferma Omar.
2. Calcio
Sebbene le donne siano più inclini a problemi ossei, come l'osteoporosi, gli uomini devono comunque considerare i minerali per la costruzione delle ossa, come il calcio. Ciò è particolarmente vero per gli uomini che si impegnano in esercizi ad alto impatto o sollevano pesi pesanti, entrambi i quali esercitano una pressione sui muscoli e sulle ossa.La RDA per il calcio è di 1.000 mg (1.200 mg per gli uomini di età superiore ai 50 anni). I latticini sono generalmente sinonimo di calcio, ma ci sono anche molte opzioni di calcio a base vegetale, come edamame, bok choy, cavoli, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci, tofu con calcio, mandorle e latte vegetale fortificato.
Un avvertimento: Gli uomini con malattie cardiache dovrebbero parlare con i loro medici del calcio prima di assumere qualsiasi integratore. Uno studio del National Institutes of He alth ha rilevato che gli uomini che assumevano integratori di calcio avevano un aumentato rischio di infarto, ictus o altre malattie cardiovascolari. Ma altri studi suggeriscono che sia gli uomini che le donne che assumono integratori di calcio hanno un rischio maggiore di malattie cardiache.
3. Vitamina D
"La vitamina D aiuta con l'assorbimento del calcio e aiuta la funzione immunitaria, l'umore, la memoria e il recupero muscolare", afferma Omar. Per gli uomini, le carenze di vitamina D sono state collegate a un aumento dell'incidenza del cancro alla prostata.Gli adulti dovrebbero mirare a 600 UI al giorno e il modo migliore per assumere abbastanza vitamina D è attraverso la luce solare. Tuttavia, poiché l'esposizione alla luce solare, il clima e le tonalità della pelle variano, è difficile ottenere abbastanza vitamina D solo con questo metodo. "I funghi selvatici sono un'ottima fonte di vitamina D2 perché sono esposti alla luce solare", afferma Omar. Inoltre, gli alimenti per la colazione come l'avena, il latte vegetale e il succo d'arancia sono arricchiti con vitamina D.
4. Zinco
"Lo zinco è un minerale traccia associato a un sistema immunitario ben funzionante e alla fertilità maschile", afferma Spiro. Aggiunge che una carenza di zinco è stata associata a una scarsa qualità dello sperma e a livelli di testosterone inferiori. Omar sottolinea che le fonti di zinco di origine vegetale sono generalmente meno digeribili perché contengono anche fitati, un tipo di antiossidante che inibisce l'assorbimento dello zinco. "Si consiglia ai consumatori di alimenti vegetali di consumare 1,5 volte di più della quantità giornaliera raccomandata", aggiunge Omar.La RDA per lo zinco è di 8-11 mg e buone fonti di zinco includono pane di grano germogliato, cereali integrali, tofu, legumi, noci e semi. "Immergere e far germogliare cereali e noci aiuta a ridurre i fitati", aggiunge Omar.
5. Ferro
"Anche se gli uomini non hanno bisogno di tanto ferro quanto le donne, è comunque importante assicurarsi di assumerne quantità adeguate per evitare affaticamento e altri problemi di salute", afferma Spiro. Poiché il ferro si trova principalmente negli alimenti a base di carne, i mangiatori di piante devono assicurarsi di includerlo nella loro dieta. Il ferro di origine vegetale è abbondante nelle verdure a foglia verde, nell'avena, nei ceci, nel tofu e nelle lenticchie. "Associa le tue fonti di ferro a cibi ricchi di vitamina C per aumentare l'assorbimento", afferma Spiro.
6. Proteine
"C'è ancora un malinteso secondo cui è necessario mangiare carne per ottenere una quantità adeguata di proteine", afferma Spiro. “Tuttavia, non solo le fonti di proteine di origine vegetale (ad es. legumi, cereali integrali, prodotti a base di soia, noci e semi) soddisfano facilmente il fabbisogno proteico, ma l'aumento dell'assunzione di fonti di proteine non animali è associato a tassi inferiori di malattie cardiache e cancro”, aggiunge.
7. Fibra
Le malattie cardiache sono la prima causa di morte per gli uomini negli Stati Uniti. Detto questo, la ricerca suggerisce che un'elevata assunzione di cibi ricchi di fibre può ridurre il rischio di sviluppare e morire di malattie cardiache. Fortunatamente, quasi tutti i cibi integrali a base vegetale sono ricchi di fibre, il che rende facile per gli uomini raggiungere i 38 grammi raccomandati al giorno. Mangia molta frutta e verdura, in particolare verdure a foglia verde e crucifere, fagioli, legumi, cereali integrali e noci per soddisfare il tuo fabbisogno di fibre.
