Una volta diventato vegano, è probabile che almeno tre (o più di, oh, 500) persone ti abbiano chiesto: "Ma per quanto riguarda la vitamina B12?" Ormai, probabilmente hai la tua risposta a questo ritornello apparentemente infinito. Ma ci sono altri nutrienti che potresti perdere quando segui una dieta a base vegetale?
La risposta breve: sì. La risposta più lunga: Sì, c'è un gran numero di altre importanti vitamine e integratori che possono migliorare la tua dieta vegana, specialmente in questo momento mentre ci rinchiudiamo in casa e le nostre diete potrebbero essere più limitate del solito.
"In generale, la maggior parte dei vegani sa di essere a rischio di carenze nutrizionali di vitamina B12 e proteine", afferma Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, che fa parte del comitato consultivo di Fitter Living. "Ma coloro che aderiscono a una dieta rigorosamente a base vegetale possono anche essere a rischio di carenze nutrizionali di vitamina D, EPA, DHA, ferro, zinco, calcio", spiega, osservando che se aderisci a una dieta a tutto tondo, è possibile mantenere un solido profilo nutrizionale. (Appassionati di hamburger vegetariani e gelato al latte di cocco, purtroppo non puoi sopravvivere solo con gelato e polpette di fagioli!.)
Curioso di sapere di cosa potrebbe aver bisogno il tuo corpo? Continua a leggere per le opinioni dei nutrizionisti su quali vitamine e integratori prendere in considerazione di aggiungere al tuo regime subito. E come sempre: prima di aggiungere una nuova vitamina o integratore alla tua routine, parla con il tuo medico o nutrizionista. À votre santé!
- B12
Una volta che sei diventato vegano, potresti aver avuto un amico che ti ha chiesto: "Ma per quanto riguarda la vitamina B12?" Anche se hai la risposta e gli occhi al cielo, vale la pena ripeterlo: la vitamina B12 è essenziale per i tuoi nervi e le cellule del sangue: non puoi vivere senza di essa.Ad eccezione del lievito alimentare e di altri alimenti fortificati come latte e cereali a base vegetale, proviene da alimenti di origine animale. Pertanto, è meglio per la maggior parte dei vegani (e anche per alcuni vegetariani) assumerlo sotto forma di integratore, tipicamente in un multivitaminico. Obiettivo per la RDA di 2,4 microgrammi al giorno (leggermente di più per le donne in gravidanza e in allattamento).
1. Multivitaminico
"Prendo un multivitaminico ogni giorno, tuttavia, so che devo comunque seguire una dieta varia e sana, anche se ne sto prendendo uno", condivide Kostro Miller. Vale la pena notare: alcuni multi non sono in re altà vegani in quanto possono essere realizzati con prodotti animali come la gelatina, che deriva dalla pelle, dalla cartilagine e dalle ossa degli animali. Adoriamo il multivitaminico certificato vegano di Ritual, disponibile nelle versioni per donne 18+, 50+ e prenatale.
2. Ferro
I multivitaminici in genere contengono ferro, quindi scansiona l'etichetta per assicurarti che lo contenga. "Il ferro è un minerale che aiuta a rendere i globuli rossi sani per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo e abbiamo bisogno di ossigeno per arrivare in tutto il corpo in modo da poter ossigenare ogni cellula", spiega Kostro Miller."Quando qualcuno è carente di ferro, il suo corpo ha difficoltà a produrre abbastanza globuli rossi sani per trasportare l'ossigeno", continua, aggiungendo che i vegani e i vegetariani corrono un rischio particolare di essere a corto di questo nutriente dal momento che il ferro è di origine vegetale fonti non è così facilmente assorbito dal tuo corpo.
Se pensi di essere carente di ferro, cerca segni come affaticamento, pallore, debolezza e freddo cronico alle estremità. Nota importante: “Non assumere integratori di ferro a meno che non sia stato indicato dal medico per trattare la carenza di ferro. L'assunzione di integratori di ferro può portare a spiacevoli effetti collaterali come costipazione, feci nere e vomito ", avverte Kostro Miller.
3. Magnesio
La ricerca ha collegato il magnesio a una migliore qualità del sonno, ma il minerale svolge molti altri ruoli essenziali nel tuo corpo. "Il magnesio contribuisce alla salute cardiovascolare, alla salute delle ossa, all'assorbimento del glucosio e al rilassamento generale, ��� afferma Natalie Rizzo, MS, RD, una dietista registrata a base vegetale con sede a New York.“Come maratoneta, mi sveglio presto per allenarmi e a volte non dormo abbastanza. Ho aggiunto il magnesio a rilascio prolungato Life Extension alla mia routine quotidiana per aiutarmi a dormire meglio e anche per aiutare il mio corpo a utilizzare il glucosio come carburante durante le mie lunghe corse ", continua. (Da notare: Rizzo è anche un portavoce del marchio.)
Soprattutto nell'attuale crisi globale che provoca ansia, potresti trovare un integratore di magnesio particolarmente utile per ridurre lo stress e migliorare il sonno.
4. Probiotici
"C'è così tanta ricerca emergente nel campo della salute intestinale, che dimostra che i probiotici svolgono un ruolo positivo nella salute dell'apparato digerente, nella memoria, nell'umore, nella cognizione e nella salute immunitaria", offre Rizzo. Per mantenere i batteri nel suo intestino sani e felici, opta per FLORASSIST® GI di Life Extension con Phage Technology. "Combina una miscela probiotica brevettata con l'innovativa tecnologia dei batteriofagi, noti anche come" mangiatori di batteri "che consumano i batteri indesiderati nell'intestino", commenta.Per maggiori informazioni, consulta la nostra guida ai 15 modi naturali per aggiungere più probiotici e prebiotici alla tua dieta.
5. Vitamina D
La vitamina D è importante per mantenere le ossa sane (il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio), proteggere i denti e scongiurare le malattie. Contrariamente a quanto alcuni potrebbero pensare, il sole da solo non è il tuo percorso verso la vitamina D Shangri-la. Tuttavia, "anche se otteniamo un po' di vitamina D dalla luce solare, spesso il rischio di cancro della pelle se esposti alla luce solare supera il vantaggio di ottenere la vitamina D dalla luce solare", consiglia Kostro Miller.
“La vitamina D si trova solo in poche fonti alimentari e i vegani possono essere maggiormente a rischio di carenza. La vitamina D si trova nei latticini fortificati (e in alcune alternative ai latticini), olio di fegato di pesce, tuorli d'uovo, fegato, pesce grasso e funghi. La maggior parte degli alimenti menzionati sono vietati in una dieta vegana ", afferma Kostro Miller, quindi i vegani considerano l'assunzione del nutriente vitale da un multi o integratore.PSA: la vitamina D è spesso inclusa nei multivitaminici standard. L'assunzione di integratori di vitamina D può essere controindicata nelle persone con determinate condizioni, quindi assicurati di consultare il tuo medico prima di prenderla.
