Il mercato delle proteine vegetali è stato recentemente valutato a 16,5 miliardi di dollari e si prevede che triplicherà, fino a raggiungere i 40,5 miliardi di dollari entro il 2025, con una miriade di varietà di proteine in polvere vegane sul mercato. Se vuoi evitare la soia, hai molte scelte, se preferisci le proteine a base di piselli, riso o canapa o una combinazione. Se non ti interessa il glifosato nella tua polvere, ora puoi scegliere tra dozzine di opzioni organiche.
Tuttavia, come sempre più consumatori si stanno rendendo conto, le industrie da miliardi di dollari non sempre ottimizzano i loro prodotti per la salute umana. Forse la domanda più comune posta ai vegani o alle persone che mangiano a base vegetale è stata: "Dove prendi le tue proteine?" La domanda più appropriata potrebbe essere: hai davvero bisogno di tutte quelle proteine? Ci sono prove crescenti che una dieta a basso contenuto proteico è più sana, aiuta a combattere l'invecchiamento e previene le malattie. Eppure, siamo convinti che ottenere un'abbondanza di proteine sia un requisito per un corpo in forma e attivo, e più ce ne sono meglio è.
Le linee guida dietetiche dell'USDA sembrano avere una fissazione per le proteine - è un gruppo di alimenti - e poiché i prodotti a base di carne contengono alcune delle più alte concentrazioni di proteine per porzione tra tutti gli alimenti venduti nei negozi di alimentari, il fabbisogno di proteine è stato dimostrato uno strumento di marketing prezioso. Non importa se vendi prodotti di origine vegetale o animali, la nostra ossessione per l'assunzione di proteine è stata un potente strumento di marketing.Agli americani è stato insegnato che le proteine aiutano a costruire i muscoli. Niente proteine, niente corpi forti. Ma cosa succederebbe se ti dicessi che non abbiamo bisogno di tante proteine come ci è stato detto? E in effetti, ci sono significativi benefici per la salute nel prenderne di meno?
Come funzionano le proteine e perché troppe possono portare all'invecchiamento, alle malattie cardiache e al cancro
Per quanto riguarda la costruzione di muscoli forti, uno dei meccanismi nel corpo che facilita questo processo è l'ormone noto come fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), che viene sintetizzato dal fegato e dai muscoli in quantità maggiori nelle persone che mangiano più proteine. Vegani, vegetariani e flexitariani allo stesso modo possono rallegrarsi del fatto che ci siano così tante polveri proteiche a base vegetale per aiutarli ad aumentare i loro livelli di IGF-1, ma potrebbero anche essere interessati a conoscere alcune delle conseguenze indesiderate di livelli elevati di IGF-1.
"Forse gli studi più preoccupanti sono quelli che mostrano che livelli elevati di IGF-1 sono stati associati a malattie cardiovascolari e cancro, che sono rispettivamente la prima e la seconda causa di morte più comune per gli americani (le sole malattie cardiovascolari uccidono oltre 650 , 000 americani all&39;anno se includi infarti e ictus).Lo studio sul cancro afferma specificamente: L&39;evidenza epidemiologica si sta accumulando e suggerisce che il rischio di tumori del colon, del pancreas, dell&39;endometrio, della mammella e della prostata è correlato ai livelli circolanti di insulina, IGF-1 o entrambi."
"Lo studio cardiovascolare afferma Numerosi studi hanno studiato l&39;effetto della concentrazione sierica di IGF-I sull&39;invecchiamento e su diverse malattie correlate all&39;invecchiamento, ad es. malattie cardiovascolari (CVD) e cancro. È stato riportato che livelli diminuiti e aumentati sono associati a una ridotta aspettativa di vita negli esseri umani. Essenzialmente, troppe proteine quando invecchiamo sono letali quanto troppo poche."
L'invecchiamento accelerato e l'elevato consumo di proteine sono stati misurati dal 1996, quando uno studio sull'American Journal of Epidemiology ha dimostrato che le proteine alimentari aumentano la perdita di calcio nelle urine, mettendo i consumatori ad alto contenuto proteico a rischio di osteoporosi. Lo studio ha rilevato che le donne che mangiavano più di cinque porzioni di carne rossa alla settimana avevano un rischio significativamente più elevato di frattura dell'avambraccio rispetto alle donne che mangiavano meno di una porzione di carne alla settimana.Lo studio rileva che un aumento del rischio di fratture ossee non era associato a un maggiore consumo di proteine vegetali (lo studio non fa menzione di proteine in polvere di origine vegetale), quindi sembra che il consumo di proteine sotto forma di fonti vegetali intere sia più salutare.
Nella maggior parte dei casi, gli americani mangiano molte più proteine del necessario ogni giorno. Le quantità giornaliere raccomandate sono 45 grammi per una donna e 58 grammi per un uomo, al giorno, anche se puoi tranquillamente aggiungerne di più se ti alleni attivamente per un evento o vai in palestra ogni giorno. La carenza di proteine non è un problema serio nella dieta americana, mentre l'eccesso di cibo lo è. (Per una comoda calcolatrice, inserisci la tua età e il tuo peso e scopri quanto ti serve.)
Dott. Joel Fuhrman, autore di bestseller, medico e sostenitore dello stile di vita a base vegetale, assume la posizione sull'IGF-1 secondo cui per essere più sani, dovresti mantenere livelli più bassi per tutta la vita adulta mangiando a base vegetale. Nel suo blog sull'argomento scrive:
"Livelli di IGF-1 eccessivamente bassi o alti potrebbero portare a problemi di salute. Negli adulti, un livello elevato di IGF-1 è legato all&39;invecchiamento accelerato e ad un aumentato rischio di cancro e morte prematura. Si ritiene che il mantenimento di un livello di IGF-1 relativamente basso per la maggior parte della propria vita adulta sia un fattore importante grazie al quale i centenari sono in grado di vivere così a lungo senza sviluppare il cancro."
"Allora qual è la giusta quantità? Furhman affronta anche questo: lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) ha riportato un livello medio di IGF-1 sierico di 200-210 ng/ml, suggerendo che questo è un livello tipico per gli adulti che seguono una dieta occidentale. La quantità di prodotti animali consumati dalla maggior parte degli americani spinge il loro IGF-1 in questa zona di pericolo (superiore a 200), aumentando il rischio di cancro."
Secondo gli studi, mantenere il livello di IGF-1 più basso con l'avanzare dell'età ridurrà al minimo il rischio di malattie, tra cui cancro, malattie cardiache e ictus.Per ottenere la quantità di proteine di cui hai bisogno (ma non di più), il dottor Furhman suggerisce di seguire una dieta variata a base vegetale che incorpori più fagioli, verdure e semi man mano che invecchi per mantenere una massa ossea, una massa muscolare e una funzione cerebrale sane.
La scienza moderna ci ha dotato del potere di scegliere quanto sono alti i nostri livelli di ormone IGF-1 e ha anche dimostrato quale scelta, ad alto contenuto proteico o basso, è associata alla longevità. Se decidi di non consumare proteine in polvere da nessuna fonte, potresti vivere più a lungo del tuo compagno di palestra che le prende a cucchiaiate. Risparmierai anche sulla spesa.
Le 10 migliori fonti di proteine vegetali secondo un nutrizionista
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1. Seitan
Proteine: 21 grammi in ⅓ tazza (1 oncia)Il seitan non è popolare come le altre proteine, ma dovrebbe esserlo! A base di glutine di grano, la sua consistenza ricorda la carne macinata.Viene spesso utilizzato negli hamburger vegetariani preconfezionati o nelle crocchette senza carne. Il seitan ha un sapore saporito, come i funghi o il pollo, quindi funziona bene nei piatti che richiedono un sapore umami. Con una consistenza sostanziosa, il seitan può essere il protagonista di praticamente qualsiasi piatto principale vegano. Aggiungilo a fritture, panini, burritos, hamburger o stufati. Come il tofu, il seitan assumerà il sapore di qualsiasi marinata o salsa.
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2. Tempeh
Proteine: 16 grammi in 3 onceSe ti piacciono le proteine con un po' di mordente, aggiungi il tempeh alla tua lista. Realizzato con semi di soia fermentati, il tempeh ha un sapore leggermente di nocciola e viene pressato in un blocco. La maggior parte delle varietà include una sorta di cereali, come l'orzo o il miglio. Il tempeh non è solo una fonte vegetale di proteine, ma il processo di fermentazione crea anche probiotici buoni per l'intestino. Puoi tagliare il tempeh direttamente dal blocco e usarlo come base per un panino o friggerlo in padella con un po' di salsa.Oppure, sbriciola, riscalda e rendilo il protagonista della tua prossima serata di taco.
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3. Lenticchie
Proteine: 13 grammi in ½ tazza cotteLe lenticchie sono disponibili in diverse varietà: rosse, gialle, verdi, marroni, nere. Indipendentemente dal tipo, le lenticchie sono piccole ma potenti centrali nutritive. Contengono una buona quantità di proteine, ferro, acido folico e fibre. Una volta cotte, le lenticchie marroni mantengono la loro consistenza e possono essere la base per una ciotola di grano o fare un sostanzioso sostituto della carne macinata in polpette, lasagne, tacos o bolognesi. Le lenticchie rosse sono un po' più morbide e sono una bella aggiunta per una sostanziosa zuppa, peperoncino o stufato.
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4. Semi di canapa
Proteine: 10 grammi in 3 cucchiaiI semi di canapa sono un seme tenero e ricco di noci, derivato dalla pianta di canapa. Contengono buone quantità di omega-3, ferro, acido folico, magnesio, fosforo e manganese.Sono anche una solida fonte di fibre sia solubili che insolubili, che aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e sano. Poiché contengono un doppio smacco di proteine e grassi sani, i semi di canapa possono aiutare a soddisfare la fame, prevenendo quegli imbarazzanti brontolii allo stomaco mentre tu arranca verso la pausa pranzo. Aggiungili al tuo frullato mattutino o cospargili sopra yogurt, farina d'avena o persino un'insalata.
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5. Tofu
"Proteine: 9 grammi in 3 once (⅕ di un blocco)Prodotto da semi di soia coagulati, il tofu è la proteina vegetale più popolare. La soia è una delle poche proteine complete senza carne, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre ma di cui ha bisogno per la funzione muscolare e immunitaria. Con il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio, il tofu è anche un buon sostituto dei latticini."
