Il grasso è stato il cattivo della dieta per decenni. A partire dagli anni '40, gli studi hanno trovato una connessione tra diete ricche di grassi e livelli elevati di colesterolo, che possono portare a blocchi coronarici e malattie cardiache. Negli anni '60, i medici raccomandavano una dieta a basso contenuto di grassi e il governo, i media sanitari e il pubblico in generale iniziarono a trovare altre cose da aggiungere al loro cibo, come lo zucchero. Poi ci siamo resi conto che tutto quello zucchero aggiunto era terribile per il nostro girovita e il rischio di diabete di tipo 2, e negli anni '80 eravamo di nuovo sul treno a basso contenuto di grassi.
Nel corso dei decenni, gli americani sono ingrassati e i nostri tassi di obesità sono aumentati vertiginosamente. Le malattie cardiache sono il killer numero uno negli Stati Uniti e quasi alla metà degli americani viene diagnosticata una malattia cardiaca mentre l' altra metà probabilmente ce l'ha, ma non lo sappiamo ancora. Quindi ecco la domanda: quanto grasso è troppo grasso? E quali grassi sono più sani da inserire nella nostra dieta?
Puoi avere troppi grassi, anche grassi sani
Ultimamente, ci sono state molte ricerche per confermare l'esistenza di grassi malsani, come carne e latticini, e grassi sani, come noci, semi e alimenti a base vegetale, che se consumati con moderazione possono essere considerato una parte importante di una dieta sana. Il problema è che anche i grassi sani sono ricchi di calorie - un cucchiaio di olio d'oliva ha 119 calorie, per esempio - quindi se il controllo del peso è un problema, c'è quello.
Per tutti coloro a cui è stato detto di limitare i grassi e seguire una dieta a base di cibi integrali e vegetali, per trattare o curare malattie cardiache, fegato grasso, obesità, diabete o altre condizioni, qualsiasi quantità di grasso può essere considerato qualcosa da limitare.Ecco perché stiamo discutendo di grassi sani, incluso cosa sono, quanto dovresti permetterne nella tua dieta e quali alimenti li forniscono.
Cosa sono i grassi sani rispetto ai grassi malsani?
Esistono quattro diversi tipi di grassi alimentari, secondo l'American Heart Association:
- Grassi saturi
- Grassi trans
- Grassi monoinsaturi
- Grassi polinsaturi
Ognuno di questi ha diverse strutture chimiche e proprietà fisiche. I grassi saturi e trans sono solidi a temperatura ambiente (come il burro) mentre i grassi polinsaturi e monoinsaturi sono liquidi (come l'olio d'oliva).
I grassi saturi e trans sono considerati il peggior tipo di grasso da mangiare perché aumentano il colesterolo LDL o "cattivo", che porta alla formazione di placca, arterie ostruite, ipertensione e infine malattie cardiache nella forma del rischio di infarto o ictus.
Esempi di alimenti che contengono grassi saturi e trans sono:
- Prodotti animali: Carne rossa, burro, formaggio e panna
- Oli tropicali: Olio di cocco, olio di palma e olio di semi di palma
- Margarina: Solida a temperatura ambiente, grasso vegetale
- Cibi fritti come pollo fritto, patatine fritte e calamari
- Prodotti da forno come biscotti, muffin, cupcakes, pagnotte di banana, ecc.
I grassi buoni fanno bene alla salute del cervello
"D&39; altra parte, ci sono i grassi buoni, che sono i grassi mono e polinsaturi che generalmente sono liquidi a temperatura ambiente, provengono da fonti vegetali come l&39;olio d&39;oliva e agiscono in modo completamente diverso nel corpo, e invece di bloccare i lavori, puoi pensare a questi come ungere le ruote. Non vuoi ancora molto, ma non devono ucciderti."
Questi grassi possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo (abbassando l'LDL e aumentando l'HDL) oltre a fornire importanti nutrienti come la vitamina E, secondo l'American Heart Association. Un tipo di grassi polinsaturi - acidi grassi omega-3 e omega-6 - sono anche molto utili per la nostra funzione cellulare complessiva, la salute del cervello e la salute dell'apparato digerente. Esistono molte diverse forme di omega-3, ma le più comunemente studiate includono ALA, EPA e DHA.
I benefici di questi grassi, secondo il National Institute of He alth:
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari (CVD) e fattori di rischio CVD
- Aiutare con la salute infantile, lo sviluppo neurologico
- Può prevenire alcuni tumori tra cui seno, colon-retto e prostata
- Riduzione del rischio di declino cognitivo,Alzheimer e demenza
- Minore rischio di degenerazione maculare legata all'età (grave perdita della vista tra gli anziani)
- Prevenire la secchezza oculare
- Riduce i sintomi dell'artrite reumatoide
Il nostro corpo non può produrre grassi omega-3, quindi è importante ottenerli dalla nostra dieta (vedi sotto per le fonti alimentari di tutti questi grassi sani).
I grassi omega-6 sono generalmente più presenti nella dieta occidentale, che include un'elevata assunzione di alimenti trasformati e carne rossa (si possono trovare anche in alimenti come semi e oli vegetali).
Il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 nella dieta americana standard è di circa 15:1, secondo uno studio del 2020, quando dovrebbe essere più simile a 1:1 fino a 4:1.
I grassi Omega-6 svolgono un ruolo importante nella funzione delle nostre cellule, ma mangiare troppo può effettivamente cambiare il modo in cui le nostre cellule reagiscono e può causare problemi. Ecco perché il rapporto tra omega-6 e omega-3 è così importante da mantenere.
Quanti grassi sani dovrei mangiare?
Quando si tratta di grassi saturi, dovresti limitarli il più possibile. Le linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 raccomandano che i grassi saturi siano meno del 10% le tue calorie totali al giorno. I grassi trans dovrebbero essere evitati completamente.
Qual è la giusta quantità di grassi sani?
Anche se i grassi sani sono benefici, non dovrebbero essere consumati senza limitazioni. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda di consumare dal 20 al 35 percento circa delle calorie totali giornaliere sotto forma di grassi mono e polinsaturi sani.
Ad esempio, se segui una dieta da 2.000 calorie, vorrai consumare da 44 a 77 grammi di grassi al giorno. Gli Omega-3 (più specificamente l'ALA omega-3) hanno un apporto adeguato di 1,6 grammi al giorno per i maschi adulti e 1,1 grammi per le donne adulte. Non esiste un requisito di assunzione prestabilito per EPA o DHA, poiché l'ALA ha la capacità di essere convertito in essi.
Se segui una dieta che va da 1.800 a 2.000 calorie al giorno (a seconda di età, corporatura, peso, livello di attività e obiettivi), l'assunzione totale di grassi non dovrebbe superare le 300-2.000 calorie al giorno. 400 calorie.Un cucchiaio di olio d'oliva ha 119 calorie. Un avocado ha 234 calorie e mentre la ricerca mostra che ci sono benefici per il cuore e persino la perdita di peso associati tra le persone che mangiano regolarmente avocado, vuoi comunque controllare l'assunzione totale di grassi. Quindi puoi scegliere quali grassi sani mescolare e abbinare, ma si sommano velocemente.
I grassi sono anche i macronutrienti più calorici, contengono 9 calorie per grammo rispetto a proteine e carboidrati che contengono 4 calorie per grammo. Pertanto, mangiare troppi grassi potrebbe portare ad un aumento di peso.
Elenco dei grassi sani
Ora che sappiamo quanto mangiare, da dove prendiamo questi grassi sani? Sebbene molti alimenti contengano una combinazione di grassi, a volte tendono ad avere una quantità maggiore di uno rispetto all' altro. Dai un'occhiata a questo elenco di cibi grassi sani.
Grassi monoinsaturi
Se stai cercando di aumentare l'assunzione di grassi monoinsaturi, ti consigliamo di aggiungere i seguenti alimenti alla tua prossima lista della spesa secondo MedlinePlus:
- Nuts
- Avocado
- Olio di canola
- Olio di cartamo
- Olio di girasole
- Olio e burro di arachidi
- Olio di sesamo
Grassi polinsaturi
MedlinePlus elenca gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi come:
- Noci
- Semi di girasole
- Semi di lino o olio di lino
- Semi di chia
- Pesce, tra cui salmone, sgombro, aringa, tonno bianco e trota
- Olio di mais
- Olio di semi di soia
- Verdure a foglia verde (fonti di ALA)
In conclusione: i grassi sani sono una parte importante della nostra dieta, possono sostenere la salute del cervello, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare i livelli di colesterolo.
Anche se sono utili, troppo di una cosa buona può diventare un problema, specialmente se stai già soffrendo di malattie cardiache, ostruzione arteriosa o steatosi epatica. A causa della densità calorica di questi alimenti, mangiare quantità elevate di cosiddetti grassi sani nelle noci, nell'olio d'oliva o nei semi può portare ad un aumento di peso, che potrebbe quindi compensare i benefici dei grassi sani.
