Come dietista registrato, ho pazienti che mi dicono che mangiano quando sono stressati, depressi o ansiosi. Il fatto è che il cibo può effettivamente agire come stimolatore dell'umore. Pertanto, mangiare durante questi momenti emotivi può essere visto meno come un "problema" e più come una potenziale soluzione, purché sia fatto bene.
Ecco cosa ha da dire una nuova ricerca sulla combinazione di dieta ed esercizio fisico e su come può avere un impatto positivo sul nostro umore.
Cosa ci fa passare al cibo spazzatura quando ci sentiamo giù?
Che tu ti senta stressato o triste, è comune voler passare a carboidrati, dolci, sale o cibi ricchi di grassi. Alcuni motivi comuni per cui queste voglie si manifestano sono dovuti a:
- Stress psicologico o emotivo
- Squilibri ormonali
- Alcune condizioni mediche
- Alcuni farmaci
Serotonina e dopamina sono due neurotrasmettitori nel nostro cervello che possono influenzare il modo in cui mangiamo, secondo la National Eating Disorders Association. La serotonina può controllare la nostra memoria, il sonno, l'umore e l'appetito, quindi quando i livelli sono bassi, possiamo affrontare cose come la depressione. Mentre la ricerca è carente nei partecipanti umani, uno studio del 2016 sugli animali ha scoperto che bassi livelli di serotonina causano un desiderio di zucchero per dare un aumento dell'umore a breve termine. Sfortunatamente, nel tempo, l'assunzione costante di cibi ricchi di zuccheri può diventare inefficace nel darci quella spinta di serotonina, secondo uno studio precedente del 2008.
La dopamina viene spesso definita la sostanza chimica del "piacere" a causa del suo coinvolgimento nel comportamento motivato dalla ricompensa. La National Eating Disorders Association afferma che per alcune persone mangiare o mangiare troppo certi cibi può essere visto come una ricompensa e portare a una sensazione piacevole.
Anche se i tuoi livelli di neurotrasmettitori sono normali ed equilibrati, passare ai "cibi spazzatura" può essere solo un modo per auto-medicare durante i momenti difficili.
Una nuova ricerca afferma che frutta, verdura ed esercizio fisico sono la risposta
Rivolgersi ai cibi non deve necessariamente essere una brutta cosa quando ti senti triste o depresso, secondo una nuova ricerca. Lo studio del 2021 pubblicato sul Journal of Happiness Studies ha rilevato che la felicità e il consumo di frutta e verdura (oltre all'esercizio fisico) sono in re altà correlati.
L'analisi del 2021 si è svolta nel Regno Unito e ha incluso oltre 40.000 famiglie a partire dal 2009. La soddisfazione di vita è stata misurata chiedendo come si sentivano le persone su una scala da 1 a 7 (con 1 insoddisfatto e 7 essere completamente soddisfatti) quando si trattava di come si sentivano riguardo alla loro vita in generale. I ricercatori hanno anche considerato i comportamenti dello stile di vita legati al cibo e all'attività quando si trattava di soddisfazione generale della vita.Le porzioni di assunzione di frutta e verdura variavano da 1, essendo meno di una porzione, fino a 7 o più. L'attività sportiva è stata determinata su una scala da 0 a 10, dove 0 indica nessuna attività e 10 molto attivo.
I risultati hanno rilevato che una maggiore assunzione di frutta e verdura ha comportato un aumento della salute mentale e della felicità. È stato anche riscontrato che una maggiore partecipazione all'esercizio fisico migliora la felicità, con gli uomini che sembrano trarre maggiori benefici dalla partecipazione rispetto alle donne. I ricercatori concludono che il cambiamento nel mangiare più vegetariano e l'aggiunta di esercizio fisico è diventato sempre più popolare, e con esso arriva la soddisfazione della vita a lungo termine.
"Le spinte comportamentali che aiutano il sé che pianifica a rafforzare gli obiettivi a lungo termine sono probabilmente particolarmente utili per mantenere uno stile di vita sano", afferma la ricercatrice Dr. Adelina Gschwandtner, in un'intervista. “Se uno stile di vita migliore non solo ci rende più sani ma anche più felici, allora è una chiara situazione vantaggiosa per tutti.”
Un' altra ricercatrice, la professoressa Uma Kambhampti, ha dichiarato nella stessa intervista: “negli ultimi anni c'è stato un cambiamento maggiore per scelte di vita più sane. Stabilire che mangiare più frutta e verdura e fare esercizio fisico può aumentare la felicità oltre a offrire benefici per la salute è uno sviluppo importante. Questo può anche rivelarsi utile per le campagne politiche sull'ambiente e la sostenibilità."
Perché frutta, verdura ed esercizio fisico possono essere la risposta a un cervello felice
Quando mangiamo molti alimenti a base vegetale e facciamo esercizio fisico, miglioriamo la nostra salute intestinale. Sebbene sia ottimo per il processo digestivo, influenza anche il nostro umore a causa della connessione intestino-cervello.
Secondo la John Hopkins Medicine, questa connessione collega il nostro sistema gastrointestinale con il nostro sistema nervoso centrale. Pertanto, se si verificano problemi nell'intestino (ad esempio diarrea, costipazione o gonfiore) potrebbero portare a cambiamenti dell'umore come ansia e depressione.
Il consumo di frutta, verdura e altri alimenti a base vegetale è stato collegato al miglioramento dei batteri intestinali secondo uno studio del 2018 pubblicato su Nutrients. Lo studio ha scoperto che solo due settimane di cambiamento nella dieta hanno visto migliorare la diversità dei batteri intestinali che hanno contribuito a produrre composti antinfiammatori.
Gli studi hanno anche collegato l'esercizio fisico con il miglioramento della salute dell'intestino, con un articolo del 2017 che afferma che l'esercizio fisico può aiutare la diversità dei batteri intestinali, la quantità e anche migliorare lo sviluppo.
Inoltre, alcuni tipi di frutta e verdura contengono un amminoacido chiamato triptofano che aiuta a produrre serotonina. Il Physicians Committee for Responsible Medicine afferma che le fonti includono:
- Verdure a foglia verde
- Semi di soia
- Funghi
- Broccoli
- Piselli
Anche se puoi ottenere il triptofano dalle carni, come il tacchino, può essere più difficile per il nostro corpo trasformarlo in serotonina e potrebbe finire per ridurre la quantità di serotonina prodotta dal nostro corpo.
In conclusione: mangiare per migliorare l'umore, scegliere frutta e verdura
Una nuova ricerca afferma che mangiare quantità maggiori di frutta e verdura e abbinarle a una routine di esercizi regolari può finire per giovare alla nostra salute fisica e mentale a lungo termine.
Anche se non è assolutamente certo il motivo per cui ciò avvenga, potrebbe essere dovuto ai benefici che questi cambiamenti dello stile di vita apportano al nostro intestino e al suo potenziale di aumentare i neurotrasmettitori del "sentirsi bene".
