Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, insieme a carboidrati e grassi, che costituiscono una parte cruciale della nostra dieta. Sia le fonti alimentari animali che quelle vegetali possono fornire proteine, ma come mangiatore vegano o vegetale, le fonti animali sono fuori dal tavolo, sia letteralmente che figurativamente.
La ricerca ha indicato che mangiare più proteine vegetali rispetto a quelle animali può essere benefico per la salute. Un articolo del 2020 pubblicato su Nutrients afferma che le proteine vegetali possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari poiché sono a basso contenuto di grassi saturi rispetto alle loro controparti animali.Possono anche ridurre il rischio di diabete e potenzialmente alcuni tipi di cancro. Al di fuori della nostra salute personale, la scelta di proteine vegetali è ottima anche per la sostenibilità ambientale e per migliorare il trattamento degli animali.
Continua a leggere per saperne di più sul perché è importante assumere abbastanza proteine, di quante proteine hai veramente bisogno e sulle migliori fonti alimentari vegane che contengono tutte le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Perché le proteine sono importanti?
Tutte le cellule del nostro corpo contengono proteine, quindi mangiare a sufficienza è importante per riparare le cellule e crearne di nuove. La struttura della proteina (che varia da fonte a fonte) è costituita da una catena di amminoacidi. Secondo un articolo del 2018, ci sono 20 diversi aminoacidi che possono essere trovati nelle proteine, nove dei quali sono essenziali. Ciò significa che il nostro corpo non è in grado di crearli da altri aminoacidi, quindi devono essere forniti da fonti alimentari.
I nove aminoacidi sono:
- Leucina
- Valina
- Isoleucina
- Istidina
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptofano
- Fenilalanina
Le proteine animali come la carne, le uova e il latte contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ma solo poche proteine vegetali li contengono. Le fonti vegetali che contengono tutti e nove includono quinoa, grano saraceno e soia. Questo non rende necessariamente le fonti animali una proteina superiore. Combinare determinate proteine vegetali o mangiarne una varietà durante il giorno aiuterà a colmare eventuali lacune.
Oltre ad essere importanti per la costruzione muscolare e cellulare, gli amminoacidi svolgono anche un ruolo nella produzione di alcuni ormoni e neurotrasmettitori.
Di quante proteine hanno bisogno i vegani?
Mangiare proteine ogni giorno è fondamentale perché non vengono immagazzinate come le loro controparti macronutrienti.L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per gli adulti di età inferiore ai 65 anni è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tieni presente che questa è la quantità minima a cui mirare, con alcuni esperti che affermano che i mangiatori di piante dovrebbero optare per circa 0,9-1 g / kg di peso corporeo. Se sei un appassionato di esercizi, aumentalo più vicino a 1,2-1,4 g/kg di peso corporeo. Una regola generale è mirare ad avere dal 10% al 35% del tuo apporto calorico giornaliero proveniente da proteine.
Se hai più di 65 anni, gli studi hanno indicato che probabilmente hai bisogno di più proteine per compensare la ridotta sintesi proteica muscolare che si verifica. Un articolo del 2019 pubblicato su Annals of Nutrition & Metabolism afferma che l'assunzione raccomandata è più vicina a 1,0 g/kg di peso corporeo al giorno.
Segni di carenza proteica
Le carenze proteiche non sono comuni, ma ciò non significa che siano impossibili. Nei paesi sviluppati, come gli Stati Uniti, le persone che non seguono una dieta equilibrata o quelle ricoverate in ospedale possono essere a rischio di carenza di proteine.Alcuni studi hanno rilevato che circa il 50% degli anziani costretti a casa non ha un apporto adeguato di aminoacidi.
Quando l'assunzione di proteine è bassa, gli adulti possono vedere una perdita di massa corporea magra che può portare ad un aumento del rischio di malattie, infezioni e altri problemi di salute. Potresti anche notare capelli radi e unghie fragili.
Le migliori fonti di proteine vegane non di carne
Sebbene ci siano diverse opzioni proteiche a base vegetale, le seguenti forniscono una varietà di amminoacidi e possono aiutarti a raggiungere facilmente il tuo fabbisogno proteico giornaliero come vegano.
Verdure
Non solo le verdure sono ricche di vitamine e minerali essenziali, ma contengono anche proteine. Anche se probabilmente non soddisfi il tuo fabbisogno proteico giornaliero con un'insalata, verdure diverse contengono da 1 a 4 grammi di proteine per tazza.
