Gli spuntini sono diventati più comuni durante la pandemia, poiché più persone lavorano e mangiano da casa e le vendite di snack come patatine, popcorn e pretzel sono cresciute di oltre l'11% in un anno. Più americani stanno ricevendo più calorie dagli snack rispetto a qualsiasi altra fonte: anche nel 2019 un sondaggio su cibo e salute ha rilevato che il 57% di noi faceva uno spuntino almeno una volta al giorno, mentre solo il 3% ha riferito di "non fare mai uno spuntino".
Gli spuntini hanno spesso una cattiva reputazione, ma la verità è che non è poi così male, a seconda di cosa scegli di fare uno spuntino.L'aggiunta di 1 o 2 spuntini al tuo programma alimentare può effettivamente potenziare il tuo sistema digestivo, secondo gli studi, poiché un piccolo spuntino può prevenire l'eccesso di cibo durante i pasti. La chiave per uno spuntino sano è scegliere opzioni ricche di nutrienti (come frutta e verdura o noci) rispetto a quelle ad alto contenuto di calorie, grassi o zuccheri aggiunti.
Ecco i pro e i contro degli spuntini e diverse idee e stili di snack per rimanere in salute.
Cosa si intende per snack e perché lo facciamo?
Snacking in re altà non ha un'unica definizione oltre al fatto che gli snack dovrebbero avere circa 200 calorie o meno. Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone associa gli spuntini a:
- Mangiare per brevi periodi (circa 10 minuti)
- In piedi mentre si mangia
- Mangiare da soli o tra i pasti
- Aver abbassato la qualità della nutrizione
"Ci sono anche molte ragioni per cui facciamo uno spuntino.Uno dei principali è la fame ma facciamo merenda anche perché siamo annoiati o anche solo per distrarci. Un recente articolo afferma che quando ci rivolgiamo agli snack quando ci sentiamo affamati, è più probabile che scegliamo opzioni salutari rispetto a quando prendiamo uno spuntino perché vogliamo essere intrattenuti dal cibo."
Altre motivazioni per gli spuntini includono:
- Località: Fare uno spuntino a casa è legato a scelte alimentari più sane rispetto agli spuntini fuori casa, dove è più probabile che consumiamo porzioni più grandi, più grassi e meno fibra. (Pensa all'ultima volta che hai preso un dolcetto mentre sei in giro, era una barretta di cioccolato o un sacchetto di patatine? Fai parte di questa tendenza.)
- Fattori sociali: Le occasioni celebrative in cui sei costretto a mangiare cibi allettanti sono una trappola per spuntini, come la riunione di compleanno di un amico o un altro evento speciale. Quanto mangi varia a seconda di chi sei.Se il tuo amico sta mangiando porzioni abbondanti (seduto a guardare una partita in un bar o a un cocktail party), è probabile che lo rispecchi.
- Spuntini distratti: Probabilmente tutti abbiamo incontrato l'irragionevole sgranocchiare snack mentre guardavamo The Amazing Race o altri spettacoli altrettanto irragionevoli. Gli studi hanno scoperto che questo è un tema comune per qualsiasi attività ripetitiva o percepita come "noiosa".
- Ricompensa o spuntini di piacere: Più ufficialmente noto come "mangiare edonico", questo tipo di spuntini è guidato dalla sensazione gratificante di soddisfare un desiderio, indipendentemente dal fatto che stiamo fame.
Allora, fare spuntini fa male?
Come ogni altra cosa che fai, dipende da come lo fai. Non minore autorità dell'Harvard T.H. Chan School of Public He alth ha valutato i pro e i contro degli spuntini.
I pro o i vantaggi degli spuntini sono:
- Fornisce energia quando sono trascorse diverse ore tra un pasto e l' altro, la glicemia scende
- Aiuta a prevenire l'eccesso di cibo ai pasti, specialmente se aspetti troppo a mangiare
- Fornisci nutrienti benefici (se vengono scelti gli snack giusti)
- Prevenire la malnutrizione per le persone con scarso appetito a causa di malattie
E elencano i contro degli spuntini come:
- Aumento di peso indesiderato,soprattutto se sono troppo ricchi di calorie o porzioni abbondanti
- Fame ridotta durante i pasti, che potrebbe influire sul consumo di nutrienti
- Un cambiamento nei comportamenti alimentari e nella qualità della dieta se gli snack vengono elaborati
Spuntini salutari
Se stai cercando degli spuntini salutari, prova i seguenti snack salati o dolci che non solo ti lasceranno soddisfatto, ma forniranno anche nutrienti benefici come vitamine, antiossidanti e minerali.
Popcorn
Invece di prendere le patatine, prepara una porzione di popcorn schiumati con l'aria. Non solo sazia (circa 1,6 volte più saziante delle patatine), ma è ipocalorico, con circa 30 calorie per ogni tazza. Aggiungi condimenti, come aglio, pepe, aneto o persino pepe di Caienna, per dargli un sapore in più.
Secondo un articolo del 2019, il mais ha il maggior numero di antiossidanti rispetto ad altri cereali come avena, grano e riso. Per non parlare del fatto che i popcorn possono aiutarci a consumare più cereali integrali e fibre. Lo stesso articolo afferma che i consumatori di popcorn consumano il 250% in più di cereali integrali e il 22% in più di fibre rispetto a quelli che non mangiano popcorn.
Cioccolato fondente con noci
Se ami la combinazione di burro di arachidi e cioccolato, ti divertirai a fare spuntini con noci intere e cioccolato fondente.
Quando si tratta di noci, contengono una varietà di composti benefici tra cui:
- Grassi polinsaturi e monoinsaturi sani
- Proteine
- Fibre solubili e insolubili
- Vitamine E e K
- Folato
- Tiamina
- Minerali tra cui magnesio, potassio e selenio
Puoi anche scegliere tra i diversi tipi di noci disponibili.
- Mandorle
- Nocciole
- Anacardi
- Noci brasiliane
- Macadamia
- Noci
- Pistacchi
- Peanuts
Anche se le noci sono ottime da sole, abbinale al cioccolato fondente per ottenere fibre aggiuntive, minerali e antiossidanti benefici. Assicurati solo di scegliere cioccolato fondente con almeno il 70-85% di cacao e limita le porzioni a circa 1 oncia al giorno.
Verdure immerse nell'hummus
Un buon modo per soddisfare la tua assunzione giornaliera di verdure è goderti i tuoi piatti preferiti con un contorno di hummus. Questa salsa è fatta principalmente con ceci e tahini, il che la rende sia vegetale che ricca di nutrienti benefici.
Uno studio del 2020 ha rilevato che fare spuntini con hummus ha contribuito a ridurre del 20% gli spuntini futuri con i dessert rispetto a quelli che non si mangiano o si fanno spuntini con barrette di cereali. Mangiare hummus ha anche ridotto la fame di circa il 70% e aumentato la sazietà del 30% rispetto a niente snack.
Insalata di frutta
Se hai voglia di qualcosa di dolce invece che salato, mescola insieme una macedonia di frutta fresca. La scelta di una vasta gamma di frutti di colore diverso, come il rosso, il blu e l'arancione, fornirà diverse vitamine e minerali.
Non solo la frutta ti darà molti micronutrienti necessari, ma uno studio ha anche scoperto che la scelta della frutta come spuntino è associata a una minore ansia e depressione.
In conclusione: fare spuntini fa male solo se scegli snack scadenti
Quando ti viene voglia di fare uno spuntino, chiediti se sei veramente affamato o annoiato. Se hai fame, scegli snack ricchi di fibre naturali, sostanze nutritive e antiossidanti come frutta, verdura, noci e cioccolato fondente. Gli spuntini possono essere una parte importante della tua dieta quotidiana, purché tu scelga opzioni che ti forniscano macronutrienti, vitamine e minerali benefici.
