Tenere sotto controllo la glicemia è importante per tutti, ma soprattutto per chi soffre di diabete o prediabete. Avere una glicemia incontrollata può portare a gravi problemi di salute tra cui malattie cardiache, perdita della vista, malattie renali e danni ai nervi. I picchi di zucchero nel sangue possono verificarsi per molte ragioni, tra cui lo stress e la malattia, ma uno degli eventi principali è dovuto alla dieta. Mangiare cibi a basso indice glicemico (basso indice glicemico) può mantenere costante la glicemia ed evitare picchi di insulina e aiuta anche con la perdita di peso.
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono quelli che influenzano la glicemia. Sono un'importante fonte di energia per le nostre cellule, quindi non devono essere evitati, ma piuttosto mangiati in determinate quantità in modo da rimanere all'interno dell'intervallo di zucchero nel sangue target.
Sebbene tutti i carboidrati influenzino la glicemia, alcuni possono causare un picco più elevato rispetto ad altri. Una nuova ricerca ha collegato quattro categorie di alimenti a base vegetale, considerati "alimenti a basso indice glicemico", che hanno un effetto inferiore sulla glicemia nei soggetti diabetici.
Cosa sono gli alimenti a basso indice glicemico?
Uno strumento che è stato utile nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue è chiamato indice glicemico (GI). Il punto in cui un alimento rientra nell'IG dipende dalla sua composizione nutritiva, da come è cotto, dal grado di maturazione e da qualsiasi elaborazione abbia subito.
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zuccheri vengono digeriti rapidamente e, quindi, raggiungono il nostro flusso sanguigno più rapidamente degli alimenti a base di carboidrati che contengono quantità maggiori di proteine o fibre. Gli alimenti a base di carboidrati sono gli unici a cui viene assegnato un IG poiché gli alimenti senza carboidrati come noci, semi, carni, spezie e oli non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Secondo Harvard He alth, gli alimenti sono classificati su una scala da 0 a 100 con lo zucchero puro pari a 100. Più basso è il numero sulla scala GI, più lentamente aumenta la glicemia dopo aver consumato quel cibo. Gli alimenti contenenti carboidrati rientrano nelle seguenti classificazioni quando si tratta di alimenti GI:
- Alto: ≥70
- Moderato: 56-69
- Basso: ≤55
Cos'è il carico glicemico?
Mentre il GI confronta gli alimenti che contengono la stessa quantità di carboidrati con il modo in cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue, è stato sviluppato anche il carico glicemico (GL) degli alimenti poiché alcuni alimenti hanno una qualità e una quantità di carboidrati superiori per porzione. Il GL può essere calcolato utilizzando la seguente formula:
GL cibo=(GI cibo x quantità (g) di cibo a base di carboidrati disponibile per porzione)/100
Prendi ad esempio l'anguria. Quando si tratta di GI, l'anguria cade a 76 che è paragonabile a una ciambella. Quando prendi in considerazione il numero di carboidrati, l'anguria contiene 11 grammi che porterebbero il suo GL a 8 mentre le ciambelle hanno un GL di 17.
Le classificazioni GL includono:
- Alto: ≥20
- Moderato: 11-19
- Basso: ≤10
Diete a basso indice glicemico per il diabete
Un nuovo studio pubblicato su BMJ nell'agosto del 2021 ha rilevato che seguire una dieta a basso indice glicemico quando si è diabetici può mostrare miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue, colesterolo, peso e altri fattori di rischio.
Lo studio ha incluso 1.617 partecipanti affetti da diabete di tipo 1 o di tipo 2, di mezza età, in sovrappeso o obesi e con diabete moderatamente controllato da farmaci o insulina. I risultati sono stati ottenuti da 27 diversi studi randomizzati controllati che sono stati pubblicati fino a maggio 2021.
I risultati di questi studi hanno mostrato che quando venivano seguite abitudini alimentari a basso indice glicemico, i partecipanti avevano piccole ma significative riduzioni della glicemia (HbA1c) rispetto a quelli che seguivano diete a più alto indice glicemico.Le diete a basso indice glicemico hanno anche migliorato il glucosio a digiuno (zucchero nel sangue dopo un periodo senza mangiare), il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL detto anche colesterolo "cattivo"), il peso corporeo e la proteina C-reattiva (una sostanza chimica che può scatenare l'infiammazione).
Seguire uno schema alimentare a basso indice glicemico è un'ottima aggiunta al trattamento insieme alla terapia farmacologica e insulinica per trattare il diabete e raggiungere livelli di glucosio target.
Come tutti gli studi, i ricercatori affermano che potrebbero esserci alcune limitazioni che hanno influenzato i loro risultati. Tuttavia, i risultati mostrano che "i modelli dietetici a basso GI/GL sono considerati una strategia dietetica accettabile e sicura che può produrre piccole riduzioni significative dell'obiettivo primario per il controllo glicemico nel diabete, HbA1c, glicemia a digiuno e altri fattori di rischio cardiometabolici stabiliti". Concludono inoltre che “la nostra sintesi supporta le raccomandazioni esistenti per l'uso di schemi dietetici a basso GI/GL nella gestione del diabete.”
Alimenti vegetali a basso indice glicemico
L'ultima ricerca ha classificato gli alimenti a basso indice glicemico in quattro diverse categorie. Ecco alcuni esempi specifici di alimenti che rientrano in queste categorie e hanno livelli GI più bassi.
Verdure a basso indice glicemico
- Broccoli: 10 - 15
- Cavolo: 0 - 10
- Lattuga: 10 - 15
- Cipolle: 10 - 15
Frutta a basso indice glicemico
- Mele: 34 - 38
- Arance: 40 - 46
- Date: 38 - 46
- Banane: 48 - 54
Legumi e legumi a basso indice glicemico
- Ceci: 19 - 37
- Fagioli rossi: 20 - 28
- Lenticchie: 27 - 37
- Soia: 15 - 17
Cereali integrali a basso indice glicemico
- Mais dolce: 47 - 57
- Spaghetti integrali: 47 - 51
- Orzo: 26 - 30
- Pane multicereali: 51 - 55
I benefici per la salute di una dieta a basso indice glicemico
Oltre alla sua capacità di migliorare i livelli di zucchero nel sangue, seguire una dieta a basso indice glicemico può avere altri benefici per la salute.
Uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che i partecipanti che seguivano una dieta a basso indice glicemico e ipocalorica con un'assunzione moderata di carboidrati avevano una maggiore perdita di peso rispetto a quelli che seguivano una dieta ad alto indice glicemico e a basso contenuto di grassi dieta.La perdita di peso con il diabete può aiutare a migliorare la resistenza all'insulina e persino i risultati glicemici.
Seguire una dieta a basso indice glicemico potrebbe anche migliorare i livelli di colesterolo. Uno studio del 2013 pubblicato su Family Practice ha scoperto che le persone che seguivano una dieta a basso indice glicemico avevano migliorato i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL. Questo risultato si è verificato anche in un breve lasso di tempo da 5 a 12 settimane.
In conclusione: l'uso dell'indice glicemico può aiutare chi soffre di diabete a mantenere i livelli di zucchero nel sangue regolati.
Altre ricerche mostrano anche che seguire una dieta a basso indice glicemico potrebbe favorire la perdita di peso e i livelli di colesterolo.
