Ci sono molti vantaggi nel seguire una dieta a base vegetale, dalla riduzione del rischio di tutte le principali malattie all'aiuto per salvare il pianeta. Ma ora c'è anche un numero crescente di prove che una dieta a base vegetale ti aiuterà a perdere peso e anche a essere in salute, poiché gli alimenti a base vegetale sono ricchi di sostanze nutritive, antiossidanti e fibre e poveri di grassi saturi. Ora c'è un nuovo studio da aggiungere a questo: che le diete a base vegetale sono più efficaci per la perdita di peso a lungo termine rispetto alla dieta cheto.Pubblicato sulla rivista Nature Medicine, lo studio "Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet" ha studiato la differenza tra una dieta a base vegetale, a basso contenuto di grassi e una a base animale, dieta a basso contenuto di carboidrati, per vedere come ognuna di esse ha influito sulla perdita di peso.
Un nuovo studio confronta le diete a base vegetale con le diete cheto
Condotto dai ricercatori del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, lo studio ha monitorato 20 adulti senza diabete per quattro settimane consecutive nell'Unità di ricerca clinica metabolica del Centro clinico NIH, fornendo loro tre pasti e spuntini al giorno e permettendo agli 11 uomini e alle 9 donne di mangiare quanto volevano. Per due settimane, hanno ricevuto la dieta a basso contenuto di grassi a base vegetale o la dieta cheto a basso contenuto di carboidrati a base animale e poi, dopo 2 settimane, sono passati alla dieta alternativa per due settimane.
"Mentre entrambe le diete hanno portato alla perdita di peso, la dieta a base vegetale ha permesso ai partecipanti di mangiare più calorie al giorno e vedere una significativa perdita di grasso corporeo, che la dieta cheto non condivideva.Le persone a dieta a base vegetale erano soddisfatte e sazie come le persone a dieta cheto. Quindi, tutto sommato, hanno mangiato di più e perso più grasso corporeo rispetto a quando sono stati inseriti nel piano cheto."
“Si ritiene che i cibi ricchi di grassi comportino un apporto calorico eccessivo perché hanno molte calorie per boccone. In alternativa, i cibi ricchi di carboidrati possono causare grandi oscillazioni della glicemia e dell'insulina che possono aumentare la fame e portare a un eccesso di cibo ", ha affermato il ricercatore senior del NIDDK Kevin Hall, Ph.D., autore principale dello studio. "Il nostro studio è stato progettato per determinare se le diete ad alto contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di grassi comportano un maggiore apporto calorico". Gli scienziati hanno quindi confrontato i risultati di queste diete sull'apporto calorico, i livelli ormonali, il peso e altri fattori.
Una dieta vegetale a basso contenuto di grassi porta a un minor consumo di calorie
I ricercatori hanno scoperto che coloro che seguivano una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi consumavano da 550 a 700 calorie in meno al giorno rispetto a quando seguivano la dieta cheto a basso contenuto di carboidrati.Anche se stavano mangiando sostanzialmente meno calorie con la dieta a base vegetale e povera di grassi, “i partecipanti allo studio non hanno riportato differenze in termini di fame, godimento dei pasti o pienezza tra le due diete. Inoltre, i partecipanti hanno perso peso durante entrambi questi approcci dietetici, ma solo la dieta a base vegetale e povera di grassi "ha portato a una significativa perdita di grasso corporeo". Sarebbe necessario condurre ricerche future per vedere come questi risultati si accumulano per un periodo di tempo più lungo.
Ashley Shaw, una dietista registrata per Preg Appetit!, che non era associata alla ricerca, ha analizzato questi risultati per noi, dicendo "attualmente, le diete a base di animali e ad alto contenuto di grassi sono molto popolari per la perdita di peso (cioè cheto, paleo) quindi questa è una notizia positiva per coloro che sono vegani o vegetariani, o semplicemente vogliono uno stile di vita più vegetale e vogliono anche perdere peso. Ha notato, tuttavia, che mentre la dieta a base vegetale portava a una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto alla dieta cheto a base animale, quelli che seguivano una dieta a base vegetale avevano una glicemia meno stabile.
Lo studio ha scoperto che ci sono molti altri benefici nel mangiare a base vegetale, oltre alla perdita di peso. "Coloro che consumano la dieta a base vegetale potrebbero consumare porzioni più grandi perché gli alimenti hanno meno calorie per grammo di cibo rispetto agli alimenti a base animale", ha affermato Shaw, osservando anche che la dieta a base vegetale conteneva molte più fibre, il che aiuta tenere a bada l'appetito. "Ciò significa che mentre quelli che seguivano questa dieta potevano mangiare di più perché aveva meno calorie, in re altà erano più propensi a mangiare porzioni più piccole", ha aggiunto. Mangiare una dieta ricca di fibre da frutta, verdura, cereali e fagioli è anche collegata a una varietà di esiti positivi per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e cancro. (Per ulteriori informazioni sulla fibra e sui suoi benefici per la salute, dai un'occhiata a questo articolo.)
Un cibo integrale a base vegetale è anche collegato alla perdita di peso
Oltre all'ultimo studio, ci sono molte ragioni per cui gli esperti ritengono che diventare vegani possa aiutare a promuovere la perdita di peso.“Una dieta vegana è ricca di grassi e fibre salutari per il cuore, che insieme possono essere estremamente utili per la perdita di peso. I grassi polinsaturi in re altà aiutano il corpo a metabolizzare il grasso per produrre energia, mentre la fibra ti fa sentire più pieno più velocemente e rimanere soddisfatto più a lungo dopo un pasto. Ciò significa che porzioni più piccole fanno molta strada e vengono consumate meno calorie ", ha affermato Shaw, commentando ulteriormente che ognuno è diverso e per alcuni una dieta più ricca di grassi è migliore per la perdita di peso mentre altri potrebbero aver bisogno di una dieta più ricca di carboidrati o più ricca di proteine .
“Quello che mi piace di questo studio è che offre ai vegani/vegetariani un'opzione poiché la maggior parte degli alimenti a base vegetale è più ricca di carboidrati. Ciò dimostra che il cheto non è l'unica opzione per la perdita di peso e potrebbe non essere nemmeno un'opzione così buona per coloro che consumano cibi di origine animale ", ha continuato Shaw. Un avvertimento importante, questo studio è stato progettato in un ambiente di laboratorio strettamente controllato: "Un fattore principale di questo studio era che gli alimenti consumati (sia di origine vegetale che animale) erano minimamente lavorati, qualcosa che non è così facile da ottenere al di fuori di un ambiente controllato ", ha detto, sottolineando - tra i lati positivi - che molti che aderiscono a diete a base vegetale hanno maggiori probabilità di mangiare cibi minimamente elaborati e complessivamente più sani rispetto a quelli che seguono una dieta americana standard.
Come avverte Michele Sidorenkov, RDN, ci sono sicuramente alcune diete vegane ad alto contenuto di carboidrati che non sono salutari e possono portare ad un aumento di peso. "Ho sentito parlare del termine 'cibo spazzatura vegano', che è qualcuno che consuma molti cibi vegani trasformati e confezionati, come biscotti e snack surgelati", ha detto. "Mentre un vegano di cibo spazzatura potrebbe rientrare nella categoria del consumo di pasti vegani ricchi di carboidrati, non otterrà la stessa perdita di peso o sazietà descritta nello studio di ricerca. Ci sono molti modi in cui qualcuno potrebbe seguire una dieta vegana ricca di carboidrati e non tutto si traduce in una perdita di peso."
Nonostante il potenziale di malsano adattamento di un regime a base vegetale, come con qualsiasi dieta, Sidorenkov dà il via libera al consumo vegano quando si tratta di dimagrire. "Personalmente, ritengo che una dieta vegana possa essere utile per qualcuno che sta cercando di perdere peso se la dieta è sostenibile, la persona si sente soddisfatta e non privata e include le giuste quantità di proteine vegetali, carboidrati e grassi sani in ogni pasto ", ha spiegato.
Esempio di piano alimentare per una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi
Per un esempio di come potrebbe essere una giornata nutriente di alimentazione a base vegetale che segue una dieta a base vegetale e povera di grassi, Shaw consiglia quanto segue:
Colazione: Smoothie tropicale con pezzi di mango e ananas surgelati, banana, spinaci novelli, cuori di canapa e latte di noci a scelta. (Adoriamo questa rinfrescante ricetta del frullato di mango e banana.)
Pranzo: pane multicereali germogliato con burro di noci e fettine di fragola cosparse di semi di chia
Cena: Ciotola di burrito fatto in casa con fagioli neri e riso integrale con spezie Tex-Mex su un letto di lattuga condita con avocado, pomodoro, cipolla, jalapeño e salsa.
Snacks: burro di arachidi o burro di mandorle con fettine di mela; hummus con carota e gambi di sedano; strisce di guacamole e peperone.
In conclusione: per perdere peso e mantenerlo basso, passa a una dieta a base vegetale ricca di cibi integrali come verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi.
