La tua voglia di dolci sta imperversando? Potrebbe essere il momento di tenerlo sotto controllo, per il bene della tua salute: troppo zucchero al giorno può indebolire il tuo sistema immunitario, aumentare il rischio di cancro e devastare i livelli di insulina. I medici avvertono che troppo zucchero può aumentare la glicemia, portando a insulino-resistenza, aumento di peso e una serie di altre condizioni che si desidera evitare, soprattutto se si è preoccupati di contrarre il COVID. La ricerca ha dimostrato che i sintomi di COVID sono peggiori tra quelli con glicemia alta, diabete, obesità e sindrome metabolica, tutti legati all'assunzione di zucchero.
Ma la domanda non è solo come mangiare meno zucchero, ma come scegliere saggiamente il tuo zucchero poiché non tutto lo zucchero reagisce allo stesso modo nel tuo corpo. Lo zucchero di una banana (14 grammi) non è lo stesso di una ciambella (11 grammi) o di un biscotto con gocce di cioccolato (9 grammi). Sapere quanto zucchero mangiare e come scegliere lo zucchero naturale negli alimenti a base vegetale rispetto allo zucchero aggiunto dagli alimenti trasformati in una pianta, è il segreto per una dieta sana e sostenibile di successo. Eliminare lo zucchero aggiunto dalla tua dieta e concentrarti su quei carboidrati ad alto contenuto di fibre, ti aiuterà a schiacciare le tue voglie e soddisfare la tua voglia di dolci, senza tutti i malsani fattori di rischio che troppo zucchero può portare.
Gli zuccheri aggiunti fanno male?
Le persone raggruppano tutti i cibi zuccherati nello stesso barattolo. Eppure c'è una differenza tra lo zucchero naturale, che si trova in frutta e verdura, e lo zucchero aggiunto o il semplice zucchero di canna. "Mentre tutto lo zucchero è essenzialmente scomposto e utilizzato nel tuo corpo allo stesso modo, lo zucchero naturale che trovi nei cibi integrali è confezionato con altri nutrienti sani mentre lo zucchero aggiunto non lo è", afferma Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., dietista a Charlotte, N.C., e consulente nutrizionale di Vitamix.
Un medico del diabete spiega che il tuo flusso sanguigno può contenere solo l'equivalente di un cucchiaino di zucchero alla volta e, soprattutto, il tuo corpo rilascia insulina per segnalare al corpo di spostarla nelle cellule o immagazzinarla come grasso , secondo il dottor Mark Cucuzella, professore di medicina di famiglia presso la West Virginia University School of Medicine.
Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti presenti nei cibi integrali supportano la capacità del tuo corpo di funzionare correttamente e mantenere la salute a lungo termine, afferma Wooten. Inoltre, la fibra aiuta a rallentare la digestione e l'assorbimento dello zucchero, fornendo un apporto più costante di energia al corpo e prevenendo picchi di zucchero nel sangue.
Lo zucchero aggiunto, tuttavia, viene aggiunto al cibo per migliorare il sapore o prolungare la durata di conservazione. Di solito si trova negli alimenti trasformati che hanno un valore nutritivo minimo e sono ricchi di cose dannose come grassi saturi e sale.Se la tua voglia di dolci ti spinge a desiderare questi cibi zuccherati, la tua salute potrebbe risentirne. "La ricerca continua a dimostrare che il consumo cronico di questi alimenti può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro", afferma Wooten. Una nuova bozza di parere scientifico dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare collega gli zuccheri aggiunti all'obesità, alle malattie del fegato, al diabete di tipo 2, al colesterolo cattivo e all'ipertensione.
Troppo zucchero può anche causare problemi di peso, afferma Kim Rose, R.D.N., la dietista dell'app per la perdita di peso Lose It! e specialista certificato per la cura e l'educazione del diabete. Un cucchiaino di zucchero contiene 15 calorie, il che potrebbe non sembrare molto se non si considera che le bevande analcoliche sono la fonte numero uno di zuccheri aggiunti nella dieta americana e una lattina di soda può contenere 11 cucchiaini.
Quanto zucchero al giorno è troppo?
Nel 2020, le nuove linee guida dietetiche raccomandano agli americani di mantenere gli zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie totali (in media, la maggior parte attualmente ne mangia più del 13%).Se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, sono 200 calorie o 50 grammi di zucchero al giorno. Lo shock? Gli americani consumano in media 77 grammi di zucchero al giorno, secondo l'American Heart Association, o circa tre o quattro volte la quantità raccomandata
"L&39;Organizzazione Mondiale della Sanità ha raccomandato che l&39;assunzione giornaliera di zuccheri liberi sia inferiore al 10% dell&39;apporto calorico totale, aggiungendo: Un&39;ulteriore riduzione al di sotto del 5% o circa 25 grammi al giorno fornirebbe ulteriori benefici per la salute. "
"Idealmente, meno è meglio", afferma Wooten. "Alcune ricerche mostrano persino un sei percento più prudente". Infatti, l'American Heart Association raccomanda che gli uomini non mangino più di nove cucchiaini (36 grammi o 150 calorie) di zuccheri aggiunti al giorno, le donne sei cucchiaini (25 grammi o 100 calorie).
E anche se potresti essere tentato di ricorrere ai dolcificanti artificiali, evita di farne la tua scelta. Sebbene la FDA li abbia ritenuti sicuri, i loro effetti sulla salute dell'intestino non sono chiari, afferma Wooten.Peggio? "Alcuni studi dimostrano che i dolcificanti artificiali possono prepararti per un debole per i dolci e portare a voglie dolci", dice. "Come parte di un trattamento occasionale vanno bene, ma quando un desiderio colpisce, opta invece per cibi integrali a base vegetale naturalmente dolci."
Come mangiare meno zuccheri aggiunti ogni giorno
Fortunatamente, un dolcetto occasionale a base vegetale ogni tanto non causerà problemi di salute duraturi. "Nessun cibo è 'cattivo' e puoi assolutamente concederti una volta ogni tanto senza vergogna e senso di colpa", afferma Wooten.
Tuttavia, se sei preoccupato che la tua voglia di dolci stia andando fuori controllo, ci sono alcuni segnali a cui prestare attenzione. Per cominciare, mettere su chili di troppo o avere un desiderio insaziabile di dolci potrebbe essere motivo di preoccupazione, dice Rose. La tua golosità potrebbe anche essere problematica se hai molte carie, approfitti di caramelle gratis quando e dove vuoi e hai un attaccamento emotivo o mentale al cibo."Superare un'ossessione per lo zucchero non è tutto fisiologico", afferma Rose. "A volte è anche psicologico." In tal caso, potresti aver bisogno dell'aiuto di un medico per affrontare gli attaccamenti psicologici sottostanti allo zucchero.
Come tenere sotto controllo la voglia di zucchero?
Inizia eliminando lo zucchero dalla tua dieta con queste strategie:
- Soddisfa le voglie con la frutta: Quando quel goloso inizia a parlare, sgranocchi un frutto. Non solo il frutto ha la dolcezza con i suoi zuccheri aggiunti naturalmente, ma contiene anche fibre per aiutare a controllare i picchi di zucchero nel sangue, che potrebbero guidare quelle voglie, dice Rose.
- Traccia il tuo cibo: numerose app, tra cui Lose It!, ti dicono quanto zucchero aggiunto c'è in un particolare alimento. Tenendo d'occhio questo, puoi individuare le insidie nella tua dieta - come bevande zuccherate e cibi che non hai mai sospettato potessero contenere zucchero - e scegliere cibi più sani, dice Rose.Il bonus? Quasi l'80% delle persone ha affermato che il monitoraggio del proprio cibo li ha incoraggiati a incorporare più alimenti a base vegetale nella propria dieta, secondo Lose It! sondaggio.
- Conosci gli altri nomi dello zucchero: poiché lo zucchero aggiunto ha più di 60 nomi, devi familiarizzare con quello che sono. Dai un'occhiata a questo elenco di Sugar Science, ma in generale, qualsiasi parola che finisca in "ose" o parole che usano "sciroppo" o "zucchero" dovrebbero essere segnali d'allarme.
- Leggi le etichette degli alimenti sugli alimenti trasformati: È un gioco da ragazzi che torte, biscotti e gelati, anche se sono vegani, contengano zucchero. Eppure potresti rimanere scioccato nell'apprendere che cibi come ketchup, salsa per la pasta, condimenti per insalata, salsa barbecue, snack, cereali, salsa per spaghetti, barrette per la colazione, pane e latte vegetale contengono zuccheri aggiunti. "Molti cibi vegani, in particolare quelli più elaborati, colpiscono molto quando si tratta di zuccheri aggiunti (insieme a grassi saturi e sale)", afferma Wooten. Lo zucchero aggiunto ora viene visualizzato nel pannello dei dati nutrizionali, quindi assicurati di guardare.I prodotti con meno del cinque percento del valore giornaliero (DV) di zucchero aggiunto sono considerati bassi mentre il 20 percento DV o più di zucchero aggiunto è alto.
- Mangia più cibi integrali: Cibi integrali come frutta, verdura, cereali integrali e legumi non contengono zuccheri aggiunti e, sebbene contengano zuccheri naturali, sono quelli salutari . Rendili i protagonisti della tua dieta e automaticamente mangerai meno zuccheri aggiunti.
- Scambia i cibi integrali con lo zucchero durante la cottura al forno: Anche se tagliare lo zucchero aggiunto durante la cottura può essere complicato, puoi farlo sperimentando con quantità uguali di salsa di mele non zuccherata o banane mature , dice Wooten. Anche i datteri, spesso tritati finemente o macinati in una pasta, sono un buon sostituto. Una regola pratica generale: "Aggiungi metà del peso dei datteri rispetto alla quantità di zucchero indicata nella ricetta e poi aggiusta", dice. E sappi che sebbene siano spesso commercializzati come dolcificanti naturali, il nettare di agave, il miele, lo sciroppo d'acero, lo zucchero di canna e lo zucchero di cocco sono considerati zuccheri aggiunti.
- Dagli da mangiare: Potrebbe sembrare una strana strategia, ma soddisfando la tua voglia di dolci con un po' di dolcezza e grassi sani, fibre e proteine, smorza quel desiderio e allo stesso tempo alimenti il tuo corpo con nutrienti sani, dice Wooten. Ecco alcuni suggerimenti di ricette: mousse al cioccolato con avocado o frullato di datteri al cioccolato vegano.
In conclusione: la tua salute dipende dalla riduzione degli zuccheri aggiunti nella tua dieta.
Per soddisfare la tua voglia di dolci, scegli cibi integrali a base vegetale con fibre, per mantenere la glicemia bassa e sotto controllo. Fai uno spuntino con la frutta e usa cibi integrali come lo sciroppo d'acero in cottura.
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