Anche se stai seguendo una dieta a base vegetale o vegana per la salute e il benessere, probabilmente stai ancora usando olio d'oliva o altro olio vegetale nei condimenti per l'insalata o nelle patatine fritte, pensando che sia una mossa salutare . Ma solo perché è derivato dalle piante non significa necessariamente che l'olio sia salutare. Se stai cercando una salute ottimale, potrebbe essere il momento di lanciare la bottiglia verde.
L'olio vegetale è così onnipresente nella cucina americana che potresti non pensarci due volte prima di mangiarlo. Dopotutto, è il tuo punto di riferimento quando stai s altando o arrostendo le verdure ed è uno degli ingredienti principali di patatine e prodotti da forno.Senza controllare l'etichetta, è probabile che tu riceva olio più volte al giorno, senza nemmeno rendertene conto. È tempo di prendere nota. Anche se puoi trovare studi che suggeriscono che mangiare olio d'oliva è salutare, numerosi medici a base vegetale ti diranno: Assolutamente no. Il loro messaggio? Non importa di che tipo, l'olio non ha posto in una dieta sana a base vegetale, e prima ti separi, meglio è. Ecco il motivo per andare senza olio.
Come gli oli si sono guadagnati una solida reputazione
L'alone di salute degli oli vegetali risale a circa un secolo fa, quando i ricercatori iniziarono a collegare l'aumento del rischio di malattie cardiache e cancro ai grassi saturi, afferma T. Colin Campbell, Ph.D., professore emerito di nutrizione biochimica alla Cornell University di Ithaca, N.Y., e autrice di The China Study and the coming Future of Nutrition. Confrontando i dati di diversi paesi, hanno concluso che con l'aumentare del grasso nella dieta, aumentavano anche i tassi di malattie cardiache e cancro.Anche il colesterolo è stato individuato come fattore scatenante di queste malattie.
Il problema con questa conclusione? "La causa principale non era il grasso saturo o il colesterolo, ma piuttosto la combinazione di un aumento delle proteine animali e una diminuzione degli alimenti a base vegetale", afferma Campbell. Questo fatto, tuttavia, è stato ignorato e nascosto. "Le persone non vogliono mettere in discussione i problemi con le proteine animali, qualcosa che gli esseri umani hanno sempre adorato, in mancanza di una parola migliore". In effetti, uno dei primi studi a dimostrare il legame tra proteine animali e malattie croniche è stato pubblicato all'inizio del 1900, ma ha raccolto poca attenzione.
Tuttavia, intorno agli anni '50, si è verificato un cambiamento quando i ricercatori hanno iniziato a studiare gli impatti sulla salute di una dieta mediterranea rispetto alla dieta occidentale. Ancora una volta, hanno scoperto che le diete più ricche di grassi saturi erano coerenti con tassi più elevati di malattie, mentre i grassi polinsaturi, presenti principalmente nelle piante, erano collegati a meno malattie.Quindi hanno concluso che "il grasso saturo era cattivo, ma il grasso insaturo delle piante, compreso l'olio delle piante, era buono", dice Campbell. Il burro era allora fuori uso e poiché l'olio in forma liquida non poteva essere spalmato sul pane, le aziende hanno trovato un modo per solidificarlo e convertirlo in una forma spalmabile di un grasso saturo sintetico chiamato grasso trans. E l'olio liquido rimasto, che la gente considerava ancora salutare perché era un grasso insaturo, divenne più popolare per cucinare.
Perché gli oli aggiunti fanno male
Poiché gli oli vegetali provengono dalle piante, è logico presumere che siano sani. Non vero. "L'olio è il cibo più raffinato e ricco di calorie nel negozio di alimentari", afferma Cyrus Khambatta, Ph.D., co-fondatore di Mastering Diabetes e coautore di Mastering Diabetes. “Sebbene alcuni oli contengano tracce di vitamine e minerali, gli oli non hanno carboidrati, proteine, fibre e acqua e la stragrande maggioranza di vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche è stata persino rimossa durante il processo di estrazione." Quello che rimane è un alimento denso di calorie contenente un valore minimo di micronutrienti che è "raffinato come lo zucchero da tavola bianco", aggiunge.
Inoltre, l'olio è ricco di acido linoleico omega 6, che favorisce l'infiammazione nel corpo. "Quando viene consumato, l'acido grasso omega 6 viene facilmente ossidato", afferma Campbell. "Di conseguenza, produce specie reattive dell'ossigeno nel corpo, radicali liberi che danneggiano il corpo promuovendo il cancro e ponendo le basi per le malattie cardiache."
Una di queste basi comporta la diminuzione della funzione endoteliale, essendo l'endotelio la sottile membrana che riveste l'interno dei vasi sanguigni e del cuore. "Abbiamo visto l'infiammazione e la disfunzione endoteliale come contributori significativi alle malattie croniche e abbiamo persino visto come influiscono negativamente su una risposta sana all'infezione da COVID", afferma Kim Scheuer, M.D., medico di medicina dello stile di vita a base vegetale e fondatore di DOKS Lifestyle Medicine ad Aspen, Colo. Questo è uno dei motivi per cui i pazienti con malattie cardiache che seguono il programma di inversione delle malattie cardiache presso la Cleveland Clinic gestito da Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., non può mangiare olio.
Gli oli possono causare infiammazioni
C'è un altro lato negativo di questi omega 6. Consumare solo una piccola quantità aumenta il rapporto complessivo tra omega-6 e omega-3, che non solo aumenta l'infiammazione, ma riduce anche la produzione di EPA e DHA, acidi grassi anti-infiammatori che sono fondamentali per una funzione cerebrale ottimale e per la salute degli occhi, Khambatta dice.
Ora prendi in considerazione i grassi saturi, il contenuto principale dell'olio di cocco e della maggior parte degli oli vegetali, e non solo dovrai affrontare un aumento della produzione di LDL (colesterolo cattivo) nel tuo fegato, ma anche la resistenza all'insulina potrebbe essere un' altra preoccupazione. "Piccole quantità di grassi saturi possono compromettere la funzione dei recettori dell'insulina nei muscoli e nel fegato entro poche ore da un singolo pasto ricco di grassi", afferma Khambatta. Infatti, le persone che hanno il diabete insulino-dipendente, anche quelle con prediabete, diabete di tipo 2 e diabete gestazionale, scoprono che piccole quantità di olio in un singolo pasto aumentano significativamente la glicemia da due a sei ore dopo il pasto.Da uno a quattro giorni dopo quel pasto, hanno bisogno di più insulina esogena.
Ora parliamo di peso. "Poiché l'olio è l'alimento più denso di calorie disponibile, mangiare cibi ricchi di olio contribuisce all'aumento di peso", afferma Scheuer. Il grasso ha nove calorie per grammo contro quattro calorie per grammo di proteine e carboidrati, il che significa che in un cucchiaio di olio otterrai 120 calorie di grasso. Per essere ancora più chiari, mentre le verdure in genere contengono circa 100 calorie per chilo e la frutta circa 300 calorie per chilo, l'olio ha circa 4.000 calorie per chilo.
Non solo consumerai più calorie, ma rischierai anche di surriscaldare cibi ricchi di olio. Quando mangi frutta, verdura, legumi e cereali integrali, il loro contenuto di fibre e acqua ti renderà pieno dal punto di vista meccanico e nutrizionale prima che tu diventi calorico. "Ciò significa che quando il tuo stomaco inizia a distendersi, invierà un impulso neurologico al tuo cervello che dice 'rallenta' o 'smetti di mangiare'", dice Khambatta.L'olio, tuttavia, non innesca questo stesso meccanismo di sazietà, quindi potresti facilmente mangiare troppo senza saperlo.
Tutti gli oli fanno male?
Il petrolio è petrolio e "dovresti evitare tutto se vuoi lottare per una salute ottimale", afferma Scheuer. Ciò include l'olio d'oliva, una pietra miliare della dieta mediterranea, anche se gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta mediterranea hanno tassi più bassi di malattie croniche come malattie cardiache e cancro. Eppure non è a causa dell'olio d'oliva. "È perché stanno seguendo una dieta prevalentemente vegetariana, consumando grandi quantità di frutta e verdura", afferma Campbell, aggiungendo che l'industria dell'olio d'oliva lavora spesso in background per promuovere i suoi prodotti.
C'è un altro motivo per cui l'olio d'oliva viene pubblicizzato come salutare. "Questa idea deriva da una ricerca che mostra che seguire una dieta mediterranea è più vantaggioso che seguire una dieta americana standard, ma ciò non significa che sia salutare come seguire una dieta priva di oli", afferma Scheuer.Indica l'industria del tabacco che una volta sosteneva che il fumo fosse salutare, in particolare perché non c'era una grande differenza di rischio dal fumare 10 contro sette pacchetti al giorno. Eppure c'è un'enorme differenza nel fumare 10 pacchetti al giorno rispetto a nessun pacchetto. Lo stesso vale per alcuni contro nessun olio.
Come seguire una dieta priva di oli
Eliminare gli oli aggiunti dalla tua dieta potrebbe sembrare impossibile. Ma con pochi accorgimenti puoi cucinare e cuocere al forno, persino andare a mangiare fuori, senza consumare olio. "Una volta che ti sarai abituato a cucinare senza olio, il sapore non ti mancherà", afferma Scheuer.
Per cucinare, soffriggere le verdure asciutte (mettere prima le cipolle in modo che sudino naturalmente i loro succhi) o utilizzare brodo vegetale (o acqua) a basso contenuto di sodio invece dell'olio, dice Scheuer. Se vuoi arrostire le verdure, aggiungi l'umidità di un brodo vegetale a basso contenuto di sodio (usa un tappetino in silicone o carta da forno per evitare che si attacchi) o arrostisci lentamente in un sacchetto di alluminio. Piuttosto che preparare condimenti per insalata con oli, mescola semi o noci per fare un condimento cremoso e, in altre salse, usa una base liquida di aceto o succo aromatizzato.Per la cottura al forno, salsa di mele non zuccherata, purea di banane o semi di lino macinati sono sostituti dell'olio adatti.
E quando esci a mangiare, chiedi cortesemente se il ristorante può cucinare un pasto senza olio (o accendi l'olio, se tutto il resto fallisce, dice Scheuer). "La maggior parte delle volte, il tuo cameriere o chef ti stupirà con una presentazione divertente e creativa di ciò che hai ordinato", afferma Khambatta.
Ma cosa succede se sei un individuo altrimenti sano che vuole mangiare un po' di olio? "Se sei sano, non sovrappeso, privo di malattie croniche e non hai dipendenze alimentari, avere un po' di olio trasformato nella tua dieta potrebbe non essere pericoloso, ma non lo considererei salutare", dice Scheuer.
Questo è un sentimento che Campbell fa eco. "Non posso dire di non usare mai una goccia di olio, ma cerco di evitarlo, poiché l'olio non è un alimento salutare e non ne hai bisogno", dice.
