"Abbiamo tutti sentito parlare dei probiotici, che si trovano in alcuni alimenti e integratori, ma ti sei mai chiesto esattamente cosa fanno? E l&39;aggiunta di probiotici alla tua dieta ti aiuta a perdere peso? Si scopre che i probiotici hanno un ruolo vitale nella salute e nel benessere del nostro sistema digestivo, a partire dall&39;intestino e due studi recenti supportano l&39;idea che i probiotici ti aiutino a perdere peso se questo è un obiettivo. Ecco tutto ciò che c&39;è da sapere sui probiotici, sulla salute dell&39;intestino e sulla relazione tra i batteri buoni nel corpo e la capacità di perdere peso."
Cosa sono i probiotici?
"I probiotici sono batteri sani che supportano la crescita dei cosiddetti batteri buoni nell&39;intestino che aiutano il tuo corpo a condurre una sana digestione, potenziano il tuo sistema immunitario, promuovono la salute del cuore e regolano anche il tuo umore."
Il nostro corpo contiene una popolazione di batteri che si insediano in varie parti del nostro corpo, specialmente nel nostro intestino dove c'è un numero incredibile, secondo alcune stime 100 trilioni, che aiutano il corpo a digerire il cibo che mangiamo e segnalare cosa fare con i sottoprodotti. L'intera popolazione microbica costituisce quello che viene chiamato il nostro microbioma intestinale, e ci sono più di questi batteri che cellule umane nel corpo, con un rapporto di circa 3 a 1, secondo l'ultimo conteggio. Il National Institute of He alth ha dichiarato che mantenere sani questi amici intestinali può prevenire alcune condizioni tra cui malattie cardiache, malattie autoimmuni e disturbi mentali.
I probiotici, sia che provengano da fonti alimentari come frutta e verdura, sia da integratori, contengono molti dei buoni batteri vivi e lieviti che vivono nel nostro corpo.Il loro consumo può prevenire l'accumulo di batteri "cattivi" (che si moltiplicano quando mangiamo cibi malsani (tra cui carne rossa, latticini ricchi di grassi e cibi fritti) e mantenere l'equilibrio di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute.
Probiotici e batteri intestinali sani hanno dimostrato negli studi di aiutare nella prevenzione di malattie croniche come le malattie cardiache, ma c'è una nuova ricerca che collega l'assunzione di probiotici con un aumento del peso corporeo, un girovita più piccolo e una riduzione del grasso corporeo. Ecco cosa sapere sui probiotici e sulla perdita di peso e i modi migliori per introdurli nella tua dieta.
Il legame tra probiotici e peso corporeo
"Anche se c&39;è ancora incertezza su come i probiotici influenzano il nostro peso corporeo, due studi recenti indicano che esiste una connessione. Il primo studio, pubblicato nel 2018, chiede: è ora di usare i probiotici per prevenire o curare l&39;obesità? e prosegue esaminando il legame tra la salute dell&39;intestino e l&39;obesità o le condizioni che lo portano, tra cui aumento di peso, glicemia alta, sindrome metabolica e insulino-resistenza."
"Gli autori affermano: Diversi studi hanno dimostrato che negli individui con obesità, la composizione del microbiota intestinale può essere significativamente diversa da quella degli individui magri e ipotizzano che i batteri intestinali possano esercitare un ruolo fondamentale nella modulazione del metabolismo energetico, e ipotizzano che le modifiche della composizione del microbiota intestinale possano essere associate ad aumenti o riduzioni del peso corporeo e dell&39;indice di massa corporea. Sulla base di queste prove, la manipolazione del microbiota intestinale con i probiotici è stata considerata un possibile metodo per prevenire e curare l&39;obesità."
"Uno studio successivo nel 2019 sul British Medical Journal, ha esaminato l&39;effetto dell&39;assunzione orale di probiotici batterici su 15 variabili correlate a obesità, diabete e steatosi epatica non alcolica. L&39;analisi ha rilevato che il consumo di probiotici migliora i parametri antropometrici e il BMI, oltre a migliorare la glicemia, l&39;infiammazione cronica e i livelli di trigliceridi nel sangue, nonché la funzionalità epatica."
In che modo i batteri intestinali regolano il metabolismo, l'aumento di peso e l'infiammazione
In primo luogo, mantenere sano l'intestino può aiutare a prevenire l'infiammazione. Un articolo del 2017 afferma che l'infiammazione cronica di basso grado in tutto il corpo può causare e persino far progredire l'obesità e la sindrome metabolica, varie condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.
"Una revisione del 2020 afferma inoltre che oltre all&39;infiammazione, i problemi con il microbiota intestinale possono causare obesità a causa dell&39;accumulo di lipidi (o grassi), che portano a disturbi metabolici, fegato grasso e insulino-resistenza. Lo studio ha scoperto che le donne incinte a cui erano stati somministrati i probiotici prima del parto avevano bambini che evitavano di essere in sovrappeso all&39;inizio della vita, e anche i bambini a cui erano stati somministrati i probiotici riducevano le loro possibilità di essere in sovrappeso, portando gli autori a scrivere: La modulazione del microbiota intestinale con i probiotici può essere uno strumento per alleviare alcuni disturbi legati all&39;obesità nei bambini."
Gli adulti che hanno assunto i probiotici per 12 settimane hanno finito per perdere peso, ma quando hanno smesso di assumere i probiotici i risultati si sono invertiti, suggerendo che i probiotici quotidiani sono necessari per mantenere in equilibrio i batteri intestinali.
Il nostro punto di vista: l'assunzione giornaliera di un probiotico per aiutare a mantenere un sano equilibrio nel microbioma sembra ridurre questi effetti collaterali indesiderati che possono contribuire all'aumento di peso.
Quali sono i migliori probiotici da assumere per perdere peso, secondo la ricerca
Molti studi sono stati condotti sui ceppi di Lactobacillus per mostrare un effetto positivo sul peso e sul grasso corporeo. Uno studio del 2013 ha rilevato che mangiare yogurt con i ceppi di Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus ha ridotto il grasso corporeo dal 3 al 4 percento in un periodo di 6 settimane. (Questi possono anche essere assunti sotto forma di integratore se scegli di non mangiare latticini.)
"Se stai evitando i latticini o mangi prodotti a base vegetale, il kimchi può essere una soluzione per ottenere la tua sana dose di probiotici.Un altro studio del 2020 ha rilevato che l&39;assunzione del probiotico Lactobacillus sakei, che si trova in alimenti fermentati come il kimchi e alcuni crauti, potrebbe aiutare le persone con obesità a ridurre la massa grassa senza gravi effetti collaterali."
L'assunzione di un probiotico con il ceppo Lactobacillus gasseri può aiutare a ridurre il peso corporeo, il grasso attorno agli organi, l'indice di massa corporea (BMI), il girovita e la circonferenza dell'anca secondo uno studio del 2013 su 210 partecipanti con una maggiore quantità di pancia grassi consumano 210 grammi di latte fermentato contenente un probiotico per 12 settimane.
I risultati hanno concluso che, dato il latte fermentato, si è verificato un calo di quasi il 9% del grasso viscerale (il grasso della pancia che è così difficile da perdere), nonché un calo significativo dell'IMC, della massa grassa corporea e della vita e girovita. Il kicker è che una volta che il gruppo ha smesso di consumare il probiotico, gli effetti sono svaniti dopo 4 settimane. Ciò indica che un probiotico dovrà probabilmente essere consumato continuamente per mantenere i benefici.
Studi di ricerca più lunghi con gruppi di partecipanti più ampi devono essere condotti per confermare i promettenti benefici dell'assunzione di probiotici per la perdita di peso. Il lato positivo è che l'assunzione di probiotici o il consumo di cibi ricchi di probiotici è salutare e può offrire una serie di benefici per la salute, come la salute del cuore e un abbassamento della glicemia, e in genere non provoca reazioni avverse.
I probiotici sembrano addirittura prevenire l'aumento di peso
Quando si tratta di perdere peso, devi anche continuare a concentrarti sul non riguadagnare il peso una volta perso. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Obesity, ha rilevato che un integratore probiotico (chiamato VSL3) assunto per un periodo di 4 settimane ha ridotto il peso e l'aumento di grasso nei partecipanti che hanno consumato 1.000 calorie in più rispetto a quelle di cui avevano bisogno ogni giorno. Ciò potrebbe indicare che alcuni ceppi probiotici possono essere utili nella prevenzione dell'aumento di peso.
Secondo il loro sito web, VSL3, un probiotico multispecie commerciale che contiene 8 diversi ceppi di batteri e ha una potenza da 450 a 900 miliardi di unità formanti colonie (CFU). Contiene una varietà di batteri Streptococcus, Bifidobacterium e Lactobacillus.
Combina i probiotici con altre strategie di perdita di peso
I probiotici hanno ancora bisogno di un piccolo aiuto per farli funzionare al meglio per la perdita di peso. Una revisione del 2020 afferma che la combinazione di probiotici con prebiotici, dieta e attività fisica può intensificare la perdita di peso.
Sebbene i probiotici e i prebiotici sembrino simili, in re altà svolgono funzioni diverse. Mentre i probiotici sono i batteri vivi che si trovano nel cibo, i prebiotici sono in re altà cibo per i batteri. Provengono da carboidrati, principalmente opzioni ricche di fibre, che sono indigeribili. Mentre si fanno strada attraverso il tratto gastrointestinale, i batteri benefici nel nostro intestino lo mangiano.
Alcuni dei comuni alimenti prebiotici a base vegetale includono:
- Radice di cicoria
- Aglio
- Pori
- cavolo verza
- Legumi, incluse lenticchie e ceci
- Banane
- Avena
- Semi di lino
Come inserire i probiotici nella tua dieta
Anche se può essere semplice assumere quotidianamente un integratore probiotico, ti perderai alcuni cibi gustosi che possono migliorare la salute dell'intestino. Aggiungili alla tua dieta per fonti più complete e naturali di probiotici che vengono forniti con altri nutrienti e fibre per aiutare a promuovere la salute dell'intestino.
- Crauti: consiste in cavolo fermentato che ha un ottimo sapore in insalate, panini o da solo.
- Kimchi: un altro cavolo fermentato che contiene spezie asiatiche e altre verdure.
- Kombucha: un tè fermentato con una coltura di vari batteri e lieviti. Questa bevanda è diventata popolare nel corso degli anni ed è facile da trovare in qualsiasi negozio di alimentari.
- Tempeh: i semi di soia fermentati sono ricchi di probiotici, ma sono anche un'ottima opzione proteica per le diete a base vegetale.
- Miso: un' altra opzione di soia fermentata è il miso, ma questa volta è in pasta. Lo vedi spesso nei piatti di ispirazione asiatica, inclusa la zuppa di miso.
- Alternative ai latticini fortificati: molti latti e yogurt a base di soia e noci contengono batteri vivi. Basta controllare l'etichetta per vedere se ha Lactobacillus o altri ceppi.
In conclusione: i probiotici per la salute dell'intestino promuovono anche la perdita di peso, gli studi dimostrano
La ricerca attuale mostra risultati promettenti per i probiotici e la perdita di peso. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, mangiare cibi ricchi di probiotici può portare anche molti altri benefici per la salute.
