Omega-3 o olio di pesce è il secondo integratore più comune assunto quotidianamente dopo i multivitaminici tra coloro che assumono integratori negli Stati Uniti. Ma se non vuoi assumere olio di pesce per qualsiasi motivo (non mangi pesce o non ti piace avere così tanto olio nella tua dieta) ci sono altri modi per soddisfare il tuo fabbisogno di Omega-3, tra cui cibi integrali ad alto contenuto di Omega-3 come semi, noci e fagioli. Ecco esattamente quali alimenti aggiungere per gli Omega-3.
Poiché il corpo non può produrre questi acidi grassi da solo, questi grassi essenziali devono provenire dal cibo che mangi.Offrono benefici per la salute unici, tra cui migliorare l'umore, illuminare la pelle opaca e combattere l'infiammazione. Nello specifico, gli studi hanno dimostrato che gli Omega-3 abbassano la pressione sanguigna, regolano la frequenza cardiaca, migliorano la funzione dei vasi sanguigni, tra gli altri. Gli Omega-3 sono anche importanti nella regolazione delle funzioni cerebrali e aiutano a migliorare il tuo umore, quindi se ti senti un po' distratto o giù di morale, è possibile che tu sia carente di Omega-3.
Uomini e donne richiedono dosi diverse di Omega-3, secondo il National Institutes of He alth: le donne dovrebbero mirare a 1,1 grammi mentre gli uomini hanno bisogno di circa 1,6 grammi al giorno. Una carenza di Omega-3 è rara, ma se noti che la tua pelle è ruvida e squamosa o sviluppi un eczema, una carenza di Omega-3 può essere un fattore che contribuisce. I sintomi della carenza di Omega-3 non sono sempre fisici, ma possono essere mentali o emotivi e includono l'intensificarsi dei sintomi di depressione, ansia o mancanza di concentrazione.
Gli Omega-3 sono disponibili in tre diversi tipi: EPA, DHA e ALA.Sia l'EPA che il DHA si trovano nell'olio di pesce e nelle alghe, ma l'ALA si trova principalmente in alimenti vegetali interi come noci, fagioli e altri legumi. Il corpo ha bisogno di convertire l'ALA, l'acido alfa-linolenico (ALA) in forme più attive di acidi grassi Omega-3 EPA e DHA. Pensa all'ALA come all'elemento costitutivo per consentire al tuo corpo di ottenere ciò di cui ha bisogno, quindi in genere una dieta a base vegetale ha bisogno di mangiare più di questi nutrienti per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata. Ecco i sette alimenti vegetali integrali che ti aiuteranno a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di Omega-3 di cui hai bisogno.
7 alimenti vegetali ricchi di acidi grassi omega 3
1. Semi di Chia
I semi di chia sono una delle migliori fonti di Omega-3, con 5 grammi per oncia e sono facili da aggiungere ai toast mattutini, alle insalate o persino alla pastella dei pancake. Oltre agli Omega-3, i semi di chia vantano anche alti livelli di fibre, calcio, fosforo e manganese. Per ogni porzione, i semi di chia forniscono un terzo del fabbisogno giornaliero di fibre.Uno studio ha associato i semi di chia alla riduzione dell'infiammazione, al controllo del diabete e dell'ipertensione e al potenziamento dell'immunità.
Come aggiungere i semi di chia alla tua dieta:
- Budino di semi di chia al cioccolato e moka
- Toast di avocado con semi di chia
- Budino di riso con marmellata di chia e lamponi
2. Noci
Le noci contengono 3,34 grammi di Omega-3 per tazza. Aggiungi le noci alla tua torta mattutina, al pesto vegano o come condimento nella tua insalata. La buccia delle noci è la più densa di nutrienti e ha il maggior numero di antiossidanti. Mangiare noci ogni giorno fa bene al cuore, alla salute del cervello e protegge dal cancro, secondo gli studi. Sono ricchi di fibre, vitamina E e manganese.
Come aggiungere le noci alla tua dieta:
- Pagnotta di noci e datteri
- Insalata di cavolo riccio con noci e mirtilli rossi
- Pasta al pesto di noci
3. Semi di canapa
I semi di canapa contengono 2,61 grammi di Omega-3 in 3 cucchiai. Usa i semi di canapa come condimento per la tua ciotola di acai o prepara dei cracker di semi fatti in casa da intingere nel tuo hummus. I semi di canapa sono ricchi di ferro, vitamina E, calcio, fibre e zinco. Mangiare più semi di canapa aumenterà la tua immunità, la salute del cuore, promuoverà la crescita di capelli, pelle e unghie e manterrà la tua mente acuta, secondo gli studi. Anche l'olio di semi di canapa offre gli stessi benefici per la salute dei semi, ma in una dose più concentrata.
Come aggiungere i semi di canapa alla tua dieta:
- Frullato con frutti di bosco e semi di canapa
- Hummus con cracker di semi di canapa
- Insalata Caesar di ceci arrostiti condita con semi di canapa
4. Semi di lino
I semi di lino contengono 1,8 grammi di Omega-3 per cucchiaio o il valore di un'intera giornata.Aggiungi i semi di lino nel mix di muffin alla zucca, energia e palline proteiche o dessert crostata ai frutti di bosco. I semi di lino sono anche ricchi di fibre e proteine. I semi di lino contengono composti vegetali chiamati lignani che sono stati collegati alla riduzione del rischio di cancro.
Come aggiungere i semi di lino alla tua dieta:
- Muffin alla zucca con semi di lino
- Cracker ai semi di lino con. Hummus
- Palline Bliss classiche fatte con noci
- Crostata salutare ai frutti di bosco
5. Edamame
Edamame ha 0,55 grammi di Omega-3 per tazza. Edamame è delizioso nel ramen vegano o in una ciotola di cereali ricca di verdure. Edamame è una delle migliori fonti di proteine vegetali con 17 grammi per tazza. IL. la soia è anche un'ottima fonte di fibre, vitamina K e antiossidanti che sono collegati alla riduzione del rischio di diabete e malattie cardiache, secondo questo studio.
Come aggiungere edamame alla tua dieta:
- Buddha Bowl
- Ciotola di patate dolci arrostite e spinaci con Edamame
- Ramen al miso
6. Fagioli rossi
I fagioli nani contengono 0,19 g di Omega-3 per tazza. Aggiungi a un'insalata di rucola o rendila la stella nel tuo chili di fagioli. I fagioli rossi sono anche ricchi di proteine con 15 grammi in una tazza. Questo legume è anche ricco di antiossidanti e fibre che sono state collegate alla perdita di peso, al minor rischio di malattie cardiache e al diabete di tipo 2.
Come aggiungere i fagioli alla tua dieta:
- Insalata di rucola e fagioli rossi
- Jerk Tofu con riso e fagioli rossi
- Peperoncino ai tre fagioli con tortilla chips
7. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles contengono 0,135 g di Omega-3 in 1/2 tazza. Questa verdura delle crocifere è molto più di un contorno e può anche essere aggiunta al tuo frullato mattutino o protagonista di qualsiasi frittura con le giuste spezie.I cavoletti di Bruxelles sono sorprendentemente ricchi di vitamina C e vitamina K: 1/2 tazza soddisfa l'81% dei tuoi obiettivi giornalieri di vitamina C e il 137% del fabbisogno di vitamina K. I cavoletti di Bruxelles sono stati collegati alla prevenzione delle malattie dei vasi sanguigni in un recente studio.
Come aggiungere i cavoletti di Bruxelles alla tua dieta:
- Frullato ai frutti di bosco con datteri e cavoletti di Bruxelles
- Cavolini di Bruxelles dolci e piccanti
- Bistecche di cavolfiore con cavolo s altato in padella speziato e cavoletti di Bruxelles
