Se ogni giorno ti svegliassi e mangiassi esattamente quello che dovresti mangiare, per essere più sano, perdere peso, abbassare il colesterolo e mantenere costante il livello di zucchero nel sangue, potresti sospettare che sarebbe una noiosa dieta a base di farina d'avena e cavolo . Ma se ti dicessimo che la cosa numero uno da far scoppiare come caramelle, mattina e sera, sono i mirtilli?
"Tutti cercano la pillola magica che brucia il grasso della pancia, ti aiuta a perdere peso e mantiene alta la tua energia. Potrebbe essere semplicemente seduto nel tuo frigorifero, congelatore o facilmente acquistato nel tuo negozio di alimentari locale.Sì, si scopre che questa piccola bacca di base fa molto bene al tuo corpo."
L'ultima ricerca sui benefici nutrizionali dei mirtilli rafforza il fatto che questo piccolo frutto dalle dimensioni di un sassolino racchiude una quantità importante e potente di antiossidanti, fibre e sostanze fitochimiche che aiutano a migliorare la circolazione, rafforzare la tua immunità e mantenerti pieno, il tutto mentre mandi il tuo livello di zucchero nel sangue in uno stato stazionario sano e spingi il tuo corpo a eliminare il grasso? Poiché questa piccola bacca è così ricca di fibre (con quasi 4 grammi per tazza), non senti i morsi della fame poco dopo averli mangiati (a differenza dei dolcetti zuccherati). Questo è uno dei motivi per cui mangiare regolarmente mirtilli aiuta a perdere peso o a mantenere un peso sano.
Uno studio ha rilevato che i ratti da laboratorio che sono stati rimpolpati e poi hanno consumato mirtilli per 90 giorni hanno perso più grasso della pancia rispetto a quegli stessi ratti che non hanno mangiato mirtilli, e gli scienziati ritengono che ciò sia correlato al modo in cui gli antiossidanti nei mirtilli influenzare il modo in cui il grasso e il glucosio vengono metabolizzati.Quindi, anche se segui una dieta imperfetta, l'aggiunta di mirtilli sembra aiutare a bruciare il grasso della pancia abbassando la sensibilità all'insulina. Un altro studio successivo ha trovato risultati simili.
I mirtilli sono anche noti per aiutare gli atleti a recuperare più velocemente se mangiati prima di un duro allenamento, poiché aiutano a combattere l'infiammazione. Gli atleti di resistenza che consumano mirtilli prima di una gara importante o di una lunga sessione di allenamento hanno sperimentato meno stress ossidativo, il che significa che sentono meno dolore e vanno più lontano, più velocemente, con questo carburante naturale. (Forse questo è uno dei motivi per cui la maggior parte dei frullati sportivi inizia con mirtilli e un tipo di polvere proteica.)
Le sostanze fitochimiche nei mirtilli sono potenti stimolatori della salute
"Secondo uno studio recente: i mirtilli contengono un gran numero di sostanze fitochimiche, la più notevole sono i pigmenti antocianici, un potente flavonoide che conferisce alla bacca il suo colore blu zaffiro. Delle loro varie sostanze fitochimiche, le antocianine hanno probabilmente il maggiore impatto sulla funzionalità della salute dei mirtilli e su come fanno miracoli nel tuo corpo."
"Gli studi epidemiologici associano l&39;assunzione regolare e moderata di mirtilli e/o antociani a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, morte e diabete di tipo 2 e a un miglioramento del mantenimento del peso e della neuroprotezione."
Oltre ad aiutare a migliorare la perdita di peso e la funzione cerebrale, i mirtilli sono potenti quando si tratta di combattere gli effetti delle malattie cardiache, specialmente sul sistema circolatorio.
"Gli antociani del mirtillo esercitano una protezione contro le complicanze cardiovascolari agendo su più bersagli nel sistema vascolare, secondo un altro studio. Questi includono l&39;attivazione dell&39;ossido nitrico endoteliale, la riduzione dello stress ossidativo, il miglioramento delle vie infiammatorie e l&39;abbassamento della quantità di grassi o lipidi nel sangue che portano al colesterolo alto."
Per saperne di più sul potente mirtillo e su come mangiare più dei cibi migliori per combattere le infezioni, mantenere bassa la pressione sanguigna e il tuo cuore sano per gli anni a venire, abbiamo incontrato Maya Feller, RD, e la fondatrice di Maya Feller Nutrition, uno studio privato di nutrizione specializzato in nutrizione per la prevenzione delle malattie croniche.
The Beet: è febbraio, il mese della salute del cuore! Cosa dovremmo mangiare per una dieta salutare per il cuore?
Maya Feller: Trova le abitudini sane che sono sostenibili per te. La risposta è diversa per tutti, ma il modo migliore per essere sani è trovare abitudini facili e sostenibili che sono salutari per il cuore. Di solito, quando lavoro con i pazienti, la prima cosa che dico è: riformuliamo la conversazione e pensiamo alle modifiche e ai cambiamenti che puoi apportare che siano sostenibili nel tempo.
Quindi, invece di pensare che creerai questa enorme revisione del tuo schema alimentare e della tua attività fisica, ti chiediamo: quali sono i piccoli passi che puoi fare ? Quali sono le cose che puoi aggiungere ogni giorno?
La barbabietola: Ecco perché sei così pieno di mirtilli. Perché possiamo mangiarli tutti i giorni?
Maya Feller: Certo, siamo sempre alla ricerca di cibi nella loro forma intera e minimamente trasformati con pochi zuccheri, sali e grassi aggiunti.
Quando lavoro con i miei pazienti, dico: come ti sembra? Perché sembrerà diverso per tutti. Per me, stamattina, è capitato di essere una piccola ciotola di mirtilli. È davvero, davvero facile. Ho sempre dei mirtilli in casa, freschi o congelati.
La barbabietola: è così facile quando includi mirtilli congelati. Quelli sono altrettanto buoni?
Maya Feller: Sì. I mirtilli sono un'ottima fonte di vitamina C, K, manganese, sono anche ricchi di fibre. E amiamo tutte quelle vitamine, minerali e sostanze nutritive perché ci sono così tante buone ricerche che proteggono in termini di salute cardiovascolare.
La barbabietola: diresti che una dieta a base vegetale fa bene alla salute del cuore?
Oltre a stare alla larga dagli alimenti trasformati, quali sono le linee generali a cui le persone dovrebbero pensare?
Maya Feller: Le linee generali sono: Mangia cibi nella loro forma intera e minimamente elaborata Ciò significa che se mangi proteine animali e mangi pollo, allora stai cercando un pezzo di pollo che è stato minimamente lavorato. Nel momento in cui passa attraverso una fabbrica, questa è la tua elaborazione.
Altri cibi salutari per il cuore includono noci, come le mandorle, che sono ricche di fibre,e cereali antichi, come il couscous, e se per gli Omega-3, semi di lino e foglie verdure, come tarassaco, cavoletti di Bruxelles, bok choy e cavolo.
La barbabietola: aiutiamo le persone a mangiare il più possibile a base vegetale. Ma questo include ancora le fiches!
The Beet serve ad aiutare le persone a basarsi il più possibile sulle piante. Quindi per me, il mio problema con questo posso essere a base vegetale e amare ancora le patatine. Le patatine fritte vengono lavorate ma tecnicamente sono a base vegetale.Una delle cose che penso sia importante per convincere me e gli altri a prendere in considerazione è che se esce da una borsa, potrebbe non essere una buona idea, dal punto di vista della salute. Cosa ne pensi delle patatine?
Maya Feller: Riconosco che non esiste davvero una taglia che si adatti a tutte le diete. Ci sono cibi, sì, che sappiamo che se li mangi regolarmente e base coerente - cose che hanno molti additivi - zuccheri aggiunti, sali e grassi - alimenti confezionati che sono ultra elaborati. Quelli tendono ad essere quelli che sono collegati a scarsi risultati di salute, sappiamo che è vero, giusto?
La nutrizione è una questione di ciò che fai la maggior parte del tempo, non il momento autonomo. Se ogni tanto mangi una patatina, va bene. La mia domanda è sempre come la mangi? Ti stai divertendo? Ti sta causando molto stress? Si spera di no. Qual è il tuo stato di salute? Qual è il tuo stato di salute attuale? Se hai una condizione non trasmissibile che stai cercando di gestire, allora devi pensare al cibo attraverso una lente prescrittiva perché questa è solo la re altà di ciò con cui hai a che fare.
Quindi penso che se dovessi esaminare i miei pazienti,probabilmente direbbero "Sai, Maya lavora con me, per trovare lo schema alimentare che posso sostenere nel tempo e quella che mi aiuta ad ottenere il miglior risultato.”
The Beet: Quindi un po' di patatine non mi ucciderà?
Maya Feller: Esattamente.
The Beet: fintanto che scelgo costantemente cibo sano. Questa è la chiave, giusto?
Torniamo all'idea dei mirtilli, che adoro. Raramente non li ho in casa,e questo è un motivo per cui vado al negozio. Una delle cose che direi sempre alle persone, perché sono stato l'editore di SELF per molto tempo e le persone mi chiedevano: è così e così salutare? E io direi "rispetto a cosa?" I popcorn sono salutari? Certo rispetto alle patatine di mais unte. Lo yogurt fa bene? Rispetto al gelato. Ma niente è più salutare di un frutto intero. O una manciata di mirtilli.
M: Esattamente! Esattamente! Se hai intenzione di fare uno spuntino e vuoi un dolce, un mirtillo è lo spuntino perfetto.
La barbabietola: mi piace dire che i mirtilli sono le caramelle della natura. Lo adoro.
"Ma se stai vivendo un momento di cioccolato fondente e non puoi davvero farne a meno, va bene, ma dico sempre Prova a mangiare la cosa più sana che puoi in un dato momento.>"
Fondamentalmente, prova a mangiare la cosa più sana che puoi in un dato momento. Questo ti allontanerà dalla cosa sbagliata e verso la cosa giusta. Quindi, se le persone possono tenere in giro cose che sono sane, allora lo avranno come opzione. Ciò significa che quando cerchi di mangiare la cosa più sana in un dato momento, se hai mirtilli in casa, è la cosa più sana che puoi mangiare, praticamente tutto il giorno.
Maya Feller: Giusto. Mi piace mettere l'avvertimento,soprattutto dato che ci troviamo in questo momento che nessuno di noi ha mai vissuto.Le persone hanno vari gradi di disponibilità per frutta e verdura fresca. Quindi, quando parliamo di salute, dobbiamo pensare anche all'accesso, e non è solo l'accesso finanziario, è anche quello che puoi ottenere durante la pandemia.
Devi comprare le cose sane che puoi dedicare agli straordinari e che puoi replicare. Se è come ottenere mirtilli freschi o congelati, è fantastico. Quindi puoi replicare quel comportamento ed essere coerente. Quindi essere in buona salute nel tempo significa creare questo quadro che supporti ciò che desideri. Se hai bisogno di conservare un sacchetto di frutti di bosco surgelati o piselli o verdure miste nel congelatore, allora è quello che sarai in grado di sostenere.
The Beet: Questo è un ottimo punto. Per essere coerente, pensa a mantenere abitudini sane.
Grazie, Maya. Voglio riaverti al The Beet. Sei una guida straordinaria e utile su ciò che è salutare e su come tutti noi possiamo pensare di essere più sani oggi e negli anni a venire.
