Non impazzire. Sebbene abbiano una cattiva reputazione per essere ricchi di calorie, queste centrali nutrizionali potrebbero essere le migliori amiche di chi è a dieta, purché non si esageri. Le noci vengono spesso classificate nella categoria degli alimenti "cattivi", soprattutto per coloro che sono preoccupati per l'aumento di peso. Dato che le noci sono ricche di grassi e ricche di calorie, questo ha senso. Dopotutto, se aggiungi noci alla tua dieta quando stai cercando di perdere peso, non è controproducente?
La semplice risposta è no, la frutta secca in re altà aiuta a perdere peso o a mantenere un peso sano, afferma Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, illustre professore di scienze della nutrizione presso la Purdue University di West Lafayette, Indiana. "La re altà è che nonostante le noci siano ricche di grassi e ad alta densità energetica, hanno una serie di proprietà che lo mitigano", spiega. Quindi, mentre mangiare noci non ti aiuterà a perdere peso, aggiungono proteine, fibre, sostanze nutritive e sazianti grassi sani alla tua dieta, utile se stai cercando di limitare l'assunzione nel corso della giornata.
Il tipo più comune di noci
- Mandorle
- Pistacchi
- Noci
- Pecan
- Anacardi
- Peanuts
- Pinoli
- Macadamia
- Brasile
Perché le noci non ti fanno ingrassare anche se sono ricche di calorie
Le noci, che includono arachidi e noci come mandorle, pistacchi, noci, noci pecan e anacardi e altri, forniscono le calorie.Solo un'oncia di noci contiene 190 calorie, mentre la stessa quantità di anacardi, pistacchi e mandorle contiene 160 calorie. Anche il contenuto di grassi è alto: 19 grammi nelle noci, 14 grammi nelle mandorle e 13 grammi in pistacchi e anacardi. Ma sono anche un'ottima fonte di proteine. Le arachidi hanno 9,5 grammi di proteine per 1/4 di tazza (una porzione tipica). Le mandorle hanno 7 grammi per 1/4 di tazza, mentre i pistacchi hanno 6 grammi di proteine per 1/4 di tazza, gli anacardi hanno 5 grammi per 1,4 di tazza e i pinoli contengono 4,5 grammi di proteine per 1/4 di tazza.
Ma i numeri non raccontano sempre tutta la storia, come in questo caso. Questo perché, indipendentemente dalla noce che scegli, ognuna di esse ha proprietà uniche che aiutano a negare queste effetti. Per cominciare, non assorbi tutta l'energia (ovvero le calorie) dalle noci. "C'è una parte dell'energia che non è biologicamente disponibile", dice Mattes, quindi il tuo corpo assorbe solo circa l'80 percento delle calorie dalle noci. Le calorie inutilizzate escono attraverso le feci.
Dai un'occhiata ai dati del servizio di ricerca agricola in cui i ricercatori hanno esaminato quante calorie in noci, mandorle e pistacchi il corpo usa rispetto a quante sono effettivamente in queste noci. Su tutta la linea, il corpo ha consumato meno calorie di quelle effettivamente contenute nelle noci. Per i pistacchi, l'assorbimento calorico è stato di 22,6 calorie per grammo rispetto a 23,7 calorie per grammo, il numero generalmente accettato di calorie nei pistacchi. Quindi in quell'oncia di pistacchi, il tuo corpo userebbe solo 153,8 delle 161,9 calorie disponibili. E in un'oncia di noci, 146 delle 185 calorie erano disponibili per il corpo mentre nelle mandorle, la differenza era di 129 calorie contro circa 170 calorie.
Inoltre, poiché le noci sono così sazianti, riducono quanto mangi quel giorno. "Quando le persone mangiano noci, tendono a compensare mangiando di meno durante gli altri momenti della giornata e compensando una buona parte dell'energia", afferma Mattes. La sua ricerca mostra che le noci possono persino rendere più appetibile una dieta ipocalorica, il che potrebbe migliorare l'adesione a tale dieta.
Cos' altro ti dovrebbe piacere delle noci? "Anche se questo è meno stabilito, le noci possono aumentare il dispendio energetico a riposo, il che contribuirebbe anche a compensare le calorie", afferma Mattes.
Tutto ciò significa che le noci possono essere le migliori amiche di chi segue una dieta e ci sono numerosi studi che dimostrano che le noci possono aiutare a prevenire l'aumento di peso. Ad esempio, secondo uno studio del BMJ Nutrition, Prevention & He alth, l'aumento del consumo di noci di una porzione al giorno è stato significativamente associato a un minore aumento di peso e a un minor rischio di obesità per un periodo di quattro anni, ancora di più quando i partecipanti allo studio hanno scambiato un porzione di qualsiasi tipo di frutta secca per cibi meno salutari come patatine fritte, dessert, carne rossa o lavorata o patatine.
Basta notare che questo non si applica al burro di noci. "Quando consumi un burro di noci, la parete cellulare della noce è stata rotta, il che libera l'energia contenuta in quelle cellule", afferma Mattes. In altre parole, il tuo corpo assorbirà tutte le calorie di quel burro di noci.
I benefici per la salute delle noci
1. Riduci il rischio di malattie cardiache
“In tre ampi studi prospettici di coorte, un maggiore consumo di frutta a guscio era inversamente associato al rischio totale di malattie cardiovascolari e al rischio di malattie coronariche”, afferma Caspero. "E non si tratta solo di malattie cardiache, poiché sono state osservate anche significative associazioni inverse tra il consumo di noci e i decessi dovuti a cancro e malattie respiratorie."
2. Ricco di fibre e contiene grassi sani
La gestione del peso non è l'unico motivo per cui le noci meritano un posto nella tua dieta a base vegetale. "Le noci contengono grassi sani e sono un'ottima fonte di fibre alimentari che alimentano il microbioma intestinale", afferma William W. Li, M.D., medico, scienziato e autore di fama internazionale del bestseller Eat to Beat Disease del New York Times. Ciò può abbassare il colesterolo nel sangue e ha anche dimostrato di attivare i processi di combustione dei grassi nel corpo.
3. Ricco di antiossidanti
"Mangiare noci è un ottimo modo per aumentare l&39;assunzione di antiossidanti. Delle noci, noci, noci pecan e castagne hanno il più alto contenuto di antiossidanti. Le noci contengono più di 20 mmol di antiossidanti per 100 g, principalmente nelle pellicole di noce, spiega uno studio sui benefici per la salute delle noci. Gli antiossidanti proteggono le cellule del tuo corpo dai danni dei radicali liberi, che causano lo stress ossidativo."
4. Caricato con micronutrienti
Oltre a contenere grassi monoinsaturi, fibre e proteine, le noci sono anche ricche di micronutrienti, afferma Alexandra Caspero, M.A., R.D., dietista di St. Louis che gestisce delishknowledge.com e coautrice di The Plant- Basato su bambino + bambino. Pensa alla vitamina E, al magnesio, al fosforo, al rame, al manganese e al selenio.
La chiave per mangiare noci è praticare la moderazione. Potrebbero essere buoni per te, ma quelle calorie e grassi possono sommarsi. Generalmente circa un'oncia o un'oncia e mezza al giorno è il punto debole, dice Mattes.
Assicurati solo di scegliere noccioline. Molti sono fritti o ricoperti di zucchero o contengono conservanti aggiunti. "Tutto ciò può ridurre il potenziale salutare delle noci", afferma Li.
In conclusione: la frutta a guscio dovrebbe essere inclusa nella dieta.
"Con moderazione,senza preoccupazioni per l'aumento di peso", dice Caspero.
Per saperne di più sulla frutta secca, dai un'occhiata alle 11 noci che contengono più proteine.
