Più impari sulla quinoa, più ti rendi conto che ci sono tutte le buone ragioni per aggiungere questo cereale integrale alla tua dieta. Non solo è una fonte completa di proteine vegetali, ma può anche aiutare a stabilizzare la glicemia, un vantaggio chiave quando l'obiettivo è la perdita di peso o il mantenimento di un peso sano.
Cos'è la quinoa?
La quinoa è un cereale senza glutine originario del Sud America e, anche se tecnicamente è un seme commestibile, viene spesso definito cereale integrale perché il suo contenuto di nutrienti è simile a quello di altri cereali integrali, afferma Jennifer Agha - Khan, M.S., RD con Culina He alth a New York. La quinoa ha un vantaggio nutrizionale rispetto ad altri cereali integrali.
La quinoa ha 8 grammi di proteine per tazza, il che la rende una delle migliori fonti di ferro di origine vegetale. Inoltre, è uno dei pochi alimenti vegetali che si qualificano come proteine complete, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. E questo lo rende unico in sé e per sé. "Pochi cereali contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, che il tuo corpo non può produrre da solo e devi ottenere dal cibo", afferma Chelsey Amer, R.D.N., a New York e ambasciatore di SideChef. Se sei di origine vegetale o stai cercando di esserlo, devi assicurarti di consumare una dieta varia per ottenere tutti gli amminoacidi e la quinoa è un modo semplice per raggiungere questo obiettivo.
La quinoa è un'ottima fonte di fibre
La quinoa è un'ottima fonte di fibre, qualcosa di cui il 95% degli americani non ne mangia a sufficienza. Le donne hanno bisogno di un minimo di 21-25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a 30-38 grammi di fibre al giorno, e di più è meglio.Puoi ottenere fibre solo dalle piante, ma non tutta la frutta e la verdura contengono tanto quanto la quinoa, che ha più di cinque grammi di fibre per tazza. "La fibra è essenziale per promuovere la buona salute dell'intestino, la salute del cuore e la regolarità intestinale, oltre a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue", afferma Amer. L'aggiunta di fibre ai tuoi pasti aiuta anche a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue.
La quinoa contiene ferro e vitamine
Una tazza di quinoa cotta fornisce circa il 16 percento della quantità giornaliera raccomandata di ferro di cui hai bisogno, qualcosa di cui molti mangiatori di piante non ne hanno mai abbastanza poiché evitano carne e uova che sono alimenti ricchi di ferro. "Le diete tradizionali a base vegetale possono essere povere di ferro se non attentamente pianificate, quindi è importante includere alimenti che sono potenti fonti di ferro", afferma Amer. Per migliorare l'assorbimento del ferro nel tuo corpo, abbina la quinoa a cibi ricchi di vitamina C come peperoni o fragole.
La quinoa fornisce anche una buona dose di vitamine e minerali come: manganese (58% della quantità giornaliera raccomandata o RDA), magnesio (30% della tua RDA), folato (19 percento della tua RDA), zinco (13 percento della tua RDA) e oltre il 10 percento della tua RDA per B1, B2 e B6.
Come si confronta la quinoa con un alimento base come il riso integrale? Dai alla quinoa un vantaggio nutrizionale, poiché contiene più vitamine, minerali, fibre e, in alcune varietà, proteine, afferma Amer.
Quali sono i benefici per la salute della quinoa?
La quinoa è benefica per chiunque cerchi di perdere peso o mantenere un peso sano. È semplicistico supporre che un alimento da solo possa aiutarti a perdere peso, ma la quinoa aiuta a mantenerti sazio più a lungo, poiché sia le proteine che le fibre aiutano a frenare l'appetito.
Quindi, anche se nessun singolo alimento è una pillola magica, Kahn afferma: "poiché la quinoa contiene una buona dose di proteine e fibre in una sola porzione, può aiutarti a sentirti più sazio più a lungo, il che è l'ideale per la gestione del peso. "
L' alto contenuto di fibre della quinoa aiuta a regolare la glicemia, che non è solo importante per chi ha il diabete di tipo 2, ma per tutti, mantenere stabile la glicemia aiuta a prevenire un picco di insulina e consente al corpo di bruciare energia piuttosto che memorizzarlo.
La quinoa è anche salutare per il cuore, in particolare perché contiene circa il 9% del fabbisogno giornaliero di potassio. "È più basso di una banana di medie dimensioni o di una patata al forno media, ma quel potassio aiuterà a bilanciare il sodio nel tuo corpo, aiutando a controllare la pressione sanguigna", aggiunge Amer.
Come aggiungere la quinoa alla tua dieta
La quinoa è disponibile in diverse varietà, le principali sono bianca, rossa, nera e tricolore. Ogni tipo di quinoa ha un profilo nutrizionale leggermente diverso, a causa dei diversi livelli di antiossidanti e polifenoli che conferiscono loro la loro tonalità unica, motivo per cui Amer suggerisce di ruotare la varietà di quinoa che mangi.
Uno dei modi più semplici per usare la quinoa è aggiungerla a insalate o ciotole di cereali. Completa le tue verdure o altre verdure di stagione con la quinoa, aggiungi più proteine vegetali come fagioli, semi di zucca e una vinaigrette leggera per un pasto gustoso e soddisfacente, dice Khan. Aggiungi la quinoa quando prepari zuppe, stufati, hamburger vegetariani, polpette e persino prodotti da forno come biscotti o muffin.Oppure aggiungilo al muesli per uno scricchiolio soddisfacente, dice Amer.
Quale varietà di quinoa è la migliore
Khan consiglia la quinoa bianca al posto del riso bianco o un piatto soffice come i cereali caldi, mentre le varietà di quinoa più scure, che hanno più consistenza e un sapore più sostanzioso, sono più adatte per le ricette che richiedono tenuta, come le polpette. Puoi anche aggiungere quinoa più scura dove hai bisogno di più croccantezza come condimento per l'insalata.
In conclusione: aggiungi la quinoa alla tua dieta per proteine, fibre e una sana perdita di peso
Sia che tu stia cercando di mangiare sano per la salute del cuore a lungo termine o per perdere peso, la quinoa aggiunge tutti e nove gli aminoacidi essenziali alla tua dieta quotidiana, il che è importante poiché il tuo corpo ne ha bisogno dal cibo e non può produrli loro da solo. La fibra nella quinoa ti fa sentire sazio più a lungo e può mantenere stabile lo zucchero nel sangue, il che è importante quando l'obiettivo è bruciare calorie.
I 15 migliori legumi per le proteine
Ecco i primi 15 legumi e fagioli con più proteine.
I semi di soia contengono 28,6 grammi di proteine per tazza o 4,7 grammi per oncia.
1. Fagioli di soia
I semi di soia sono un legume ma sono una così grande fonte di proteine che abbiamo dovuto guidare la lista dei vegetariani. Ci sono più proteine in una sola oncia di semi di soia che in una tazza di avocado a fette!1 tazza equivale a- Proteine - 28,6g
- Calorie - 298
- Carboidrati - 17,1 g
- Fibra - 10,3 g
- Calcio - 175mg
Le lenticchie contengono 17,9 grammi di proteine per tazza o 2,5 grammi per oncia.
2. Lenticchie
Le lenticchie sono gli unici fagioli che non devono essere messi in ammollo prima della preparazione. Le lenticchie possono essere le protagoniste di qualsiasi piatto che abbia bisogno di peso, dalle zuppe agli hamburger. La prossima volta che è Taco Tuesday, prova i tacos di lenticchie: contengono un pugno di proteine.1 tazza uguale- Proteine - 17,9 g
- Calorie - 230
- Carboidrati - 39,9 g
- Fibra - 15,6 g
- Calcio - 37,6 mg
I fagioli bianchi contengono 17,4 grammi di proteine per tazza o 2,7 grammi per oncia.
3. Fagioli Bianchi
I fagioli bianchi secchi possono essere conservati per un massimo di tre anni in un luogo asciutto a temperatura ambiente. Ciò significa che puoi tenerli sempre con te ogni volta che ti serve un alimento base per zuppe o stufati.1 tazza equivale a- Proteine - 17,4 g
- Calorie - 249
- Carboidrati - 44,9 g
- Fibra -11,3 g
- Calcio - 161 mg
Edamame ha 16,9 grammi di proteine per tazza o 3 grammi per oncia.
4. Edamame
Edamame è un ottimo snack da tenere in freezer. Mettili nel microonde e condiscili con una spolverata di sale, peperoncino in polvere e scaglie di peperoncino. Ti godrai uno spuntino ricco di proteine, meglio delle patatine.1 tazza (cotta e sgusciata) equivale a- Proteine - 16,9 g
- Calorie - 189
- Carboidrati - 15,8 g
- Fibra - 8.1g
- Calcio - 97,6 mg
I fagioli di mirtillo rosso hanno 16,5 grammi di proteine per tazza o 2,6 grammi per oncia.
5. Fagioli mirtilli
Mentre cucini i fagioli di mirtillo rosso, gli unici granelli rossi che danno il nome a questi legumi svaniscono. Bollire i fagioli di mirtillo rosso, frullarli in una crema spalmabile e usarli come deliziosa salsa con le verdure per un ottimo spuntino proteico.1 tazza equivale- Proteine - 16,5 g
- Calorie - 241
- Carboidrati - 43,3 g
- Fibra - 15,2 g
- Calcio - 88,5 mg
