Ti svegli mai la mattina desiderando che la colazione sia già pronta? Con l'avena durante la notte, può essere! Bastano pochi semplici passaggi la sera prima e puoi avere una colazione da asporto pronta ogni mattina senza problemi. L'avena notturna non è solo sostanziosa e salutare, ma è estremamente versatile. Con così tanti diversi ripieni, condimenti e miscele, questa delizia notturna diventa facilmente un alimento base in casa.
Una ricetta facile per la colazione
Per creare una base per l'avena durante la notte, avrai bisogno di fiocchi d'avena biologici e latte vegetale, fatto in casa o acquistato in negozio.Con la sua consistenza cremosa e il sapore sottile, considera l'avena durante la notte una tela bianca che può essere costruita e progettata come meglio credi. Per una maggiore consistenza e sapore, una buona regola pratica è aggiungere una noce o burro di semi, prodotti freschi di stagione e qualcosa per aggiungere un tocco croccante.
Una sana colazione a base vegetale
Con l'avena durante la notte, puoi regolare i rapporti di zuccheri, grassi e persino carboidrati. se preferisci gli zuccheri naturali, l'utilizzo di una pasta di datteri fatta in casa semplifica l'aggiunta di fibre extra, antiossidanti e un sapore simile al caramello. Per l'avena a basso contenuto di carboidrati, l'aggiunta di una generosa quantità di semi di chia e semi di canapa colmerà eventuali lacune ricche di carboidrati e fornirà una spinta agli omega-3 che aiutano entrambi a ridurre l'infiammazione, il dolore alle articolazioni e fanno bene alla salute cardiovascolare.
Iniziare la giornata con l'avena messa in ammollo anziché cotta aiuta a mantenere i nutrienti essenziali, aiuta ad abbattere gli amidi e riduce l'acido fitico naturale.L'acido fitico è considerato un antinutriente e ostacola l'assorbimento di minerali basici come zinco, ferro e calcio. Mettere in ammollo i fiocchi d'avena offre una serie di benefici per la salute tra cui proteine, fibre e una serie di vitamine e minerali come zinco, rame, ferro e magnesio, rendendo l'avena notturna buona per l'intestino e la salute generale.
Farina d'avena dolce e salata dello chef Matthew Kenney
Attrezzatura
- barattolo da 32 oz + coperchio
- spatola di gomma
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 8 ore
Tempo totale: 8 ore e 10 minuti
Ricetta per la farina d'avena dolce
Dopo una lunga notte di riposo, a volte i nostri corpi si svegliano desiderando un dolce trattamento indulgente che non ci faccia crollare da uno sballo di zucchero. adattare questi fiocchi d'avena durante la notte per adattarli alla tua dieta o al tuo stile di vita è uno dei motivi per cui questo è uno dei cibi preferiti per la colazione.
Per 2 porzioni, 2 tazze (600 g)
Ingredienti
Base di avena
Ingredienti
- 1 ½ tazza (135 g) di fiocchi d'avena
- 2 tazze (500 g) di latte vegetale
- 1 cucchiaio (20 g) di sciroppo d'acero (sub agave)
Istruzioni
- In un barattolo da 32 once unire tutti gli ingredienti e mescolare con una spatola fino a quando non saranno completamente combinati.
- Coprire con un coperchio e conservare in frigorifero per almeno 8 ore o durante la notte. una volta pronta la base di avena, aggiungi le tue combinazioni e i condimenti per soddisfare il tuo umore e il tuo palato.
Combinazioni di topping
Zucca con gocce di cioccolato
- 2 cucchiai (45 g) di purea di zucca
- 1 cucchiaio (10 g) di fave di cacao
- 1 cucchiaino (1g) di cannella
Torta di mele
- ¼ di tazza (70 g) di mele, s altate
- 1 cucchiaino (1g) di cannella macinata
- 1 cucchiaino (2 g) di noce moscata, fresca grattugiata
Mandorla banana
- 1 banana, affettata
- 2 cucchiai (30 g) di fette di mandorle,
- 1 cucchiaino (2g) di estratto di mandorle
Caramello salato con datteri
- 1 cucchiaio (16g) di caramello ai datteri
- 1 cucchiaino (1g) di sale, fiocchi
Torta di carote
- ¼ di tazza (30 g) di carote, a pezzetti
- 2 cucchiai (18 g) di uvetta
- 2 cucchiai (30 g) di noci pecan, tritate
- 1 cucchiaino (1g) di zenzero in polvere
Benefici nutrizionali:La fibra solubile nella farina d'avena aiuta a rallentare la digestione, mantenendoti sazio per tutta la mattina. l'aggiunta di grassi sani come i semi di chia, i cuori di canapa è un modo semplice per aggiungere una spinta di proteine vegetali.Spezie come la cannella aggiungono un tocco di dolcezza senza zuccheri aggiunti e aiutano anche a bilanciare lo zucchero nel sangue per sostenere livelli di energia stabili.
Ricetta per l'avena salata
La versatilità che deriva dall'avena durante la notte è infinita, soprattutto quando aggiungi un tocco salato. l'avena salata è ottima per quelle mattine in cui vuoi qualcosa di sostanzioso e pesante senza il disagio della dolce indulgenza. Questi fiocchi d'avena permettono di iniziare bene la giornata intrufolandosi in una varietà di verdure arrostite e crude che possono essere preparate in precedenza o sul momento. Mentre stai ancora ottenendo l'intensità e i benefici dell'ammollo e della marinatura della tua avena salata durante la notte, scaldarli in una piccola pentola sopra un fornello per scaldare i sapori insieme prima di mangiarli è altamente incoraggiato.
Attrezzatura
- Pentola media
- Spatola di gomma
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Tempo totale: 20 minuti
Avena salata
2 porzioni, 3 ½ tazze (850 g)
Ingredienti
- 2 cucchiai (26 g) di olio extra vergine di oliva
- 1 (4g) aglio, spicchio schiacciato
- 1 tazza (100 g) di fiocchi d'avena
- 1 tazza (240 g) di acqua
- ½ zucchine grattugiate, (80g)
- ½ tazza (120 g) di fagioli neri, cotti
- ¼ di tazza (40 g) di chicchi di mais, in scatola o freschi
- 1 cucchiaino (3g) di curcuma in polvere
- 1 cucchiaino (3g) di cumino macinato
- 1 cucchiaino (3 g) di aglio in polvere
- 1 cucchiaino (6g) di sale
- ½ cucchiaino (2 g) di pepe nero, macinato
- 2 tazze (40 g) di spinaci, gambi rimossi
Condimenti opzionali
- a/n pomodorini tagliati a metà
- ½ avocado, a cubetti
- 2 cucchiai (30 g) di yogurt vegetale
- 1 cucchiaio (15 g) di tahin
- 4 erba cipollina, tritata
Istruzioni
- Scalda una pentola a fuoco medio- alto, quindi aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio e fai rosolare per 30 secondi. aggiungere l'avena, l'acqua e le zucchine e portare a ebollizione, mescolando spesso per circa 5 minuti.
- Mescolare i fagioli neri, il mais, la curcuma, il cumino, l'aglio in polvere, il sale e il pepe nero. mescolare per 2 minuti, quindi aggiungere gli spinaci e mescolare per un altro minuto finché non appassisce. aggiungi pomodorini, avocado, yogurt, tahini ed erba cipollina.
- Variazioni: dopo aver fatto sobbollire l'avena, l'acqua e le zucchine, aggiungi le varianti.
Opzioni di variazione del topping:
- Raccolto autunnale: cavoletti di Bruxelles, patate dolci, mirtilli rossi secchi
- Curry di cavolfiore - ceci, cavolfiore arrosto
- Pomodoro arrosto- passata di pomodoro secco, pomodorini scottati
- Patate all'aglio - aglio s altato, cipolle caramellate, patate arrosto
Benefici nutrizionali: L'avena salata fornisce un modo unico per aggiungere verdure non amidacee, spezie ricche antinfiammatorie come curry, aglio e zenzero e mantenere lo zucchero aggiunto al minimo.
Per saperne di più su The Beet di Matthew Kenney, dai un'occhiata alla sua colonna degli ospiti.
