Fat subisce una cattiva reputazione. Il grasso aiuta il tuo corpo e la funzione cerebrale e hai bisogno di grasso per le attività quotidiane di base, dalla crescita di pelle, unghie e capelli sani all'assorbimento di vitamine liposolubili. Il grasso è essenziale nella creazione delle membrane cellulari; circonda la cellula e consente lo scambio di nutrienti vitali. Senza grasso, il tuo cervello non potrebbe svolgere il suo lavoro di controllo della missione.
Ma non tutti i grassi sono uguali. C'è il grasso che fa bene (e il cuore e il sistema cardiovascolare) e c'è il grasso che fa male, che si accumula tempo nelle calcificazioni e nella formazione di depositi di placca in miniatura che possono provocare ipertensione, malattie cardiache, infarto e ictus.Conoscere la differenza tra i tipi di grassi assicurerà che i tuoi sforzi per seguire una dieta sana saranno un successo a lungo termine.
Il magro sui grassi cattivi
I grassi si dividono in tre categorie: grassi trans, grassi saturi e grassi insaturi. Mentre è meglio eliminare ed evitare i primi due tipi, l'ultimo è salutare.
Inizia prima con i grassi trans, che possono avere un impatto negativo sulla salute del cuore aumentando il colesterolo LDL (o cattivo) e diminuendo il colesterolo HDL (o buono). "Il consumo di grassi trans può contribuire ad aumentare il rischio di eventi cardiaci e malattie cardiovascolari", afferma Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., direttore della nutrizione presso il Pritikin Longevity Center di Miami.
I grassi trans sono un fattore importante nella dieta americana standard. Si trovano naturalmente in alcuni alimenti a base di carne e latticini. Sono anche in alimenti confezionati e trasformati come ciambelle, biscotti, pasticcini, muffin, torte e altri cibi fritti."I grassi trans sono stati sviluppati per migliorare il gusto e la durata di conservazione del cibo", afferma Vanita Rahman, MD, direttore della clinica del Barnard Medical Center di Washington, DC, aggiungendo che a causa della pressione del governo, l'uso di grassi trans negli alimenti ha fortunatamente diminuito.
Nel frattempo, i grassi saturi aumentano anche l'LDL nel sangue, il colesterolo cattivo che porta ai blocchi. Tipicamente solidi a temperatura ambiente (come un panetto di burro, dice Rahman), i grassi saturi si trovano in molte fonti alimentari di origine animale, come manzo, agnello, maiale, pancetta, salsiccia e alcuni volatili (principalmente le parti che contengono il pelle), latticini interi, inclusi latte, yogurt, formaggio e tuorli d'uovo.
La confusione sui grassi saturi ha infuriato per decenni e solo di recente gli studi hanno definitivamente scoperto che i grassi saturi malsani devono essere evitati, secondo il Dr. Joel Kahn.
La sorpresa? Alcuni alimenti a base vegetale contengono grassi saturi, inclusi oli tropicali come oli di palma, di palmisti e di cocco (questo include l'olio MCT, che viene estratto da questi oli). Anche il cioccolato può essere ricco di grassi saturi.
"Cos&39;è considerato un grasso buono?"
Sebbene tu possa pensare che i grassi trans e sat siano le quattro lettere della tua dieta, da evitare a tutti i costi, puoi abbracciare i grassi insaturi. A differenza di altri grassi, i grassi insaturi sono benefici per la salute.
Esistono due tipi di grassi insaturi: polinsaturi e monoinsaturi. Sebbene siano entrambi generalmente liquidi a temperatura ambiente (olio di avocado e olio d'oliva sono due), - e i grassi monoinsaturi differiscono nella loro struttura chimica. "I grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame, mentre i grassi polinsaturi hanno più di un doppio legame", spiega Gomer, ma entrambi hanno un impatto positivo sulla salute, abbassando il colesterolo cattivo.
"Bilanciare il consumo di questi grassi è importante per mantenere una dieta complessivamente sana. “I doppi legami multipli in un grasso polinsaturo aumentano le possibilità di ossidazione a causa della struttura chimica instabile, spiega, ma sono considerati essenziali e devono essere ottenuti dal cibo.” I grassi polinsaturi contengono anche acidi grassi omega 3 e omega 6, che aiutano la salute del cervello e del cuore."
Le principali fonti di grassi monoinsaturi includono olio d'oliva,olio di canola, avocado, noci e semi. Nel frattempo, ricche fonti di grassi polinsaturi si trovano nei semi di lino e chia, noci e pesce grasso come salmone, sgombro, aringa e sardine.
Come integrare i grassi nella tua dieta
Non importa la tua salute o i tuoi obiettivi, tutti dovrebbero evitare i grassi trans–saperai se un alimento li ha se contiene olio "idrogenato" o "parzialmente idrogenato" sull'etichetta e limitare il più possibile i grassi saturi. Ecco perché Rahman consiglia di evitare completamente gli oli di cocco e di palma e, se il colesterolo è un problema, mantieni basso anche il consumo di cioccolato.
Oltre a ciò, considera la tua salute generale. Se hai il diabete o il prediabete, vuoi abbassare il livello di zucchero nel sangue, perdere peso o ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, devi limitare la quantità di grassi, anche insaturi, nella dieta, dice Rahman.In generale, cerca di mantenere l'assunzione a meno del 10 percento delle calorie totali giornaliere. Ciò significa un massimo di due cucchiai al giorno di cibi grassi, dice, aggiungendo che numerosi studi supportano i benefici per la salute di una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi.
Non hai nessuno di questi pressanti problemi di salute? Mantieni l'assunzione di grassi a non più del 10% delle calorie al giorno, consiglia Rahman. "Se stai superando tale quantità, potresti farlo a scapito di altri nutrienti, come la fibra", afferma Rahman. (La fibra si trova solo negli alimenti a base vegetale come verdure, legumi, frutta e noci. Ecco un elenco delle 20 migliori fonti di fibre.)
Ma in cosa si traduce il 10%? Sono circa 20-30 grammi di grasso al giorno, dice Rahman. Cerca alimenti a base vegetale che contengano meno di due o tre grammi di grassi per porzione. Vuoi anche essere consapevole di ottenere grassi omega 3 sani, dice Gomer. Mentre puoi ottenerli dal pesce, qualcuno che segue una dieta a base vegetale o vegana vorrà procurarsi gli omega 3 da alimenti a base vegetale come girasoli, lino e semi di chia e noci come noci, arachidi e pinoli.In generale, si consigliano due once al giorno.
E questa è la storia del grasso. È davvero così semplice: eliminare o limitare i grassi cattivi e optare per i grassi buoni, ma in piccole quantità.
