Esiste un modo semplice e universale per misurare la forma fisica e la salute del cuore: è semplicemente misurando la frequenza cardiaca a riposo. I medici concordano sul fatto che questo numero è un buon indicatore della tua forma fisica e della tua salute generale. Misurare la frequenza cardiaca a riposo (RHR) (essenzialmente quanti battiti al minuto richiede il tuo ticker per spostare il sangue attraverso il corpo mentre sei a riposo) è un modo semplice ed efficace per determinare come funziona il tuo muscolo cardiaco. E puoi sentirti bene con tutti i tuoi duri allenamenti cardio mentre vedi il tuo RHR diminuire nel tempo. Ma ci sono anche cibi che puoi mangiare per abbassare il tuo RHR e la maggior parte delle persone non si rende conto che insieme all'esercizio, la dieta aiuta a ridurre il tuo RHR mentre invecchi.
Un RHR più basso è associato a una maggiore forma fisica, a una migliore salute cardiovascolare e alla protezione contro gli attacchi di cuore, hanno scoperto i ricercatori in un recente studio. Al contrario, un valore RHR più elevato può essere un segno di malattie cardiache, pressione sanguigna elevata o aumento del rischio di ictus. Quindi, se stai cercando di abbassare il tuo RHR in modo naturale, ecco alcune buone notizie: mangiare una dieta a base di cibi integrali e vegetali, combinata con un regolare esercizio fisico, è una strategia potente per aumentare la salute del cuore e ottenere un RHR più basso.
Abbiamo parlato con esperti nutrizionisti che ci hanno fornito approfondimenti e le loro migliori raccomandazioni alimentari per ridurre il tuo RHR e migliorare la salute di uno dei tuoi organi più essenziali.
Cos'è la frequenza cardiaca a riposo?
RHR è la frequenza con cui il tuo cuore batte a riposo (come la prima cosa al mattino prima di alzarti dal letto o mentre sei sdraiato a guardare il golf sul divano). È una misura del cuore che pompa la minor quantità di sangue richiesta dal corpo quando non si esercita, non si mangia o si sta in piedi.
Cos'è una frequenza cardiaca a riposo sana?
Il valore RHR medio è compreso tra 60 e 100 battiti al minuto (BPM), secondo l'American Heart Association (AHA).
Tuttavia, il valore RHR aumenta gradualmente con l'età ed è in genere inferiore per le persone che si impegnano in un'intensa attività fisica e conducono uno stile di vita sano. L'AHA osserva che le persone attive possono avere un RHR basso come 40 BPM (come gli atleti del college) perché il loro cuore è forte ed efficiente, quindi non ha bisogno di pompare così spesso come fa un cuore più debole per pompare volumi di sangue attraverso gli organi e le estremità.
Curioso di sapere come misurare il tuo RHR? Il dottor Mahmud Kara, MD, afferma: "Puoi misurare il tuo RHR posizionando due dita su un punto con un polso (ad esempio, il polso o il collo su entrambi i lati della trachea) e contare il numero di battiti in 60 secondi". In alternativa, puoi contare i battiti per 15 secondi e moltiplicarli per quattro.
Perché avere una frequenza cardiaca a riposo bassa fa bene?
“Un valore RHR inferiore può indicare una buona salute cardiovascolare ed è associato a longevità e riduzione delle malattie croniche”, spiega il dott. Kara. Tuttavia, aggiunge, "sebbene vari fattori possano influenzare l'RHR, inclusi i farmaci, la posizione del corpo, lo stress e la struttura vascolare, è comunque importante considerare l'RHR insieme ad altri fattori come la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo quando si valuta il proprio benessere cardiovascolare".
In uno studio durato 16 anni, pubblicato nel British Medical Journal's Heart, le persone con un RHR più alto avevano anche un rischio più elevato di mortalità, poiché spesso è un indicatore di pressione sanguigna più alta, eccesso di grasso corporeo, colesterolo e altri fattori di rischio per problemi cardiovascolari, come infarto o ictus.
"Le prove suggeriscono che seguire una dieta sana ed equilibrata, insieme all'esercizio fisico di routine, contribuisce a ridurre il valore RHR", afferma Emily Clairmont, MS, RD, dietista registrata presso l'Università del Vermont."Per abbassare il tuo RHR, ti consiglio di mangiare pasti equilibrati ricchi di verdure e proteine vegetali, a basso contenuto di grassi saturi ed eliminando i grassi trans, i carboidrati raffinati, gli zuccheri aggiunti, l'alcool e la caffeina."
Per un approccio olistico al miglioramento della salute e della funzione del cuore, combina l'esercizio cardiovascolare quotidiano con una dieta costante ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questa strategia ha dimostrato di migliorare la salute del tuo cuore e promuovere la longevità, aumentare l'energia, migliorare la salute generale e abbassare il tuo RHR.
5 alimenti per aiutare a ridurre la frequenza cardiaca a riposo
1. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, contengono vitamine e minerali essenziali (come la vitamina K), che la ricerca ha collegato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Lo studio ha rilevato che le verdure a foglia verde migliorano i principali indicatori cardiovascolari, tra cui il colesterolo e la pressione sanguigna.Inoltre, le verdure a foglia verde sono ricche di magnesio e potassio, che sono associate a pressione sanguigna ridotta e frequenza cardiaca inferiore. (Prova questa insalata di ceci e cavoli arrostiti per un po' di nutrizione che abbassa il RHR.)
2. Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono considerati grassi “sani” con molti benefici per la salute del cuore. Eccellenti fonti alimentari di omega-3 includono semi di chia, semi di canapa, semi di lino, noci e cavoletti di Bruxelles. Uno studio pubblicato su Frontiers in Physiology ha collegato questi alimenti a una riduzione della pressione sanguigna e a un minore accumulo di placca, che può affaticare il cuore e aumentare il valore RHR.
3. Cereali integrali
I cereali integrali agiscono indirettamente per abbassare il RHR aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo, il che nel tempo favorisce la perdita di peso e allevia la tensione sul cuore. La ricerca dimostra che portare in giro un peso extra affatica il cuore richiedendogli di lavorare più del solito per pompare il sangue, il che può aumentare il tuo RHR.Pertanto, il consumo di cibi ricchi di fibre come i cereali integrali è essenziale per il benessere cardiovascolare. I cereali integrali salutari per il cuore includono riso integrale, avena, quinoa, grano saraceno, orzo, bulgaro e miglio.
4. Vino rosso (resveratrolo)
Il vino rosso e il resveratrolo - un composto vegetale che agisce come antiossidante e si trova comunemente nel vino rosso, nell'uva e nei frutti di bosco - sono stati collegati all'abbassamento del colesterolo, alla pressione sanguigna ridotta e al miglioramento della salute cardiovascolare, secondo un Studio del 2019 pubblicato su The International Journal of Molecular Sciences. Le proprietà antiossidanti del vino rosso e del resveratrolo sono essenziali per respingere lo stress ossidativo a livello cellulare. Se non controllato, lo stress ossidativo può sovraccaricare il cuore e interferire con i normali processi del cuore, il che può portare a problemi con RHR nel tempo.
5. Olio d'oliva
"L'olio d'oliva è un grasso salutare per il cuore ad alto valore antiossidante e un'ottima alternativa ad altre scelte di olio, come il burro, che possono aumentare i livelli di colesterolo e mettere a dura prova il cuore", afferma il dott.Cara. Inoltre, la ricerca rivela che l'olio d'oliva, rispetto agli oli vegetali, soprattutto in cucina, è legato alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
In conclusione: puoi abbassare il tuo RHR con l'esercizio quotidiano e una dieta sana
La frequenza cardiaca a riposo è un buon indicatore della forma fisica generale. Per abbassare il tuo, combina un regolare esercizio cardio con una dieta a base vegetale povera di grassi saturi e ricca di frutta, verdura, verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali, noci e semi ricchi di antiossidanti.
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