Un nuovo studio ha scoperto che i carboidrati veloci - o cibi ad alto indice glicemico - non ti fanno ingrassare di più rispetto a mangiare carboidrati lenti - o cibi a basso indice glicemico. Tuttavia, i carboidrati veloci come pane bianco, pasta e soda possono ancora causare infiammazioni e portare a condizioni come malattie cardiache. Quindi, se stai mirando a ridurre il rischio di malattie e mortalità precoce, oltre a perdere peso, potresti comunque voler evitare i carboidrati a digestione rapida.
"Confuso? Hai il diritto di esserlo - poiché per anni gli studi ci hanno avvertito che pane bianco, riso bianco, pasta, bevande zuccherate - e altri carboidrati veloci aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e possono portare ad un aumento di peso. Ma le ultime prove non sono così chiare. Gli studi sono raramente conclusivi e guardare i titoli sull&39;ultimo studio può fornire una visione limitata delle prove scientifiche. I ricercatori di solito notano i limiti delle loro scoperte nello studio e dovremmo esaminarli attentamente, per contestualizzare i dati più recenti e aiutarci a prendere decisioni su cosa mangiare per la nostra salute."
"I consigli sulla salute che si applicano a una persona potrebbero non essere applicabili al loro migliore amico o anche alla loro sorella, perché tutti abbiamo genetica, metabolismo e stili di vita diversi. Sfortunatamente, questo significa che capire cosa mangiare o quali sono i cibi migliori per dimagrire può essere un campo minato di false piste. Dopo aver esaminato i dettagli dello studio, questo articolo spera di far luce sui punti chiave che le persone possono mettere in pratica se l&39;obiettivo è perdere peso e mantenersi in salute."
I "carboidrati veloci" non sono peggio dei "carboidrati lenti" per la perdita di peso, secondo uno studio
L'ultimo studio pubblicato su Advances in Nutrition ha recentemente fatto notizia perché ha sfatato il mito comune secondo cui i carboidrati veloci fanno ingrassare. Per anni, gli esperti ci hanno detto di mangiare cibi a basso indice glicemico (GI) per evitare l'aumento di peso e mantenere il nostro corpo sano.
Cos'è l'indice glicemico? Un sistema di valutazione per gli alimenti contenenti carboidrati che indica la rapidità con cui un alimento influisce sul livello di zucchero nel sangue (glucosio) se consumato da solo.
"Abbiamo imparato a evitare i cibi ad alto indice glicemico poiché lo zucchero negli alimenti con un alto indice glicemico viene assorbito più velocemente nel flusso sanguigno e aumenta i nostri livelli di glucosio. Se non bruciamo questa energia extra attraverso l&39;esercizio, il corpo la immagazzina come grasso. Inoltre, gli alimenti ad alto indice glicemico possono rovinare la capacità del corpo di regolare l&39;insulina nelle persone con diabete. Può anche renderci resistenti all&39;insulina richiedendo il rilascio di livelli sempre più elevati di insulina per indurre il corpo a fornire energia alle cellule, portando ad un aumento di peso."
Tuttavia, in questo nuovo studio, gli scienziati hanno scoperto che ci sono scarse prove che le diete a basso indice glicemico siano superiori alle diete ad alto indice glicemico quando si tratta di perdere peso e prevenire l'obesità. I ricercatori hanno analizzato i dati di ricerche di alta qualità che confrontano diete a basso e alto indice glicemico per la perdita di peso in oltre 1,9 milioni di adulti. Non c'era alcuna differenza consistente nell'indice di massa corporea (BMI) di coloro che mangiavano cibi ad alto o basso indice glicemico, e alcuni studi hanno dimostrato che l'IMC era effettivamente inferiore in coloro che mangiavano cibi con l'IG più alto.
Inoltre, gli autori hanno scoperto che le diete a basso indice glicemico non erano migliori delle diete ad alto indice glicemico per ridurre il peso corporeo o il grasso corporeo. Un'eccezione degna di nota è stata che una dieta a basso indice glicemico con una differenza di almeno 20 unità GI ha comportato una maggiore perdita di peso nelle persone con normale tolleranza al glucosio, ma non in quelle con ridotta tolleranza al glucosio (ovvero coloro che hanno il pre-diabete).
Gli autori hanno concluso che il punteggio GI non è una misura accurata di come il cibo influisce sui nostri livelli di zucchero nel sangue e hanno suggerito che le diete a basso indice glicemico non sono migliori per la perdita di peso rispetto alle diete ad alto indice glicemico.
Tuttavia, ci sono alcune limitazioni a questo studio che potrebbero influenzare i risultati e alcuni punti importanti che dobbiamo considerare quando scegliamo quali carboidrati mangiare.
I valori dell'indice glicemico non riflettono il modo in cui mangiamo veramente
Un problema di questo studio che gli stessi autori hanno evidenziato è che i valori dell'indice glicemico non riflettono i pasti della vita reale. Gli scienziati hanno determinato i valori dell'indice glicemico (GI) degli alimenti chiedendo a giovani sani di mangiarli uno per uno in condizioni di laboratorio strettamente controllate e valutando come aumenta il loro livello di zucchero nel sangue. In genere, usano solo campioni di piccole dimensioni per ottenere i loro dati.
Tuttavia, questo non tiene conto della persona media che mangia una combinazione di cibi su un piatto e dell'effetto di fibre, macronutrienti, preparazione e ora del giorno in cui vengono mangiati: tutto ciò determina il modo in cui il nostro corpo reagisce a lo zucchero nel cibo.
La varietà di cereali, la lavorazione e la cottura influiscono su GI
Il database GI dell'Università di Sydney è una fonte ben nota di valori GI, ma ha 27 valori per il riso bianco e integrale che vanno da 17 a 94.
La variazione dei valori GI è determinata dal tipo di riso, da come viene lavorato e cotto e da cosa lo mangi. Questo vale anche per altri cereali e carboidrati.
Carboidrati bianchi raffinati o "carboidrati veloci" hanno valori GI più alti perché mancano della fibra che aiuta a rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue. I produttori rimuovono parti dei chicchi e li lucidano in trame più fini con una maggiore durata di conservazione, ad esempio riso bianco e pane bianco, ma ciò significa che possono aumentare la nostra glicemia. Inoltre, altri carboidrati veloci come alimenti trasformati e bibite zuccherate hanno aggiunto zucchero che aggrava il problema.
Al contrario, i carboidrati complessi o "carboidrati lenti" come i cereali integrali contengono l'intero chicco - la crusca, il germe e l'endosperma - e sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.I carboidrati lenti rilasciano i loro zuccheri nel flusso sanguigno più lentamente, regolando l'energia ed evitando picchi di zucchero nel sangue che possono portare ad un aumento di peso.
Inoltre, cucinare cibi ricchi di carboidrati li rende più facili da digerire e rilasciano più velocemente i loro zuccheri, rispetto a mangiare un'insalata cruda, dove gli zuccheri naturali vengono rilasciati a un ritmo costante.
Molti studi su come l'IG influisce sul peso utilizzano questionari alimentari che i partecipanti compilano da soli, ma se qualcuno riferisce di aver mangiato "riso" per cena, l'IG del loro pasto potrebbe variare drasticamente a seconda del tipo di riso, di come è era cotto, e cosa mangiavano con esso.
Gli autori dello studio hanno notato che l'IG dei pasti può essere sovrastimato da 12 a 19 unità GI e la differenza tra alimenti con IG " alto" e "basso" è in media di 10 unità. Pertanto, i pasti che gli studi consideravano ad alto indice glicemico potrebbero in re altà essere a basso indice glicemico e i risultati potrebbero essere distorti. Con l'inaffidabilità dei questionari di autovalutazione e la variazione tra i valori GI per alimenti comuni, i risultati degli studi osservazionali su GI, perdita di peso e obesità devono essere interpretati con cautela.
Allora cosa dovresti mangiare? Rimani con carboidrati lenti per la salute e meno grasso della pancia
Guardando oltre il nuovo studio, le prove dicono che le persone dovrebbero comunque scegliere attentamente i propri carboidrati, favorire i carboidrati lenti (cibi a basso indice glicemico) ed evitare i carboidrati veloci (alimenti ad alto indice glicemico). suggerisce che i carboidrati raffinati sono infiammatori, hanno effetti negativi sulla salute e possono contribuire all'aumento di peso, e le persone dovrebbero scegliere principalmente cereali integrali.
Ad esempio, uno studio recente ha scoperto che le persone di mezza età che mangiano almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno hanno un girovita più piccolo di quelle che mangiano di meno. Rispetto alle persone che mangiano cereali raffinati, coloro che mangiano cereali integrali controllano meglio la glicemia e la pressione sanguigna nel tempo secondo i ricercatori.
I migliori carboidrati da mangiare per perdere peso e ridurre il rischio di malattia (mangiare in quantità controllate per perdere peso)
- cereali integrali come riso integrale, quinoa e farina d'avena
- legumi, fagioli e lenticchie
- verdure ricche di amido come patate dolci, patate dolci, rape e barbabietole
- pane integrale, pane multicereali e pane di segale
Inoltre, le persone possono mangiare proteine e alcune verdure crude extra come le verdure con i loro carboidrati per rallentare il rilascio di zucchero nel sangue. Ad esempio, accompagna il riso con un dahl di lenticchie e un contorno di insalata di spinaci, pane integrale con hummus e insalata di rucola o uno spuntino di gallette di riso con burro di noci.
Ognuno reagisce ai carboidrati in modo diverso
Ti sei mai chiesto perché il tuo collega può mangiare panini tutti i giorni a pranzo e non ingrassare? La risposta sta nell'individualità biochimica. Come persone, ognuno di noi è diverso.
Il modo in cui le persone reagiscono a determinati alimenti o macronutrienti varia in base all'età, alla genetica, all'attività fisica, alla sensibilità all'insulina e al BMI.In effetti, gli autori dello studio osservano che tra 800 adulti, la risposta glicemica al pane bianco che gli scienziati usano come indicatore del valore GI più alto, variava di cinque volte quando si confrontano le risposte più alte e più basse, dimostrando che le persone reagiscono in modo diverso ai carboidrati veloci .
L'importanza di un'alimentazione personalizzata
Il campo della medicina personalizzata e della nutrizione personalizzata sta guadagnando slancio come un modo per stabilire ciò che le persone dovrebbero mangiare. La nutrigenomica studia come il cibo ei suoi componenti interagiscono con i geni delle persone e influenzano la loro salute e il rischio di malattie. Il microbioma, che è costituito dai batteri nell'intestino, ha un ruolo fondamentale anche in questo scenario.
Le persone possono organizzare test e analisi genetiche e un professionista della medicina personalizzata può consigliare quali cambiamenti nella dieta e nello stile di vita dovrebbero apportare rispetto alla loro storia di salute e ai rischi futuri. Tuttavia, questo può essere costoso e oneroso e molte persone non hanno la capacità di farlo.Quindi senza informazioni dettagliate e personalizzate cosa dovresti mangiare?
Considera le tue attuali condizioni di salute e la tua storia familiare. Se sei in sovrappeso, hai il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica o hai una storia familiare di malattie cardiache, potrebbe essere meglio evitare del tutto i carboidrati veloci e mangiare quantità moderate di cereali integrali.
Al contrario, se sei fisicamente in forma, conduci uno stile di vita attivo, sei di peso normale e sei sano, mangiare riso bianco o pane bianco a volte potrebbe non essere un problema. Alcune persone che si allenano duramente potrebbero aver bisogno di carboidrati extra o di carboidrati a rapido rilascio di zucchero per supportare il loro esercizio.
Carboidrati sani da mangiare per dimagrire
Una sana dieta a base vegetale fornisce carboidrati complessi adeguati per sostenere la salute e l'energia in tutte le fasi della vita e può aiutare le persone a gestire il proprio peso. Verdure, frutta, legumi e semi contengono carboidrati e le verdure amidacee come le patate dolci contengono quantità maggiori di carboidrati che possono supportare l'allenamento e la costruzione muscolare.Cereali come riso integrale, quinoa, orzo e grano integrale forniscono nutrienti essenziali per l'energia, la crescita e il funzionamento ottimale e sono una parte preziosa di una sana dieta a base vegetale.
Quindi, in sintesi, l'uso dell'IG per misurare se i carboidrati sono "buoni" o "cattivi" può essere utile o meno per la perdita di peso, ma evitare i carboidrati raffinati può aiutarti a gestire meglio il tuo peso ed evitare cronici malattie associate all'infiammazione.
Gli esperti concordano sul fatto che una sana dieta a base vegetale supporta la salute e la gestione del peso, ma le persone devono anche prendere in considerazione un approccio personalizzato per scoprire cosa si adatta meglio a loro.
In conclusione: l'IG potrebbe non essere il modo migliore per misurare ciò che dovresti mangiare per perdere peso, ma dovresti comunque evitare i carboidrati veloci
Per la perdita di peso e per ridurre il rischio di malattie, le persone dovrebbero comunque cercare di evitare i carboidrati raffinati: cereali integrali, legumi, verdure amidacee, pane integrale e altri carboidrati lenti dovrebbero essere consumati in quantità controllate poiché questi sono noti per aiutare a combattere le malattie e ridurre l'infiammazione nel corpo.
