Sapevi che quasi la metà degli adulti negli Stati Uniti vive con la pressione alta e solo uno su quattro la tiene sotto controllo?
Sappiamo che i farmaci possono aiutare a controllare la pressione sanguigna: 30 milioni di americani hanno una prescrizione per un farmaco per la pressione sanguigna. La dieta è anche uno strumento che possiamo usare per controllare la nostra pressione sanguigna. La domanda è: cosa dovremmo mangiare e cosa dovremmo limitare?
Bene, questo è il momento per te di prendere una sedia, sederti, rilassarti e scaricare la pressione. Stiamo per crollare w Fai un respiro profondo (per abbassare la pressione sanguigna) e tuffiamoci dentro.
Cos'è l'ipertensione?
In poche parole, la pressione sanguigna è una misura della forza con cui il sangue spinge contro le pareti delle nostre arterie mentre scorre dal nostro cuore ad altre parti del nostro corpo. Le fluttuazioni della pressione sanguigna durante il giorno sono normali, tuttavia, se la pressione sanguigna è costantemente elevata, hai la pressione alta.
La pressione alta può causare nel tempo danni ai vasi sanguigni del cuore e dei reni, con conseguenti infarti, ictus e altri problemi di salute. Il kicker è che non possiamo sentire la pressione alta o il danno che sta causando. Pertanto, è noto come il killer silenzioso.
Quando viene misurata la pressione sanguigna, vedrai due numeri dati come rapporto.Il numero in alto è la tua pressione sanguigna sistolica, che è la forza con cui il sangue ha spinto quando il cuore sta pompando. Il numero in basso è la tua pressione sanguigna diastolica, che è il numero che mostra quanto forte il tuo sangue spinge tra i battiti del cuore. Un altro nome per la pressione alta è ipertensione. L'ipertensione è definita come avere una pressione sanguigna a 140/90 o superiore.
Cosa causa l'ipertensione?
Non conosciamo la causa esatta dell'ipertensione, ma sappiamo cosa può contribuire all'ipertensione. Includono:
- Stato sovrappeso
- Bere una quantità eccessiva di alcol
- Avere una storia familiare di ipertensione
- Età
- Inattività
- Insulino-resistenza
- E infine – dieta
Fattori della dieta che possono aumentare la pressione sanguigna
Alimenti ricchi di sodio
La relazione tra un elevato consumo di sodio e il rischio di ipertensione è ben documentata. Le attuali raccomandazioni sono di mantenere il sodio alimentare al di sotto di 2300 mg/giorno. Sapevi che oltre il 40 percento del sodio che mangiamo ogni giorno proviene da soli 10 alimenti? Secondo il CDC, le principali fonti di sodio nella nostra dieta includono pane e panini, pizza, panini, salumi, zuppe, burritos/tacos, cracker, pollo, formaggio e uova. Nessuno di questi è cibo intero a base vegetale!
Alimenti ad alto indice glicemico
L'indice glicemico è uno strumento che misura quanto un alimento specifico aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Più alto è l'indice glicemico di un alimento, maggiore è l'aumento della glicemia. È ben documentato che coloro che consumano diete ad alto indice glicemico tendono ad avere una pressione sanguigna più alta. Quando il corpo produce troppa insulina, per combattere una dieta ad alto contenuto di carboidrati e ad alto indice glicemico, provoca un aumento della pressione sanguigna.
Fattori della dieta che possono abbassare la pressione sanguigna
Alimenti ad alto contenuto di potassio
Alte quantità di potassio aiutano il nostro corpo a espellere il sodio in eccesso. Gli studi hanno suggerito che le diete ricche di potassio potrebbero effettivamente essere più efficaci della riduzione del sodio nella nostra dieta per prevenire l'ipertensione. Abbiamo bisogno di 2600-3400 mg di potassio al giorno e la maggior parte delle persone non riceve quella quantità.
Alimenti ricchi di fibre
L'associazione tra diete ricche di fibre e minor rischio di ipertensione è stata segnalata in numerosi studi osservazionali. L'effetto protettivo delle fibre sulla pressione sanguigna è stato collegato a un aumento della sensibilità all'insulina - una riduzione della resistenza all'insulina - il che significa che il corpo non sta lavorando così duramente affinché le cellule ricevano carburante dallo zucchero.
Cibi e noci ricchi di magnesio
Gli studi hanno dimostrato che la maggiore riduzione del rischio di ipertensione è stata osservata nelle persone che seguivano diete ricche di magnesio e noci.Il magnesio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico, che è una molecola di segnalazione che aiuta a rilassare i vasi sanguigni. Abbiamo bisogno di circa 400 mg di magnesio al giorno.
Alimenti ricchi di calcio
Diversi studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di calcio abbassa la pressione sanguigna, anche nelle persone che hanno la pressione sanguigna entro il range normale. L'assunzione di calcio può aiutare a regolare la pressione sanguigna influenzando le cellule muscolari coinvolte nella vasocostrizione nei vasi sanguigni. Abbiamo bisogno di circa 1000 mg di calcio al giorno.
I cibi migliori da mangiare per abbassare la pressione sanguigna
Permettetemi di riassumere la raccomandazione di cui sopra e di esaminare gli alimenti che dovreste aggiungere al vostro piano alimentare settimanale, per abbassare la pressione sanguigna:
- Cereali integrali a basso indice glicemico: Avena (tagliata in acciaio), orzo, bulgur, spaghetti di fagioli mung, quinoa e popcorn
- Frutta secca senza aggiunta di sale come noci, mandorle, anacardi, noci pecan
- Frutta ricca di potassio: Datteri, banane, pesche, arance, kiwi e prugne
- Verdure ricche di potassio: patate dolci, pomodori, barbabietole, bietole, avocado, spinaci e cavolo
- Alimenti vegetali ricchi di calcio: Fagioli bianchi, spinaci cotti, latte vegetale fortificato, tofu e semi di chia
