Potresti pensare che il ferro sia sinonimo di carne, e sebbene le proteine animali ne siano certamente presenti, ciò non significa che non puoi assumere abbastanza ferro se segui una dieta prevalentemente a base vegetale. In effetti, puoi, se conosci i cibi giusti da scegliere e come abbinarli. Ecco cosa devono sapere i consumatori di alimenti vegetali sul ferro e quali alimenti ricchi di ferro sono i migliori per coglierne i benefici.
In primo luogo, cos'è esattamente il ferro?
Il ferro è un minerale presente negli alimenti che fornisce ossigeno attraverso i globuli rossi in tutto il corpo. Può sembrare banale ma avere abbastanza ferro nel sangue è fondamentale per le cellule per produrre energia per la vita quotidiana. Bassi livelli di ferro possono portare a carenza o anemia, che sono accompagnati da fastidiosi effetti collaterali come estrema spossatezza, vertigini, mal di testa e frequenti infezioni. In breve, hai bisogno di abbastanza ferro nel tuo corpo per non sentirti completamente malandato tutto il giorno.
I due campi di ferro
Esistono due tipi di ferro e, a seconda del tipo che stai mangiando principalmente, i tuoi livelli di ferro saranno diversi. Il ferro eme è il ferro che viene assorbito più facilmente dal corpo e proviene da carne come manzo, pollo, maiale e frutti di mare. Il ferro non eme non viene assorbito altrettanto bene e si trova in piante come cereali, cereali fortificati, fagioli, noci, semi, verdure e latticini.
"Una ricerca dell&39;American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che i tassi di assorbimento del ferro eme sono circa del 15-35%, mentre uno studio pubblicato su PLoS One ha rilevato che i tassi di assorbimento del ferro non eme vanno dall&39;1 al 22%.Eppure, sorprendentemente, la ricerca ha scoperto che vegetariani e vegani non hanno maggiori probabilità di essere carenti di ferro rispetto al resto della popolazione. Infatti, una dieta ricca di cereali integrali, legumi, noci, semi, frutta secca, cereali fortificati con ferro e verdure a foglia verde fornisce un adeguato apporto di ferro. lo studio ha rilevato. Ma poiché la loro fonte di ferro è il ferro non eme, coloro che seguono una dieta a base vegetale devono mirare a mangiare più delle quantità raccomandate, poiché non tutto il ferro che mangiano sarà completamente assorbito dal corpo."
La raccomandazione giornaliera del National Institutes of He alth (NIH) per l'assunzione di ferro è di 18 milligrammi (mg) per le donne adulte e di 8 mg per i maschi adulti.
Tuttavia, il NIH raccomanda ai vegetariani di mangiare 1,8 volte più ferro rispetto ai mangiatori di carne. Che tu sia completamente o solo parzialmente a base vegetale, usa questa raccomandazione come linea guida per assicurarti di consumare abbastanza ferro. E se sei preoccupato di non assumere abbastanza ferro di origine vegetale nella tua dieta quotidiana.Consulta il nostro pratico cheat sheet qui sotto per gli alimenti a base vegetale con la più alta quantità di ferro e chiedi al tuo medico di controllare i tuoi livelli di ferro. Se sono bassi, discuti con loro se l'aggiunta di un integratore di ferro alla tua dieta quotidiana è giusto per te.
Come aumentare l'assorbimento del ferro
C'è un segreto per massimizzare la quantità di ferro non eme che il tuo corpo può assorbire. L'abbinamento di ingredienti ricchi di ferro con cibi ad alto contenuto di vitamina C migliora effettivamente l'assorbimento del ferro. È semplice come aggiungere peperoni al soffritto, guarnire una patata al forno con spinaci s altati o mangiare anacardi con fragole per uno spuntino. (Basta s altare lo yogurt greco perché il calcio può interferire con la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro.)
Le migliori fonti di ferro di origine vegetale
1. Funghi bianchi 1 tazza cotta=3 mg di ferro (17% valore giornaliero (DV))
Ci sono molte ragioni per mangiare regolarmente i funghi, ma la loro consistenza carnosa (prova un tappo di Portobello come sostituto della carne per un hamburger!) e l'abbondanza di proteine sono due dei punti salienti. Aggiungili al tuo soffritto, ai tacos o anche al posto della carne in un finto ragù alla bolognese.
