La prima domanda che le persone fanno quando dici loro che sei vegano o segui una dieta a base vegetale è "Da dove prendi le tue proteine?" La dieta americana media ha portato la maggior parte di noi a credere che dobbiamo mangiare carne per ottenere abbastanza proteine nella nostra dieta, ma semplicemente non è così. Molti alimenti a base vegetale contengono proteine più che sufficienti per sentirsi soddisfatti e raggiungere l'obiettivo proteico giornaliero, che è di circa 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini.(Aggiungi fino a 10 grammi in più se sei estremamente attivo o ti alleni per un evento.) Seguendo una dieta a base vegetale ben bilanciata puoi facilmente ottenere la quantità raccomandata di proteine di cui hai bisogno, senza una bistecca o un petto di pollo in vista. Le proteine vegetali provengono da alimenti come noci, legumi, verdure, cereali, semi e molte fonti improbabili, come cavoletti di Bruxelles o cipolle o funghi. Ciò significa che finché mangi una varietà di frutta e verdura, cereali e legumi diversi, raggiungerai facilmente i tuoi obiettivi proteici giornalieri e probabilmente li supererai.
Qui abbiamo 4 giorni di pasti e spuntini vegani o a base vegetale, che nel corso di un'intera giornata di alimentazione sana soddisfano o superano la raccomandazione proteica giornaliera. Ciascuno dei giorni contiene una colazione, un pranzo, una cena e uno spuntino con i valori proteici di ciascuno. Se la tua più grande preoccupazione nel provare una dieta a base vegetale (o vegana o vegetariana) è se sarai in grado di ottenere abbastanza proteine senza prodotti animali; dopo aver provato questi pasti ti renderai conto di quanto sia facile e di quanto sia delizioso e saziante il cibo, senza farti sentire come se avessi bisogno di fare un pisolino
Queste ricette possono anche essere usate come ispirazione, quindi sentiti libero di aggiungere ingredienti, soprattutto se vuoi ottenere ancora più proteine.
Per ulteriori suggerimenti e idee facili su come ottenere le tue proteine da fonti vegetali e cosa acquistare la prossima volta che vai al supermercato. Non avrai mai più bisogno di andare al reparto carne e latticini.
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Giorno 1: il tuo piano proteico a base vegetale
Il primo giorno inizia con farina d'avena e latte vegetale. Questo da solo ti farà iniziare bene la giornata con quasi 27 grammi di proteine e semplicemente aggiungendo dei semi di zucca o della frutta aumenterai quell'infusione proteica fino agli anni '30.A metà strada ed è ancora presto!
Il pranzo è un'insalata di fagioli e rucola, che non solo è ben bilanciata e sazia, ma contiene anche 23 grammi di proteine.
Per uno spuntino pomeridiano prendi una manciata di anacardi tostati piccanti con la curcuma questo snack ti darà 6 grammi in più di proteine e questa ricetta è anche un potenziamento immunitario con la curcuma. Gli alimenti che potenziano il sistema immunitario sono sempre utili soprattutto durante i mesi più freddi e con l'attuale pandemia.
La cena è una ricetta calda e accogliente di polpette di lenticchie,questo pasto ti sazierà e contiene 34 grammi di proteine.
In questo primo giorno, ci sono 90 grammi di proteine vegetali che hanno un sapore incredibile ma è sorprendentemente facile raggiungere un alto livello di proteine. Una nota: in re altà puoi assumere troppe proteine e se non stai attento puoi finire per ingrassare o aumentare di volume e poiché questo generalmente non è l'obiettivo di nessuna dieta sana, potresti voler scegliere quali pasti e spuntini mangi in questo piano e sostituisci scelte più leggere per portare i tuoi totali proteici più in linea con le linee guida giornaliere di 45 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini.
Giorno 2: il tuo piano proteico a base vegetale
Per colazione, inizia la giornata con un budino di chia durante la notte con frutta fresca e muesli. È facile da preparare la sera prima e veloce da afferrare e portare via la mattina prima del lavoro o della scuola. Questa colazione contiene 15 grammi di proteine per un ottimo inizio di giornata.
Il pranzo è costituito da tortillas senza glutine con salsa fresca, fagioli e guacamole. Questo è facilmente condivisibile e da servire a pranzo che la tua famiglia e i tuoi amici adoreranno e contiene 14 grammi di proteine.
Per uno spuntino dolce prova i bocconcini proteici della torta di compleanno vegana a basso contenuto calorico,e come dice il nome contengono molte proteine o circa 5 grammi di proteine per palla quindi se ne mangi tre stai accumulando 15 grammi.
La cena è un ripieno al curry tandoori di patate dolci e lenticchie. Questa cena ha un sacco di sapore e contiene 27 grammi di proteine.
La tua giornata ti ha appena portato ben oltre l'obiettivo, a 71 grammi di proteine se hai mangiato tutto.
Giorno 3: il tuo piano proteico a base vegetale
Il terzo giorno inizia con un frullato superfood con proteine vegetali,questo ti permette di iniziare la giornata con 17 grammi di proteine.
Il pranzo è una buddha bowl con tofu che contiene quasi 30 grammi di proteine. Ciotola-di-proteine-di-Buddha
Uno spuntino a base di sano hummus di barbabietola senza olio aiuta a trattenerti fino a cena e contiene 23 grammi di proteine.
L'ultimo pasto della giornata è quinoa al curry e tacos di verdure con un condimento all'aglio e tahini che completerà la tua giornata con 14 grammi di proteine.
Questo porta il tuo totale giornaliero a 84 grammi di proteine, questo soddisfa la raccomandazione giornaliera per uomini e donne.
Giorno 4: il tuo piano proteico a base vegetale
Il quarto giorno inizia con uno strapazzato di tofu con spinaci e pomodori secchi per colazione che contiene 27 grammi di proteine.
Il pranzo è una semplice zuppa di lenticchie quotidiana che può essere facilmente conservata e conservata. Questa zuppa fornisce 19 grammi di proteine.
Un delizioso spuntino a base di toast croccanti con spinaci freschi, avocado e pomodoro contengono 6 grammi di proteine.
La cena finale è una croccante ciotola satay di tofu che racchiude una tonnellata di proteine nel tofu contenente 40 grammi.
Il totale complessivo di proteine per il quarto giorno è di 92 grammi!
Il risultato è che è sorprendentemente facile per chiunque raggiungere o addirittura superare l'apporto proteico giornaliero raccomandato con una dieta a base vegetale o vegana. Finché mangi una varietà di pasti completi e mangi abbastanza durante il giorno, non hai bisogno di pensarci due volte per assumere abbastanza proteine.
