Anche se quella ciambella può farti sorridere in questo momento, potrebbe essere uno sballo di breve durata. Questo è secondo un crescente corpo di ricerca che collega la salute mentale e la nostra dieta. I risultati collegano gli alimenti che sono più sani per il tuo corpo anche a beneficio del tuo umore, anche nei pazienti depressi.
Il punto è che ciò che mangiamo è importante per ogni aspetto della nostra salute, ma soprattutto per la nostra salute mentale. Diverse recenti analisi di ricerca che esaminano più studi supportano l'esistenza di un legame tra ciò che si mangia e il nostro rischio di depressione, in particolare.Secondo un'analisi:
“Un modello dietetico caratterizzato da un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, olio d'oliva, latticini a basso contenuto di grassi e antiossidanti e un basso consumo di alimenti di origine animale era apparentemente associato a un ridotto rischio di depressione," secondo il rapporto di Harvard. Nel frattempo:
"Un modello dietetico caratterizzato da un elevato consumo di carne rossa e/o trasformata, cereali raffinati, dolci, latticini ad alto contenuto di grassi, burro, patate e salse ad alto contenuto di grassi e basso consumo di frutta e verdura è associato ad un aumentato rischio di depressione."
Studi sulla dieta e sulla depressione
I dati che collegano dieta e depressione continuano a indicare i benefici di una dieta più pulita, prevalentemente a base vegetale, per migliorare la salute mentale.
Ricerche recenti hanno anche rilevato un rischio maggiore di dipendenza da alimenti trasformati rispetto a cibi integrali. Il potenziale consumo eccessivo di cibi malsani presenta una serie di rischi che possono influire sulla salute mentale o perpetuare tratti di dipendenza spesso collegati a disturbi depressivi.
Studi, come quelli basati sul pluridecennale Nurses' He alth Study, hanno trovato collegamenti tra la depressione e una dieta ricca di zuccheri, bevande analcoliche, cereali raffinati e carne rossa, in particolare nelle persone di mezza età e anziane donne.
Secondo uno studio più recente pubblicato sulla rivista PLOS One, una dieta mediterranea ricca di frutta, verdura, proteine magre, noci e semi e povera di carboidrati raffinati, grassi saturi e zuccheri sembra ridurre sintomi della depressione. La dieta mediterranea è stata classificata al primo posto da US News and World Report negli ultimi quattro anni.
“È generalmente accettato che le persone nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo vivano più a lungo e soffrano meno della maggior parte degli americani di cancro e malattie cardiovascolari. Il segreto non così sorprendente è uno stile di vita attivo, il controllo del peso e una dieta a basso contenuto di carne rossa, zucchero e grassi saturi e ricca di prodotti, noci e altri alimenti salutari, "U.S. News and World Report ha indicato nella sua migliore classifica dietetica per il 2021. "La dieta mediterranea può offrire una serie di benefici per la salute, tra cui perdita di peso, salute del cuore e del cervello, prevenzione del cancro e prevenzione e controllo del diabete."
La pubblicazione evidenzia una precisazione importante: “Non esiste una ‘dieta mediterranea’. I greci mangiano diversamente dagli italiani, che mangiano diversamente dai francesi e dagli spagnoli. Ma condividono molti degli stessi principi”. Questi principi sono costruiti attorno all'ideale slow food: cibo fresco, locale, minimamente trasformato. E mentre carne e latticini fanno parte da tempo di queste diete regionali, non stanno dominando. Frutta, verdura, cereali e fagioli sono al centro di tutte queste diete, anche in Francia, dove i prodotti animali, in particolare i latticini, sono stati un pilastro.
A differenza di altre diete che possono essere più strutturate, in particolare se l'obiettivo è la perdita di peso, la dieta mediterranea è più un progetto: mira a cibi vegetali integrali ed evita la spazzatura.
Diete ricche di carne rossa e latticini associate ad un aumentato rischio di depressione
Questo studio ha rilevato che il gruppo che segue la dieta mediterranea, rispetto al gruppo di controllo, ha visto migliorare i sintomi della depressione in un periodo di tre settimane. I ricercatori hanno notato uno spostamento dei sintomi depressivi, spostando il gruppo da un range moderato a normale. Hanno anche visto livelli più bassi di ansia e stress rispetto al gruppo di controllo.
"Siamo rimasti piuttosto sorpresi dai risultati, ha detto a NPR la ricercatrice della Macquarie University di Sydney, in Australia, Heather Francis. Penso che il prossimo passo sia dimostrare il meccanismo fisiologico alla base di come la dieta può migliorare i sintomi della depressione."
Ci sono stati altri studi che hanno esaminato anche la dieta mediterranea e la depressione. Nel 2013, una meta-analisi di 22 studi ha rilevato che la dieta era collegata a un minor rischio di depressione. Uno studio del 2017 è giunto a una conclusione simile, anche se questo ha fatto un ulteriore passo avanti e ha valutato il rischio di depressione associato a una dieta ricca di carne rossa, cereali raffinati, zucchero e latticini.Quegli alimenti erano collegati a un aumento del rischio di depressione.
La connessione fibra-umore
Il mese scorso, i ricercatori nei Paesi Bassi hanno scoperto che una dieta sana ha migliorato la qualità mentale della vita negli adulti con diagnosi di sclerosi multipla (SM). Lo studio, pubblicato sulla rivista Nutritional Neuroscience, ha esaminato i modelli alimentari dei soggetti con SM, sia che avessero già seguito una dieta specifica o che si fossero adattati per aiutare a gestire i sintomi della SM. Questi includevano dieta a basso contenuto di carboidrati, dieta ad alto contenuto di carboidrati, dieta ricca di fibre, dieta senza glutine, dieta senza zucchero, dieta vegana, dieta vegetariana, dieta Atkins, dieta Jelinek (superamento della dieta MS) e dieta Paleo.
Secondo i ricercatori, i soggetti con i più alti punteggi di qualità della vita in termini di salute mentale erano anche quelli che consumavano una dieta ricca di fibre. La dieta vegetariana ha avuto il più alto punteggio di qualità fisica della vita. "I nostri risultati in questo campione della popolazione olandese di pazienti affetti da SM confermano quelli di un internazionale, in cui le diete caratterizzate da abbondanti quantità di verdure, frutta e grassi sani erano associate a una migliore salute fisica e mentale", hanno osservato i ricercatori.
“Sono necessari studi longitudinali e studi controllati randomizzati per verificare se iniziare una dieta per la SM o adottare misure per aderire meglio alle linee guida dietetiche generali migliora e riduce l'attività della malattia e rallenta la progressione della malattia”, hanno aggiunto.
" Esistono prove consistenti di un modello alimentare in stile mediterraneo e di un minor rischio di depressione, afferma Chocano-Bedoya di Harvard. E dice che ci sono altri vantaggi in una dieta mediterranea più sana."
"Ad esempio, la dieta mediterranea è stata anche associata a una pressione sanguigna più bassa, una migliore funzione cognitiva e una minore incidenza di diabete ed eventi cardiovascolari, afferma Chocano-Bedoya. Consiglierei un modello dietetico complessivamente sano e di alta qualità, come una dieta in stile mediterraneo, non solo per la potenziale riduzione del rischio di depressione, ma anche per un rischio complessivamente inferiore di altre condizioni croniche, che di per sé possono in seguito aumentare il rischio di depressione."
Per scoprire come adottare una dieta mediterranea più "verde" con meno prodotti di origine animale e più piante, che si è dimostrata ancora più salutare della versione tradizionale, clicca qui.
