La bilancia non è il tuo unico strumento per determinare quanto sei in forma e in salute. Altre misurazioni, come la percentuale di grasso corporeo, la circonferenza della vita e l'indice di massa corporea, dicono tanto o più del tuo quadro generale di salute e forma fisica quanto il numero sulla bilancia. Ecco la migliore notizia: tutti questi possono essere migliorati con una dieta a base vegetale.
Se hai mai provato a perdere peso, sai quanto puoi diventare ossessionato dalla bilancia. Tuttavia, pur conoscendo il tuo peso può essere uno strumento utile, ti dà solo una parte della storia.Anche altre misure come l'indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita, entrambe legate al grasso corporeo, giocano in questo. Ecco lo scoop su ciò che indica ciascuna di queste misurazioni, come puoi controllarle a casa e perché dovresti mangiare ancora più piante per migliorarle tutte.
Il magro sulla misurazione del grasso corporeo
Quante volte hai sentito persone riferirsi al grasso come a una parola di quattro lettere? Forse hai anche detto lo stesso. Ecco il trucco: quando le persone dicono questo, di solito si riferiscono al tipo di grasso "pizzico di un pollice", essenzialmente il tipo che si trova proprio sotto la tua pelle. Eppure il grasso sottocutaneo (o superficiale) non è il grosso problema. Invece, devi dirigere la tua attenzione su altri due tipi di grasso nel tuo corpo, vale a dire i grassi viscerali e intramiocellulari che si trovano più in profondità e causano più danni.
Mentre il grasso intramiocellulare è essenzialmente costituito da goccioline di grasso immagazzinate nelle cellule muscolari, il grasso viscerale è il grasso nella pancia, intorno alla vita e intorno agli organi, ed entrambi portano a problemi di salute."L'aumento del grasso intramiocellulare porta all'insulino-resistenza che può causare una miriade di problemi, incluso il diabete", afferma Kim Scheuer, M.D., medico di medicina dello stile di vita a base vegetale e fondatore di DOKS Lifestyle Medicine ad Aspen, Colorado. Nel frattempo, il grasso viscerale è uniforme più indicativo di malattia, in quanto provoca infiammazione nel corpo che è fondamentale per le malattie cardiache e molte altre malattie croniche.
Come puoi controllare il tuo grasso corporeo? Esistono diversi modi, tra cui il gold standard della pesatura idrostatica in cui sei immerso sott'acqua mentre trattieni il respiro, DXA che è simile al test delle ossa e pinze per pliche cutanee che pizzicano il grasso che puoi spremere. Eppure ci sono svantaggi per ciascuno. I primi due richiedono attrezzature speciali mentre i calibri controllano solo il grasso sottocutaneo e non sono così precisi, dice Scheuer.
Fortunatamente, ci sono modi per tenere sotto controllo il grasso corporeo a casa, e il primo è l'IMC. Mentre il BMI è stato criticato come un modo tutt' altro che ideale per misurare la popolazione, molti esperti lo considerano ancora uno strumento utile."L'IMC è un indicatore eccellente, poiché è pratico e facile da determinare e si correla in modo affidabile con la percentuale di grasso corporeo e massa grassa corporea", afferma Charles Elder, M.D., medico di medicina interna a Portland, Ore.
Per determinare il tuo BMI, dividi il tuo peso (in chilogrammi) per la tua altezza (in metri) al quadrato. Se conosci entrambi, puoi utilizzare un calcolatore di BMI per eseguire la corrispondenza per te. In generale, un indice di massa corporea compreso tra 18,5 e 24,9 è considerato normale, tra 25 e 29,9 è sovrappeso e 30 o superiore è considerato obeso, afferma Scheuer.
Eppure, poiché il BMI può sovrastimare il grado di grasso corporeo nelle persone che sono tecnicamente in sovrappeso ma hanno molta massa muscolare, come gli atleti o i bodybuilder, dovresti misurare anche la circonferenza della vita. "L'aumento della circonferenza della vita, che valuta l'obesità addominale, ha dimostrato di essere un predittore di complicanze cardiovascolari e fornisce utili informazioni aggiuntive oltre al solo indice di massa corporea", afferma Elder. Misuralo a casa posizionando un metro a nastro intorno alla vita, appena sopra le ossa iliache.Se sei un uomo e hai una circonferenza della vita di 40 pollici o sei una donna e hai una vita di 35 pollici o più, sei considerato a rischio di avere malattie cardiache e altri problemi, dice Scheuer.
In che modo una dieta a base vegetale può aiutare a ridurre l'IMC, aumentare la forma fisica e la salute
Quando si tratta di mantenere un fisico più snello, i mangiatori di piante in genere hanno sempre avuto un vantaggio in questo reparto. Numerosi studi suggeriscono che i mangiatori di piante hanno un indice di massa corporea inferiore rispetto alle loro controparti carnivore, tra cui una circonferenza della vita più piccola e grasso corporeo inferiore. Gli studi indicano anche che una strategia per perdere peso è adottare una dieta a base vegetale.
Qual è la magia? Semplice: "Più cibi integrali, a base vegetale mangi, più densa sarà la tua dieta, in modo da perdere più grasso e peso in generale", afferma Scheuer. Mangia una dieta a basso contenuto di grassi e farai ancora meglio. Cita John A. McDougall, M.D., fondatore del Programma McDougall e il Dr.McDougall's Right Foods, famoso per aver detto che il grasso che mangi è il grasso che indossi. Questo perché mentre il grasso ha nove calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine hanno solo quattro calorie per grammo. Di conseguenza, gli alimenti a base vegetale, la maggior parte dei quali sono a basso contenuto di grassi, sono molto meno ricchi di calorie rispetto a carne, formaggio e altri prodotti di origine animale. Tuttavia, poiché la carne e i latticini sono entrambi privi di fibre, questi alimenti ricchi di calorie sono facili da mangiare più velocemente e quindi ti portano a mangiare troppo, afferma Scheuer.
Mangia più cibi vegetali per bruciare i grassi, perdere peso e diventare più sano
Gli alimenti a base vegetale come verdure, frutta, legumi e cereali hanno anche altri modi in cui aiutano il tuo fisico. Sono ricchi di acqua e fibre, che ti riempiono entrambi, e nutrono buoni batteri intestinali, che migliorano la sazietà e aiutano ad aumentare il metabolismo, dice Scheuer.
E mentre la maggior parte dei cibi animali è costituita da acidi grassi a catena lunga, che promuovono l'accumulo di grasso e l'insulino-resistenza nel corpo (che segnala al tuo corpo di immagazzinare grasso da utilizzare in seguito), le piante hanno livelli più alti di acidi grassi a catena corta acidi grassi, che aiutano il tuo corpo a bruciare i grassi per il carburante."Gli acidi grassi a catena corta aiutano ad aumentare la combustione dei grassi per produrre energia e sono associati a molti altri benefici per la salute", afferma Elder.
Vuoi migliorare l'IMC, la circonferenza della vita e portare con te meno grasso corporeo? Assicurati di caricare il tuo piatto con quante più piante possibile, sapendo che andare al 100% a base vegetale è più salutare per te, così come per il pianeta e gli animali allevati in fabbrica, dice Scheuer. Non è solo quello che mangi, ma quando mangi, che conta. "Poiché la tua digestione è naturalmente più forte nel bel mezzo della giornata verso mezzogiorno, quando il sole è più alto nel cielo, fai il tuo pasto principale a metà giornata con una cena più leggera e niente spuntini la sera", dice Elder.
E non dimenticare che anche altre abitudini di vita sono importanti, tra cui l'esercizio quotidiano per 30 minuti o più, la riduzione dello stress godendo del tempo facendo ciò che ti dà gioia e registrando sette o più ore di sonno durante la notte. Un' altra strategia che funziona per abbassare l'IMC, il grasso e il peso complessivo: prova a limitare le ore in cui mangi (Scheuer consiglia di smettere di mangiare alle 19:00).m.), e bere molta acqua. Spara per due bicchieri di acqua fredda prima di colazione, pranzo e cena, aggiunge. Allora sappi che hai fatto tutto il possibile per essere te stesso più in forma e più sano.
