Una nuova recensione pubblicata sulla rivista medica Cardiovascular Research fornisce notizie più incoraggianti per coloro che abbracciano uno stile di vita a base vegetale: mangiare una dieta ricca di cibi a base vegetale è stato collegato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e aterosclerosi rispetto alle diete che includono prodotti animali.
"L&39;aterosclerosi, che a volte viene chiamata indurimento delle arterie, colpisce 14 milioni di americani, e la malattia dell&39;arteria cardiovascolare, o CAD, è una delle principali cause di infarto, ictus e condizioni cardiache fatali, o insufficienza cardiaca congestizia (CHF) secondo alle figure di MedScape.Circa 80 milioni di persone, ovvero il 36,3% della popolazione, hanno malattie cardiovascolari e spesso gli esordi o l&39;aterosclerosi iniziano nei primi anni di vita e non si manifestano fino a tardi, quando ci sono blocchi conclamati e complicazioni dovute all&39;aumento della pressione sanguigna nel corpo."
Cos'è l'aterosclerosi?
“L'aterosclerosi è quando i grassi, il colesterolo e altre sostanze iniziano ad accumularsi all'interno delle pareti dei vasi sanguigni. Un certo accumulo è naturale quando invecchiamo, ma diventa un problema quando l'accumulo di placca inizia a ostruire il flusso sanguigno, aumentando il rischio di infarto o ictus ", ha condiviso Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, fondatrice di Diabetes di the Ground Up, LLC.
In altre parole, l'accumulo di placca all'interno delle nostre arterie si chiama aterosclerosi. "La placca è una miscela di grassi, colesterolo, calcio e altri prodotti di scarto cellulare", ha affermato Julie Harris, RDN, LDN, CPT, sviluppatrice di ricette e scrittrice di blog per AngryBBQ.com. “Mentre si indurisce all'interno delle tue arterie, limita il flusso di sangue ricco di ossigeno. La mancanza di ossigeno può portare ad attacchi di cuore, ictus e morte."
Per determinare i loro risultati, i ricercatori hanno analizzato meta-analisi di studi di coorte e studi controllati randomizzati (due tipi di studi scientifici) che includevano esiti di malattie cardiache. Come ha spiegato Harris, i risultati hanno dipinto un quadro abbastanza convincente per una dieta a base vegetale e la salute cardiovascolare: “Lo studio ha esaminato la letteratura passata sull'associazione tra alimenti specifici e il rischio di sviluppare CVD e aterosclerosi. Questa meta-analisi ha raggruppato gli alimenti in base al fatto che fossero di origine animale o vegetale. Sulla base dei metodi di ricerca dello studio, le prove suggeriscono che le diete ricche di piante sono associate a minori rischi cardiovascolari rispetto alle diete che sono prevalentemente di origine animale.
Nessun singolo alimento è da incolpare, ma una dieta ricca di grassi animali porta al problema
“Non vi è alcuna indicazione che un alimento sia velenoso in termini di rischio cardiovascolare. È una questione di quantità e frequenza di consumo ", ha affermato in una nota il ricercatore capo Gabriele Riccardi, MD, professore di endocrinologia presso il dipartimento di medicina e chirurgia clinica dell'Università Federico II di Napoli in Italia, secondo le notizie mediche sito Healio. “Un errore che abbiamo commesso in passato è stato quello di considerare un componente della dieta il nemico e l'unica cosa che dovevamo cambiare. Invece, dobbiamo considerare le diete nel loro insieme e se riduciamo la quantità di un alimento, è importante scegliere un sostituto salutare”.
Gli alimenti più sani includono alimenti a base vegetale ricchi di fibre e sostanze nutritive, afferma Killion. "È stato riscontrato che la sostituzione di prodotti animali ricchi di grassi (come carni rosse e burro) con prodotti vegetali ricchi di fibre (come frutta, verdura, cereali integrali e legumi) riduce significativamente il rischio di aterosclerosi e lo sviluppo di malattie cardiovascolari.Killion ha aggiunto che anche bere tre tazze di caffè o tè al giorno ed evitare bevande zuccherate e limitarsi a quantità moderate di alcol è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari.
“Penso che i risultati di questo studio offrano alle persone degli scambi concreti da fare nella loro dieta che sono supportati dalla ricerca. Spesso, il pensiero di mangiare "sano per il cuore" è un po' vago e frainteso dalla popolazione generale ", ha detto.
Come puoi ridurre il rischio di aterosclerosi?
“Una dieta a base vegetale dovrebbe includere molta frutta e verdura fresca, legumi (come lenticchie e fagioli), noci e semi e oli salutari per il cuore (come l'olio d'oliva o l'olio di avocado). Come regola generale, più un alimento è vicino al suo stato naturale, meglio è per la tua salute generale ", ha affermato Killion.
Echoing Killion, ha osservato Harris, “una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di aterosclerosi.Tieni presente che l'obiettivo è aumentare queste scelte alimentari e diminuire la quantità di scelte alimentari di origine animale. Seleziona alcune fonti salutari di grassi vegetali: avocado, olio d'oliva, semi (zucca, lino, sesamo) e noci. Le scelte proteiche vegetali buone per te includono tofu, tempeh, soia, ceci, fagioli borlotti e quinoa, ha detto Harris.
“Un fatto interessante è che diverse verdure (come il cavolfiore e i cavoletti di Bruxelles) contengono più proteine per caloria rispetto alla bistecca. Non è un confronto alla pari, dal momento che devi mangiare più verdure per ottenere la stessa quantità di proteine e calorie che faresti con la carne. Ma dimostra che gli alimenti a base vegetale sono ricchi di proteine e possono essere aggiunte adatte ai tuoi pasti ", ha aggiunto.
Diventare vegetali fa bene al cuore
"Scambiare proteine animali con proteine vegetali può ridurre significativamente il rischio di un evento cardiovascolare", ha affermato Killion, citando questo studio.Un altro motivo convincente per andare a base vegetale per la salute del tuo cuore? "Questo studio ha scoperto che un modello dietetico che consiste in cibi vegetali a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre può effettivamente invertire l'aterosclerosi che può portare a un ictus.
Harris ha anche indicato questo studio longitudinale che ha esaminato le diete di oltre 109.000 uomini e donne nel corso di diversi anni. “L'assunzione media di frutta e verdura era di circa 5 porzioni sia per gli uomini che per le donne. I partecipanti con il più alto consumo di frutta e verdura avevano un minor rischio di eventi di malattie cardiovascolari maggiori ", ha aggiunto, osservando che il fattore limitante di questo studio è che i partecipanti hanno auto-riferito le loro scelte dietetiche, che alcune persone hanno sovrastimato, mentre altri hanno sottostimato il loro consumo di frutta e verdura. Tuttavia, insieme all'ultimo studio a portata di mano, è sicuramente una ragione più che sufficiente per convincerci a passare le verdure.
Come ottenere abbastanza ferro quando segui una dieta a base vegetale
Potresti pensare che il ferro sia sinonimo di carne, e sebbene le proteine animali lo abbiano certamente, ciò non significa che non puoi assumere abbastanza ferro se segui una dieta prevalentemente a base vegetale. In effetti, puoi, se conosci i cibi giusti da scegliere e come abbinarli. La raccomandazione giornaliera del National Institutes of He alth (NIH) per l'assunzione di ferro è di 18 milligrammi (mg), ma non tutte le fonti di ferro sono uguali. Ecco cosa devono sapere i mangiatori di vegetali sul ferro e quali alimenti ricchi di ferro sono i migliori per coglierne i benefici.Galleria Credito: Getty Images
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1. Funghi Bianchi
1 tazza cotta=3 mg di ferro (17% del valore giornaliero (DV))\ Ci sono molte ragioni per mangiare regolarmente i funghi, ma la loro consistenza carnosa (prova un tappo Portobello come sostituto della carne per un hamburger!) e l'abbondanza di proteine sono due dei punti salienti. Aggiungili al tuo soffritto, ai tacos o anche al posto della carne in un finto ragù alla bolognese.
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2. Lenticchie
1/2 tazza=3 mg di ferro (17% DV) Non è necessario mangiare un'enorme porzione di lenticchie per ottenere una buona dose di ferro. Solo mezza tazza fornisce quasi il 20% del ferro di cui hai bisogno in un giorno. Proprio come i funghi, le lenticchie hanno una consistenza carnosa che funziona bene in hamburger, tacos o ciotole di cereali.
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3. Patate
1 patata media=2 mg di ferro (11% DV) La povera patata ha avuto un brutto colpo. La paura di questa patata ricca di carboidrati è ingiustificata perché in re altà è una fonte economica e deliziosa di ferro e potassio. Quindi vai avanti e prendi quell'hash, patate al forno o zuppa di patate e lascia la pelle per un po 'di fibra aggiunta.
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4. Anacardi
1 oncia=2 mg di ferro (11% DV) La maggior parte delle noci contiene ferro, ma gli anacardi si distinguono perché hanno meno grassi di alcune delle altre noci.Un'oncia di anacardi (circa 16-18 noci) ha 160 calorie, 5 grammi di proteine e 13 grammi di grassi. Aggiungi una manciata di anacardi a frullati, zuppe o salse per una maggiore cremosità.
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