Ti stai chiedendo com'è effettivamente una settimana di pasti? Ti abbiamo preso. Il cibo di una giornata ideale sarà caratterizzato da un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati (tutti provenienti da piante e, idealmente, da fonti alimentari integrali) ogni volta che ti siedi per mangiare (sì, anche snack!).
Per massimizzare la tua energia e gli effetti di potenziamento immunitario e cerebrale che derivano da una dieta a base vegetale, ti consigliamo di attenersi a cibi il più vicino possibile alla loro fonte naturale.(Cioè patate arrostite e non sbucciate piuttosto che patatine fritte, anche se sicuramente ordina le patatine ogni tanto!).
Riempi il tuo carrello della spesa con cereali integrali, verdure a foglia verde, verdure, legumi, fagioli, noci e semi, quindi appoggiati a prodotti confezionati in modo conveniente come sostituti della carne, formaggi a base di noci e gelato senza latticini per una sorpresa . Per ulteriore aiuto per alimentare la tua dispensa a base vegetale, consulta la guida di The Beet. E se vuoi vedere le nostre scelte per i latti, gli yogurt, i formaggi, i burri, i formaggi cremosi, le pizze e altro ancora più sani e gustosi a base vegetale, dai un'occhiata alle recensioni dei prodotti e ai misuratori di barbabietole. Quindi aggiungi le tue valutazioni ai tuoi preferiti!
Punta all'abbondanza
"Quando si passa a un nuovo piano alimentare sano, a volte si è tentati di concentrarsi su ciò che si sta cercando di evitare. Tuttavia, questo tipo di pensiero può ritorcersi contro, facendoti sentire troppo limitato e bloccato seguendo regole rigide. Invece, inquadra il tuo pensiero intorno a tutti i cibi che puoi mangiare, e iniziando da quelli primi, non solo cercando di evitare carne, formaggio e pollame."
" Avvicinarti al tuo nuovo stile di vita da un luogo di abbondanza e piuttosto che da uno di sacrificio (suggerimento: usa affermazioni come posso mangiare più verdure e bacche invece di non posso mangiare uova e latticini) ti aiuterà a posizionare i tuoi cambiamenti in una luce più positiva e tenerti sulla strada giusta per il prossimo futuro."
Ricorda: ci vuole tempo per apportare grandi e radicali cambiamenti alla tua dieta. Abbi pazienza con te stesso e inizia in piccolo. Forse è scambiare la tua solita metà e metà con il latte d'avena nel tuo caffè mattutino, o usare l'hummus piuttosto che la maionese per un panino spalmabile. Concediti i complimenti per le piccole vittorie e perdona eventuali errori. Puoi tenere traccia di come stai andando sul calendario settimanale e sul tracker qui sotto. Stampalo (tre volte) e potrai tenere traccia dei tuoi progressi per tutti i 21 giorni della sfida!
Il tuo menu di 7 giorni di esempio
Ecco un esempio di come aiutarti a visualizzare l'equivalente di una settimana di quel sano approccio al cibo basato sulle piante.Per quanto riguarda gli obiettivi di calorie e nutrienti, ognuno è diverso e questo programma non è progettato attorno a un rigoroso apporto calorico. Come linea guida, in questo programma, il 40-60% delle calorie proverrà da carboidrati di origine vegetale, il 10-30% da proteine di origine vegetale e il 25-35% da grassi di origine vegetale. Puoi decidere se spostarne parte in base ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Una nota sulle proteine: la maggior parte delle ricerche mostra che gli adulti hanno bisogno solo di circa 46-56 grammi, ma questo può aumentare di altri 10 grammi se sei più attivo. Chiedi al tuo medico o a un nutrizionista qual è l'ideale per te.
Parliamo di calorie
La maggior parte degli esperti si sta allontanando dal pensare a un'alimentazione sana in termini di semplice conteggio delle calorie. Poiché non tutte le calorie sono uguali (ad esempio, le calorie di un doppio cheeseburger non sono nutrizionalmente le stesse di un'insalata di broccoli, la tua priorità dovrebbe essere invece quella di concentrarti sulla qualità, non sulla quantità. Ciò significa cercare cibi integrali ricchi di nutrienti che sono ricchi di fibre per riempirti e alimentarti.Se vuoi monitorare il tuo apporto calorico, puoi farlo tramite un'app o un servizio web come cronometer.com. La Mayo Clinic ha un semplice calcolatore di calorie per la tua taglia, età, sesso e livello di attività, così puoi determinare la quantità giusta per te: ognuno è diverso.
La nostra guida di 21 giorni non si concentra sulle calorie ma su come mangiare sano per te stesso e per il pianeta attraverso una dieta a base vegetale per tre settimane. È progettato per passare dalle proteine animali alle proteine vegetali per sentirti meglio e la perdita di peso è probabile se tieni sotto controllo le porzioni. Ma questo non è strettamente un piano di perdita di peso. È un piano alimentare salutare per sentirsi più sani, semplicemente cambiando il modo in cui si pensa al cibo.
Questo piano settimanale di esempio vuole essere una guida utile. Puoi mescolare e abbinare i pasti nella scaletta di ricette della Sfida vegetale di 21 giorni a tuo piacimento. Punta solo a mangiare principalmente a base vegetale per le prossime tre settimane. Inizia qui:
GIORNO UNO
Colazione: Budino di chia caldo ricoperto di lamponi
Pranzo: Caesar Salad di ceci arrostiti
Spuntino 1: Crudité di Hummus e Olive con Verdure
Cena: Fajitas di zucca, spinaci e funghi arrostiti
Spuntino 2: Datteri ripieni di burro di mandorle
Note nutrizionali: ca. 1785 calorie; 185 g di carboidrati; 68 g di grassi; fibra 59g; 55 g di proteine
DUE GIORNI
Colazione: Avocado Toast con germogli
Pranzo: Peperoncino affumicato a tre fagioli
Spuntino 1: Ceci al forno
Cena: Orzo di verdure arrosto
Spuntino 2: Popcorn sul fornello
Note nutrizionali: ca. 1670 calorie; 220 g di carboidrati; 4 g di grasso; fibra 52g; 65 g di proteine
TERZO GIORNO
Colazione: Frullato Proteico Green Power
Pranzo: Zoodles con ceci arrosto e pesto
Spuntino 1: Chips di cavolo al forno con sale marino e scaglie di peperoncino
Cena: Taco Bowl vegano a 7 strati con formaggio vegano
Spuntino 2: Hummus e fette di pane pita
Note nutrizionali: ca. 1989 calorie; 209 g di carboidrati; 80 g di grassi; fibra 52g; 51 g di proteine
QUARTO GIORNO
Colazione: Farina d'avena notturna con nettare d'agave
Pranzo: Hamburger sano di fagioli neri e quinoa con verdure
Spuntino 1: Avocado e riso avvolto con nori
Cena: Sformato di pasta cremosa e broccoli
Spuntino 2: Palline energetiche senza cottura
Note nutrizionali: ca. 1499 calorie; 229 g di carboidrati; 96 g di grassi; fibra 37g; 44 g di proteine
GIORNO CINQUE
Colazione: Tofu strapazzato con spinaci e pomodori secchi
Pranzo: Hummus di verdure
Spuntino 1: Crema di formaggio vegano ed erba cipollina su pane croccante
Cena: Gnocchi di pomodoro cremoso e aglio arrosto
Spuntino 2: Gambi di sedano con burro solare e uvetta
Note nutrizionali: ca. 1629 calorie; 162 g di carboidrati; 51 g di grassi; fibra 30g; 44 g di proteine
GIORNO SEI
Colazione: Toast alla francese con frutti di bosco freschi
Pranzo: Pasta bolognese ispirata a Marcella
Spuntino 1: Toast con burro di mandorle e banane
Cena: Tostadas di fagioli pinto e salsa verde
Spuntino 2: Hummus spalmabile al cioccolato e fettine di mela verde
Note nutrizionali: circa 1753 calorie; 162 g di carboidrati; 55 g di grassi; fibra 54g; 60 g di proteine
GIORNO SETTE
Colazione: Semifreddo al latte d'avena e muesli
Pranzo: Stufato di Carciofi e Ceci
Spuntino 1: Trail Mix fatto in casa con un dolce tocco
Cena: Fajitas vegane con salsa cremosa al coriandolo
Spuntino 2: Avocado, spinaci e pomodoro su toast
Note nutrizionali: Circa. 1879 calorie; 205 g di carboidrati; 83 g di grassi; fibra 40g; 49 g di proteine
Tutti i dati nutrizionali ℅ Cronometer.com.
