"Sai come ogni decennio il tuo corpo perde massa muscolare e aggiunge più grasso, in quella che è considerata un&39;inevitabile spirale discendente verso l&39;invecchiamento? Questo processo si chiama sarcopenia e triste a dirsi, inizia nei tuoi anni &39;30, secondo Susan Vannucci, RD, Ph.D. Man mano che la massa muscolare magra del tuo corpo diminuisce, non solo perdiamo forza, ma il nostro metabolismo basale o la quantità di energia o calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno si riduce. E questo significa aumento di peso! Questo processo accelera con l&39;età, rendendo sempre più difficile persino mantenere, tanto meno perdere peso."
Beh, c'è un modo per combatterlo. Ma prima, devi riconoscere che i cambiamenti che avvengono nel tempo non si manifestano solo un giorno, ma piuttosto sono insipienti e graduali, e hanno tutto a che fare con le scelte che fai a tavola e nella tua routine di allenamento. Ecco la buona notizia: puoi controllare tutto questo.
Proprio come l'industria della bellezza ha insegnato ai giovani a indossare la protezione solare in spiaggia quando non hanno una ruga in vista, così fanno le autorità nutrizioniste (non l'industria alimentare, ma i professionisti a cui paghi darti consigli nutrizionali intelligenti), voglio che tu pensi a mangiare i cibi più sani e a fare regolarmente allenamenti di resistenza (come burpees, kettlebell, pesi e allenamenti HIIT) che mettono sotto stress i tuoi muscoli.
L'unico dibattito è: quali sono i cibi giusti da mangiare? E come puoi sfruttare i poteri degli antiossidanti per far entrare in azione le tue cellule, per combattere l'infiammazione, riparare la propria infrastruttura cellulare e funzionare in modo ottimale, come fanno in una persona giovane, per i decenni a venire?
"L&39;invecchiamento non è una malattia. Ci sono malattie dell&39;invecchiamento, ma ciò non significa che siano inevitabili, afferma Vannucci, RD, Ph.D. un esperto di benessere a New York City che fornisce consulenza individuale sul benessere di persona e online per persone dai 45 anni in su a livello nazionale. Su, come la chiamano i suoi pazienti, ha un forte background accademico e medico, avendo conseguito la laurea in biologia cellulare e una formazione in nutrizione. Attualmente sta lavorando a un libro, Age Strong, Live Long con la sua fantastica allenatrice, Antoinette Vo, che le fa eseguire stacchi da 60 libbre all&39;età di 71 anni."
"Ho corso la mia ultima maratona per il mio sessantesimo compleanno, ed è stata la mia più veloce, spiega Vannucci. Ha ritirato le sue scarpe da corsa per salvarsi la schiena, dopo alcuni problemi, ma i suoi attuali allenamenti di allenamento della forza, Pilates e power walking, e quello che lei chiama sollevamento pesi l&39;hanno resa più forte di quanto non fosse decenni fa. Il mio atteggiamento è che puoi prevenire l&39;invecchiamento e, in generale, a meno che tu non abbia una condizione genetica, tutte le malattie legate all&39;invecchiamento non sono inevitabili.La perdita di massa muscolare e grasso corporeo non è inevitabile. Devi solo lavorarci sopra."
Poiché ha iniziato la sua carriera come scienziata, è più probabile che i suoi pazienti la ascoltino. Quindi, quando i suoi pazienti le chiedono i meccanismi di come funziona qualcosa e perché, se non conosce la risposta, la scoprirà. Le domande che le abbiamo posto oggi sono semplici: come puoi mangiare e allenarti per invertire l'orologio, o almeno rallentare le lancette del tempo, per assicurarti che quando raggiungi il tuo sessantesimo o settantesimo compleanno il tuo corpo sia in forma o più in forma di prima a metà di quell'età?
La barbabietola: cosa dovresti mangiare per fermare l'invecchiamento? Puoi fermare l'invecchiamento? Cos'è l'invecchiamento?
Susan Vannucci: Il fatto che il cibo abbia un impatto sull'invecchiamento. Se vuoi prevenire il processo di invecchiamento, devi ridurre l'infiammazione sistemica. Perché è davvero la stessa cosa. L'infiammazione provoca l'invecchiamento, a livello cellulare. Quindi prima devi eliminare tutto ciò che causa l'infiammazione dal tuo corpo.Cioè carne rossa lavorata, prodotti chimici, zuccheri aggiunti e tutto ciò che viene lavorato.
"Anni fa, la rivista Time pubblicò una grande storia di copertina sull&39;infiammazione, chiamandola il killer silenzioso. All&39;interno lo scrittore lo chiama Inflam-aging.>"
La barbabietola: Allora qual è il più grande colpevole quando si tratta di infiammazione?
Susan Vannucci: Dico ai clienti: il problema più grande è il cibo spazzatura e lo zucchero aggiunto nella dieta. Il fatto che le persone non sappiano nemmeno quanto è grande il paniere di spazzatura cibo è. Potrebbero pensare di mangiare sano ma anche se è vegetariano o vegano, solo perché manca di prodotti di origine animale non significa che sia salutare! potrebbe essere così elaborato da essere cibo spazzatura. Leggi l'etichetta. La maggior parte delle confezioni di cibo è così piena di sostanze chimiche.
Nello sforzo di ridurre l'infiammazione, mangia più cibi a base vegetale. Ma mangiali nella loro forma intera. le patatine fritte e le patatine di mais sono ancora a base vegetale.
La barbabietola: cosa dici a qualcuno che vuole passare al vegetale?
Susan Vannucci: Quando mia figlia era un'adolescente, disse che voleva diventare vegetariana Temevo che per lei significasse una dieta ricca di patatine. Ho fatto un patto con lei. Era un'atleta competitiva, una velocista e una ostacolista, un'amazzone competitiva e ho fatto un patto con lei: segui una dieta sana e io ti sosterrò totalmente. Devi essere in grado di mangiare tutti i fagioli, i legumi e le proteine vegetali che sono cibi integrali e riconoscere ciò che rende una proteina completa.
Lei ed io avremmo sempre scritto questo libro insieme su cosa fare quando tuo figlio annuncia di voler diventare vegetariano o vegano. È rimasta fedele fino a quando non ha sposato un ragazzo a cui piace la carne, poi è rimasta incinta e quindi ora il modo in cui mangia è che qualsiasi carne nella sua dieta è più un condimento che la parte principale del pasto.
La barbabietola: qual è il miglior consiglio che puoi dare a qualcuno che vuole mangiare più sano?
"Susan Vannucci: La prima cosa è parlare di quello che stanno già facendo per avere un&39;idea di dove si trovano in questo viaggio perché dico sempre che non metto persone a dieta. Non parliamo di essere buoni>"
La barbabietola. Qual è il tuo miglior consiglio?
Susan Vannucci: Sbarazzati di tutte le cose bianche. Cose che vengono processate. La maggior parte delle cose che arrivano in borse, scatole o contenitori di qualsiasi tipo possono rimanere a lungo su un camion o uno scaffale, le sostanze chimiche in esso contenute sono il problema. Sbarazzati di quella roba. Passa a cereali integrali, cibi integrali, molta acqua e muoviti di più! Non dovrebbe essere così difficile da fare.
Quando le persone iniziano a leggere le etichette delle scatole che contengono il cibo che stanno per mangiare, pensando che siano cibi sani, come i cracker integrali, possono rimanere inorridite. Quanti nomi abbiamo per lo zucchero? Non è raro che se guardi su un'etichetta ci saranno da tre a cinque tipi di zucchero.
La barbabietola: Quindi se ci viene fame? I cracker sono fuori. Cos'è una buona merenda?
Susan Vannucci: Se qualcuno è veramente affamato (non annoiato o bisognoso di un diversivo) taglia le verdure. carote, sedano con un po' di hummus o un po' di edamame è uno spuntino davvero buono. Molte persone vengono da me con la stessa lamentela. Quando lavorano tutto il giorno in un ufficio e arrivano alla fine della giornata e se ne vanno per tornare a casa, quando tornano a casa stanno morendo di fame. Entrano dalla porta principale e mangiano tutto ciò che vedono. In attesa della cena. Di solito, questo fa aumentare le loro voglie. Adesso quando lavoriamo da casa è uno spuntino costante.
Se sai di essere uno spuntino, tieni quelli sani a portata di mano: gallette di riso, hummus e fette di avocado. Le gallette di riso possono essere salutari ma non quelle di mais al caramello cariche di zucchero. Fondamentalmente parlando di gallette di riso integrale. Tengono! E tieni anche le palle in giro.
La barbabietola: cosa consigli a chi vuole mangiare vegetale o vegano?
Susan Vannucci: Per quanto riguarda il mangiare a base vegetale, ovviamente, la maggior parte delle persone dovrebbe mangiare più verdura, frutta, noci, semi e cereali integrali. Ma ciò non significa che solo perché sei vegano o eviti i prodotti animali che stai mangiando sano. Devi evitare tutti gli alimenti trasformati. Sono un sostenitore dei cibi sani e ciò che funziona meglio per le persone non è tutto uguale.
Per il pianeta, e poiché odio, detesto e detesto assolutamente l'industria alimentare, direi che scegliere una dieta prevalentemente a base vegetale è intelligente. Ma io Conosco persone come mio marito che soprattutto non se la passano bene con una dieta esclusivamente a base vegetale.
La barbabietola: le persone che stanno pensando di optare per un prodotto a base vegetale chiedono: dove prendo le mie proteine?
Susan Vannucci: Normalmente, le persone sono preoccupate per le proteine ma, a meno che tu non abbia più di 80 anni, è improbabile che la mancanza di proteine sia il tuo problema più grande. Le persone anziane a volte possono essere carenti perché in generale non assumono abbastanza calorie.Ma se non sei in quella categoria non è qualcosa di cui preoccuparsi.
The Beet: Parliamo dei tuoi consigli sull'allenamento. Sei una donna forte!
Susan Vannucci: Per mantenere la massa muscolare e non ingrassare è necessario mettere i muscoli in uno stato di stress. Mi piace sollevare carichi pesanti. Man mano che invecchi e con questo intendo chiunque abbia più di 30 anni, con la consapevolezza che questo processo di invecchiamento della perdita di massa muscolare inizia nei tuoi 30 anni, devi fare allenamento di resistenza, e ha essere pesante.
Nella maggior parte dei casi, le donne non ingrassano Ho iniziato quando ho smesso di correre la maratona. un allenatore che mi ha fatto conoscere i kettlebell, ed è stato favoloso. Sono più forte che mai a 71 anni e sono piuttosto forte. Ho la mia squadra di kettlebell e posso sollevare 100 libbre.
L'idea non è quella di perdere massa muscolare, quindi è necessario aggiungere l'allenamento di resistenza diversi giorni alla settimana.e andare pesante. Posso far oscillare un kettlebell di 40 libbre e sollevarne 60, ma non sopra la mia testa (è pericoloso). Solleverò 18 libbre sopra la mia testa. È così che le donne, in particolare, possono mantenere la massa muscolare. Il motivo per cui lo perdiamo è che l'equilibrio nel nostro corpo tra la sintesi muscolare e la disgregazione muscolare inizia a cambiare man mano che invecchiamo. Quindi crolli più di quanto ricostruisci. E lentamente nel tempo, perdi la tua massa muscolare. Questo è ciò che provoca dolori, dolori, cadute e mancanza di equilibrio. Più forte è il corpo, meno invecchi.
La barbabietola: quali integratori consigli di assumere regolarmente?
Susan Vannucci: La vitamina D3 è assolutamente importante. Quasi nessuno assume abbastanza vitamina D3 naturalmente. E gli Omega-3 sono importanti, sia dalle alghe che dall'olio di pesce. Abbiamo imparato che la vitamina D è essenziale in così tanti percorsi. Ben oltre la semplice salute delle ossa. È fondamentale per combattere il cancro, la SM e altro ancora. E a causa della protezione solare e del lavoro in casa, evitando il sole, le persone sono carenti di vitamina D.Sì, i casi di COVID-19 sono stati peggiori per coloro che sono carenti di D, quindi prendere D è una buona idea per rafforzare la tua capacità di combattere i virus.
Perché Omega 3 perché quello che è successo è che abbiamo bisogno di tutti gli omega,gli Omega-3, gli Omega-6 e gli Omega-9. Ma a causa dell'industria alimentare, le nostre diete mancano di Omega-3. Hanno eliminato gli Omega-3 dagli alimenti e aumentato gli Omega-6 per aumentare cose come la durata di conservazione. Quindi per la maggior parte delle persone, il rapporto è decisamente sbilanciato. E quello che succede è che le nostre membrane cellulari sono fatte di grasso. Hanno un doppio strato lipidico e sono costantemente capovolti, come la maggior parte delle cose nel corpo, quindi se hai troppi Omega-6 nel tuo corpo, questi vengono sovrarappresentati nelle membrane cellulari, e poi quando succede qualcosa, come stress interno e quegli Omega-6 vengono scomposti e sono pro-infiammatori. Quindi è necessario integrare con Omega-3 per mantenere le membrane cellulari sane e intatte.
The Beet: Quando parli di infiammazione, c'è un modo per vederla? Diagnosticare?
Susan Vannucci: Ecco perché le persone vivono con questo fuoco interno. L'infiammazione è un precursore di molte malattie, e questa è l'infiammazione è qualcosa che non puoi vedi perché sta succedendo dentro di te a livello cellulare. Puoi vedere gli effetti, come l'ipertensione o puoi fare un esame del sangue e testare quella che viene chiamata proteina C-reattiva.
Questo può essere testato, ed è probabilmente l'indicatore più semplice e più comune per le persone. La proteina C-reattiva è un marcatore che indica che c'è un'infiammazione nel corpo, e se la tua è elevata può essere un segno che c'è un'infiammazione nelle arterie del cuore e che sei a rischio di infarto o ictus. L'ipertensione è un altro segno sicuro di infiammazione. Se ci dovrebbe essere uno stimolo per passare a una dieta a base vegetale è l'ipertensione. Dico alla gente che il DASH. la dieta funziona che è composta principalmente da cibi vegetali.
Per connetterti con Susan Vannucci, visita il suo sito web, Wellness with Susan Vannucci, Ph.D.
Per misurare il rischio di infiammazione, puoi anche rispondere a questo quiz interattivo, tratto da The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.
Conosci il tuo rischio di infiammazione
1. Quanti anni hai?20 o meno=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Hai avuto un infarto o un ictus? Sì=5; No=0
3. Soffre di pressione alta (>140/90) o colesterolo alto (>220; HDL<35)? Sì=5; No=0
4. Fumi attualmente?Sì=5, vai alla domanda 5; No=0, passa a 6
5. Fumi più di 10 sigarette al giorno?Sì=5, vai alla domanda 7; No=0, vai alla domanda 7
6. Hai mai fumato regolarmente?No, mai=0; ha smesso da più di 10 anni=1; 5-10 anni fa=2; smettere negli ultimi 5 anni=3
7. Hai il diabete di tipo 1 o di tipo 2? Sì=5; No=0
8. Hai la parodontite (grave malattia gengivale)? Sì=3; No=0
9. Hai reclami medici ma i medici non riescono a trovare nulla di sbagliato? Sì=3; No=0
10. Sei spesso affaticato, anche dopo una buona notte di sonno? Sì=5; No=0
11. Hai problemi ad addormentarti e/o ti alzi troppo presto e non riesci a tornare a
dormire?Sì=3; No=0
12. Qual è il tuo indice di massa corporea (BMI)? Peso (libbre) x 704,5 / altezza (pollici)2 30=5
13. Ti senti depresso o triste per la maggior parte del tempo? Sì=3; No=0
14. In una giornata media, quanto dolore provi?Nessun dolore=0; dolori minori, niente di grave=1; dolore “fastidioso”=2; a volte molto dolore, dipende dal giorno=3; di solito soffre=4
15. Quanto spesso mangi pesce/assumi integratori di omega-3/settimana? Nessuno=3; 1 o 2=0; >3=-3
16. Quante porzioni di frutta e verdura mangi/giorno? Nessuna=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Qual è la popolazione del luogo in cui vivi?> 1 milione=5; 500.000 – 1 milione=3; < 500, 000=0
18. Quale combustibile usi per il riscaldamento domestico?Bruciatore a cherosene/stufa a legna=5; fornace a petrolio oa gas=3; pompa di calore o elettrico=0
19. Con quale frequenza utilizzi prodotti per la pulizia intensivi (candeggina, ammoniaca, detergenti per bagno e doccia, antimuffa, ecc.) in casa?
Mai, usare solo detergenti naturali=0; raramente=1; spesso=2; al giorno=4 20. Usi regolarmente deodoranti per ambienti, spray o plug-in? Sì=2; No=0
21. Quanto spesso ti senti stressato?
Raramente=0; Circa media=1; Spesso=2; Sempre=5
22. Quanto spesso ti alleni?
Mai=5; raramente (1x settimana o meno)=4; 1-2/settimana=1; regolarmente,
3 o più/settimana=-523. Assumi regolarmente steroidi – su prescrizione o per aumentare le prestazioni?
Sì=5, No=024. Prendi aspirina, ibuprofene o altri FANS o statine?
Sì=-5; No=025. Sei esposto ai pesticidi?
Spesso=5; A volte=3; Mai=0 Punteggio totale di infiammazione=
Somma i tuoi numeri:
Massimo=98, Minimo=18Il tuo punteggio: 50-98: Alto rischio di infiammazione. Niente panico!! Questo significa solo che hai un rischio superiore alla media di sviluppare la malattia, ma ci sono cose che puoi fare! Parlate con il vostro medico - chiedete di testare la vostra proteina C-reattiva (CRP). E segui le linee guida per ridurre il tuo punteggio di rischio.Il tuo punteggio: 20-49: Rischio di infiammazione moderato. Cerca le aree in cui hai ottenuto il punteggio più alto e pianifica i modi per cambiare quei fattori di rischio, specialmente con l'aumentare dell'età.Il tuo punteggio: < 20: Congratulazioni!! Questo è un ottimo punto di partenza verso una vita di benessere e prevenzione delle malattie.Presta attenzione alle aree che aumenteranno il rischio in futuro!
