Come ogni bravo bambino degli anni '80, sono cresciuto con una dieta costante di pubblicità e campagne accattivanti. Sapevo quale caffè era buono fino all'ultima goccia, come sarebbe stato il mio cervello sotto la droga e cosa avrebbe potuto salvare la vita della nonna se fosse caduta e non fosse riuscita a rialzarsi. Ma forse più di ogni altra cosa, sapevo che il latte faceva bene al corpo, o almeno così ci è stato detto.
Anche se alcune di quelle conoscenze acquisite dalla pubblicità possono sembrare datate ora, quell'ultimo bocconcino è rimasto ostinatamente bloccato.In effetti, pochissime persone sembrano mettere in dubbio l'idea che il latte sia un must dietetico, indipendentemente dal fatto che appartengano alla generazione X, Y o Z. Ci è stato ripetuto più volte che il latte è il modo per ottenere la quantità raccomandata di calcio per una corretta salute delle ossa, e questa lezione viene rafforzata ogni giorno con i bambini a quasi ogni pasto. In breve, i nostri pensieri sul latte sono stati modellati dal marketing e dal denaro. Un sacco. Ogni anno vengono spesi milioni in pubblicità, sovvenzioni governative e attività di lobbying da parte dell'industria lattiero-casearia.
Certo, il latte di mucca è un modo semplice per assumere calcio: puoi ottenere circa il 30 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata da un singolo bicchiere, ma non è l'unico modo. "Con un'attenta pianificazione, attenzione e integrazione, puoi assolutamente soddisfare il tuo fabbisogno di calcio con una rigorosa dieta vegana o vegetariana", afferma la dietista di Brooklyn Maya Feller, RD, che raccomanda un semplice multivitaminico quotidiano per tale integrazione. “Puoi effettivamente soddisfare le tue esigenze se hai una dieta equilibrata vicina alle linee guida dietetiche.”
Il latte non è l'unico gioco di calcio in città. Il vero punto decisivo è che il latte e altri prodotti lattiero-caseari potrebbero non essere nemmeno il modo migliore per ottenere la dose giornaliera di questo elemento essenziale minerale. Per cominciare, Feller osserva che la maggior parte delle persone non beve un semplice bicchiere di latte. Invece, i bambini spesso bevono latte al cioccolato e sia i bambini che gli adulti mangiano latticini come lo yogurt che di solito hanno un sacco di zuccheri aggiunti. Oltre a ciò, i latticini interi contengono grassi saturi, mentre i latticini a basso contenuto di grassi potrebbero non mantenere le persone piene. A dire il vero, ci sono molti studi che es altano i benefici del latte, ma altri stanno iniziando a fare breccia nello status mitologico del latte, con il bere troppo probabilmente collegato a fragilità ossea negli adulti, obesità nei bambini e maggiori rischi di ovaie e prostata cancro.
C'è una cosa che non è in discussione: hai bisogno di calcio. La maggior parte viene utilizzata per la salute delle ossa e, infatti, il 99 percento del calcio corporeo viene immagazzinato nelle ossa e nei denti, dove viene continuamente utilizzato per rafforzare e costruire le ossa.Secondo il National Institutes of He alth, è importante anche per il cuore, i nervi, i muscoli e le secrezioni ormonali.
Di quanto calcio hai bisogno? "La quantità di calcio di cui hai effettivamente bisogno varia in base alla fase della tua vita, ed è importante tenerne conto", afferma Feller. "Per la maggior parte degli adulti, 1.000 mg al giorno vanno bene." Le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni, tuttavia, richiedono circa 1.200 mg. Le cose diventano un po' più complicate con i bambini: i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni hanno bisogno di 700 mg, mentre quelli di età compresa tra 4 e 8 anni hanno bisogno di 1.000 mg e quelli di età compresa tra 9 e 18 anni hanno bisogno di 1.300 mg.
Quindi, come puoi raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata se vuoi consumare meno latte animale o rinunciarvi del tutto? Feller consiglia cibi ricchi di calcio come il tofu, che contiene circa 434 mg di calcio per porzione; Fagioli Pinto (e altri fagioli), una tazza dei quali può fornire circa il 26 percento della dose giornaliera raccomandata; Mandorle e altra frutta a guscio; e spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde. Inoltre, i latti alternativi a base di soia, noci, riso e piselli sono spesso arricchiti con calcio.Ciò può valere anche per alcuni cereali, pane, cereali integrali, succo d'arancia e formaggi non caseari. Dovrai diventare un esperto lettore di etichette per assicurarti di scegliere con saggezza. Alcuni di loro vantano anche più calcio per tazza rispetto al normale latte quotidiano, quindi se questa è la tua preoccupazione scegli il latte di mandorle per il tuo sorso.
Le 10 migliori fonti di calcio per ottenere facilmente la dose giornaliera:
1. I fagioli borlotti contengono 78,7 milligrammi in una tazza, quindi aggiungili a qualsiasi insalata, salsa o burrito.
2. La melassa ha 82 milligrammi in 2 cucchiai. Usalo in cottura al posto dello zucchero. Cerca la melassa di Blackstrap e tieni presente che è stata utilizzata nelle ricette per centinaia di anni, specialmente nel sud. Si ritiene inoltre che la melassa aiuti ad alleviare lo stress e l'ansia. Per ulteriori informazioni su tre semplici modi per inserire più melassa nella tua dieta, dai un'occhiata a questa storia.
3. Tempeh ha 96 milligrammi di calcio in 100 grammi quando è cotto. Puoi ricavarne un sostituto del pollo.
4. Il tofu ha circa 104 mg in un'oncia se preparato fritto in padella. Gettalo nel tuo soffritto o ordinalo al tuo prossimo pasto cinese con verdure. È la perfetta proteina non di carne. (Nota cerca il quoziente di calcio sui valori nutrizionali sull'etichetta.)
5. Bok choy ha 158 milligrammi di calcio in una tazza. Aggiungilo alla tua zuppa, s alta in padella o insalata.
6. I semi di soia contengono 175 milligrammi di calcio per tazza. Cospargili su un'insalata.
7. Kale ha 177 milligrammi in una tazza. L'eroico verde è un'ottima insalata, va nei frullati e fornisce anche una sana dose di fibre.
8. Le cime di rapa hanno 197 milligrammi in una tazza. Aggiungili alla tua zuppa o frullato preferito
9. I cavoli verdi contengono 268 milligrammi di calcio in una tazza. Sostituiscilo con fagiolini.
10. I latti alternativi come il latte di mandorla, di soia o di riso contengono 300-500 milligrammi di calcio in 8 once, quindi usa uno di questi nei tuoi cereali o nel tuo frullato mattutino.
Come ottenere più calcio: Ecco un grande trucco della Mayo Clinic quando cerchi di capire quanto calcio assumi da un alimento: se un'etichetta indica la percentuale che otterrai da una porzione, aggiungi uno zero alla fine per scoprire cosa si traduce in milligrammi. Ad esempio, il 30 percento del tuo DV sarebbe di 300 mg.
Il super frullato per il calcio: Uno dei modi preferiti e più gustosi di Feller per confezionare un enorme pugno di calcio è con un frullato ideato strategicamente. Ecco il suo semplice suggerimento: 8 once di latte di anacardi fortificato, 3 tazze di spinaci, 2 cucchiai di burro di mandorle, 1 porzione di proteine in polvere di piselli, 1 banana e 1/2 tazza di pesche surgelate. Mescola e voilà, hai una deliziosa miscela che contiene il 20 percento del tuo calcio per la giornata. "Il venti percento è considerato alto", dice, "quindi questo frullato per la colazione sarebbe una buona fonte di calcio.”
