Sì, l'ammollo è importante. I cereali integrali e i legumi sono figure centrali in una dieta a base vegetale, ma molte persone potrebbero avere difficoltà a digerire questi alimenti (pensa: gonfiore allo stomaco, gassosità, indigestione generale). Mettere in ammollo e far germogliare fagioli e cereali può sembrare un passaggio extra non necessario, ma è un fattore importante per renderli più facili da abbattere. È anche la differenza tra l'assorbimento minimo e massimo dei nutrienti. Ecco perché.
Cibo vivo
Prendendo una pagina dalla Madre Terra, l'atto di immergere e far germogliare il cibo imita il naturale processo di germinazione dei semi.
Le piante non possono muoversi, quindi hanno imparato ad adattarsi. Cereali, fagioli e noci sono tutte forme di semi destinati a passare attraverso il corpo di esseri umani e animali senza essere digeriti in modo da poter essere trasportati altrove per promuovere la propria propagazione. Per garantire che attraversino indenni, i semi contengono antinutrienti che li rendono più difficili da digerire. Hanno anche inibitori enzimatici naturali che interrompono la germinazione, quindi saranno conservati fino al momento giusto per germogliare, ad es. quando fa caldo.
Ma ecco il bello: questi inibitori enzimatici possono anche bloccare la tua stessa attività enzimatica quando mangi fagioli e cereali non ammollati o non germogliati.
Mettendo a bagno o germogliando, ridurrai gli inibitori enzimatici e gli antinutrienti per rendere naturalmente il seme stesso più digeribile e, a sua volta, creerai un cibo vivo incredibilmente ricco di nutrienti.
Acido fitico: amico e nemico
Il principale antinutriente presente in tutti i legumi, cereali, noci e semi è noto come acido fitico. È stato dimostrato che questo composto inibisce l'assorbimento di ferro, zinco, calcio e alcune vitamine del gruppo B (nutrienti chiave che spesso mancano in una dieta prevalentemente a base vegetale).
Ma alcuni considerano questo antinutriente un potente antiossidante. Ora sappiamo che l'acido fitico può essere utile per legare il ferro se è in eccesso (il ferro è un ossidante, dopo tutto, l'opposto di un antiossidante) e per chelare o legare altri metalli pesanti come piombo e arsenico.
Ed ecco alcune informazioni più contrastanti: quando l'acido fitico viene scomposto, viene convertito in inositoli, micronutrienti speciali che aiutano a regolare la glicemia e la salute ormonale migliorando la sensibilità all'insulina. Roba piuttosto potente.
L'enzima responsabile della scomposizione dell'acido fitico, la fitasi, è un enzima che gli esseri umani non possiedono naturalmente.Invece, le tecniche di cottura tradizionali hanno affinato il processo di ammollo e germinazione di fagioli e cereali per aumentare l'attività fitasica, poiché ciascuno di questi alimenti contiene sia acido fitico che l'enzima fitasi.
Quindi l'acido fitico dovrebbe essere ridotto attraverso l'ammollo e la germinazione? La linea di fondo è che se cereali e legumi costituiscono gran parte della tua dieta quotidiana, è saggio utilizzare questi metodi per bloccare l'azione legante dei minerali dell'acido fitico in modo da non ritrovarti con carenze minerali.
Vantaggi dell'ammollo e della germinazione
Gli scienziati hanno scoperto che la germinazione e l'ammollo dei chicchi di fagioli possono aumentare l'assorbimento di ferro e zinco, così come le vitamine A e C e le vitamine del gruppo B, aumentando anche il contenuto proteico, la digeribilità e riducendo alcuni allergeni comuni (specialmente con grano e cereali ). La maggior parte degli studi mostra che l'atto di germogliare o germinare riduce effettivamente più acido fitico rispetto all'ammollo, fino al 40% di riduzione, ma questo richiede uno sforzo leggermente maggiore.
Fortunatamente, il processo di ammollo e germinazione è in gran parte senza mani e, una volta che diventa un'abitudine, è facile da pianificare e incorporare nella tua routine quotidiana. È anche più economico e migliore per l'ambiente: l'acquisto di cereali e fagioli secchi sfusi riduce la quantità di lattine e legumi confezionati che potresti acquistare.
Una nota sull'ammollo e la germinazione delle noci: ci sono pochissime ricerche sui benefici dell'ammollo e della germinazione delle noci, e uno studio recente ha rilevato che le mandorle ammollate non migliorano la digestione o la tolleranza gastrointestinale.
Come immergere
Iniziare con l'ammollo di cereali e fagioli è semplice: metti la quantità desiderata di cereali/fagioli essiccati in una ciotola capiente, copri con acqua calda e lascia riposare per 8-48 ore. La maggior parte delle ricette suggerisce l'ammollo durante la notte (da otto a dodici ore, almeno sette ore). Puoi anche aggiungere un acido come il succo di limone o l'aceto di mele per aumentare il rilascio di fitasi.Sciacquare bene i cereali/fagioli prima della cottura. Infatti, il tempo di cottura può anche essere ridotto dopo l'ammollo, un altro vantaggio in più.
Come germogliare
Per far germogliare cereali e fagioli, riempi un barattolo di vetro per un terzo con i tuoi cereali/fagioli essiccati, aggiungi acqua filtrata nella parte superiore del barattolo e copri con un coperchio o una garza. Immergere durante la notte e eliminare l'acqua in eccesso. Quindi risciacquare bene, senza rimuovere il coperchio dello schermo, capovolgere il barattolo in un angolo (in modo che l'aria possa circolare) e lasciarlo scolare. Sciacquare i semi due volte al giorno, lasciandoli scolare in mezzo. I germogli saranno pronti in uno o quattro giorni. Risciacquare di nuovo, scuotere l'acqua in eccesso, coprire con un coperchio solido e conservare in frigorifero. I germogli possono essere consumati crudi, ma attenzione a non esagerare, poiché i germogli crudi possono contenere sostanze irritanti (le stesse che impediscono agli animali di mangiare i germogli). La tua scommessa migliore? Germogli leggermente al vapore o s altati o aggiunti a zuppe e sformati.
Grafico di ammollo/germogliamento
| SEED | TEMPO DI AMMOLLO | TEMPO DI SPROUT |
| Grano, segale, orzo | 8 ore | da 3 a 4 giorni |
| Grano saraceno | 15-20 minuti | 2 giorni |
| Fagioli (Mung, Black, Adzuki) | da 8 a 12 ore | 4 giorni |
| Lenticchie | 7 ore | da 2 a 3 giorni |
| Quinoa | da 4 a 8 ore | da 2 a 3 giorni |
| Bacche di grano | 7 ore | da 3 a 4 giorni |
Kit di germinazione
Ecco un paio di kit per la germinazione che renderanno il tuo nuovo hobby di germogliare un po' più semplice.
1. Kit vaso per germogli di semi, $ 46, amazon.com
2. Giardini vivi! Germogliatore di semi, $ 12, gardensalive.com
Come usare i semi ammollati e germogliati
La germinazione e l'ammollo di un alimento non ne modificano il sapore, anzi lo es altano.
I semi germogliati come i fagioli mung e i semi di broccoli possono essere aggiunti a panini e insalate grazie alla loro consistenza leggera e croccante. Nota che non consiglio di consumare semi di erba medica in grandi quantità: l'amminoacido canavanina che si trova nei germogli di erba medica può essere tossico!
I chicchi germogliati come la quinoa o il grano saraceno possono essere usati nel muesli o nei cereali.
Lenticchie/fagioli ammollati e germogliati possono essere cucinati e aggiunti a zuppe, stufati, dals e altri piatti principali.
