Il mondo sta cambiando e probabilmente passerai più tempo che mai a cucinare. Ci sono così tante cose che non puoi controllare durante questa era di pandemia, quindi perché non concentrarti su qualcosa che puoi controllare, come la tua dieta? Se hai pensato di passare a una dieta a base vegetale ma non hai mai avuto il tempo di cercare come farlo correttamente o cucinare i tuoi pasti, non c'è tempo come il presente. Questa guida introduttiva a base vegetale fornirà una tabella di marcia per mangiare più piante, avere livelli di energia più elevati e migliorare la tua salute.
"Cosa significa vegetale o vegano?"
Il termine "di origine vegetale" tecnicamente non ha una definizione ufficiale. Alcuni dicono "a base vegetale" quando intendono vegetariano, altri lo considerano vegano. Sta davvero a te decidere quale tipo di dieta a base vegetale funziona meglio per te. Come promemoria, le diete vegetariane includono tutte le piante, i latticini e le uova, mentre i vegani sono alimenti vegetali assolutamente privi di prodotti di origine animale (nemmeno il miele).
Perché dovresti provare una dieta a base vegetale
Non si può negare che gli alimenti a base vegetale sono ricchi di sostanze nutritive che ti aiutano a sentirti bene ogni giorno. Le piante sono piene zeppe di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, che svolgono un ruolo cruciale nella salute generale. Ad esempio, le migliori fonti di vitamina C che potenziano il sistema immunitario provengono da piante, come agrumi, peperoni e fragole. I minerali, come il potassio e il magnesio, svolgono un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna e nel mantenimento della salute del cuore, e sono abbondanti in banane, patate, verdure a foglia verde e altro ancora.Per non parlare del fatto che praticamente tutti gli alimenti a base vegetale contengono fibre, che contribuiscono alla digestione e alla salute del cuore, nonché antiossidanti, che riducono l'infiammazione.
Se ciò non bastasse, sembra che ogni giorno vengano pubblicate sempre più ricerche a favore di una dieta a base vegetale. Un nuovissimo studio su JAMA Internal Medicine ha scoperto che sostituire le proteine animali, come carne e uova, con proteine vegetali può ridurre il rischio di morte prematura e morte per malattie cardiovascolari. Un altro studio di ricerca ha concluso che seguire una dieta a base di cibi integrali a base vegetale per 6 mesi ha migliorato i livelli di BMI e colesterolo.
Se sei pronto a s altare sul treno delle piante, siamo qui per aiutarti! Come ogni cambiamento di dieta, avere un piano è il modo migliore per apportare con successo un cambiamento e attenersi ad esso. Segui questi suggerimenti per raggiungere il nirvana vegetale.
Inizia con un pasto a base vegetale al giorno
Quando sei completamente nuovo in uno stile alimentare, andare all-in il tuo primo giorno può essere scoraggiante. Invece, inizia con un solo pasto a base vegetale al giorno per una settimana. Quindi aggiungi un secondo pasto, poi un terzo pasto, e prima che tu te ne accorga stai mangiando a base vegetale.
Il passaggio a un pasto a base vegetale al giorno per un anno aiuta anche a ridurre l'impatto che il cibo ha sull'ambiente e, secondo un nuovo sondaggio. Mangiare solo un altro pasto a base vegetale al giorno è sufficiente per risparmiare le stesse emissioni di carbonio che si ottengono guidando da Los Angeles a New York.
La colazione è semplice: Inizia con il tuo primo pasto, poiché puoi facilmente preparare frullati a base vegetale, fiocchi d'avena o toast carichi, con crema di avocado o ceci.
Per pranzo, prova questa semplice insalata: Una grande insalata a foglia verde all'ora di pranzo è un'opzione semplice e salutare. Assicurati di incorporare una sorta di proteina, come ceci, lenticchie o quinoa, che aggiungono volume all'insalata e ti mantengono pieno.
Aggiungi una cena a base vegetale: La tua pasta preferita, con salsa rossa, verdure, carne senza carne e parmigiano vegano è un ottimo inizio.Oppure prova una pizza vegetariana con mozzarella vegetale. La barbabietola ha provato i formaggi grattugiati per determinare quali amiamo di più.
Conosci le tue proteine vegetali
Le proteine sono importanti per la costruzione muscolare, ma svolgono anche un ruolo importante nella fame e nell'appetito. Senza abbastanza proteine nella tua dieta, è probabile che ti sentirai sempre affamato. Questa è in re altà una delle principali lamentele che ricevo come nutrizionista, da molti dei miei clienti che passano a una dieta a base vegetale. Devono imparare dove trovare le loro proteine vegetali. Il modo semplice per evitare la trappola della fame è assicurarti di mangiare proteine vegetali ad ogni pasto. Ecco alcuni esempi:
- Colazione: frullato di frutta con tofu (o polvere proteica vegana)
- Pranzo: insalata di quinoa con tantissime verdure
- Spuntino: ceci croccanti arrostiti o noci
- Cena: Tempeh s altato in padella con verdure ricche di proteine.Ecco le 20 verdure con più proteine per porzione
Fai attenzione a ferro e vitamina B12
Il ferro fornisce ossigeno ai tessuti attraverso il sangue e la vitamina B12 è necessaria per la formazione delle cellule del sangue e la produzione di energia. Questi due nutrienti sono notevoli per i mangiatori di piante perché sono un po' più difficili da trovare nelle piante, ma sicuramente non impossibili. Con una pianificazione strategica dei pasti, puoi ottenere molto ferro da cibi come lenticchie, ceci, avena e tofu, e la vitamina B12 si trova nel lievito alimentare, nel latte vegetale fortificato e nei cereali fortificati. Se senti un forte calo dei tuoi livelli di energia dopo essere passato a base vegetale, considera la quantità di proteine, ferro e vitamina B12 che stai mangiando. Il medico può misurare lo stato di questi due livelli di nutrienti nel corpo con un semplice esame del sangue.
Evita gli alimenti trasformati che possono contribuire all'aumento di peso
Non è un segreto che mangiare tonnellate di alimenti trasformati non fa bene (e può effettivamente causare un aumento di peso). Questo vale anche per gli alimenti trasformati vegani. Sebbene ci siano un sacco di alimenti confezionati a base vegetale che colpiscono gli scaffali dei negozi, il modo migliore per seguire una dieta sana a base vegetale è attenersi a cibi integrali. Certo, va bene godersi un trattamento elaborato qua e là. Tutto con moderazione!
Le 10 migliori fonti di proteine vegetali secondo un nutrizionista
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1. Seitan
Proteine: 21 grammi in ⅓ tazza (1 oncia)Il seitan non è popolare come le altre proteine, ma dovrebbe esserlo! A base di glutine di grano, la sua consistenza ricorda la carne macinata. Viene spesso utilizzato negli hamburger vegetariani preconfezionati o nelle crocchette senza carne. Il seitan ha un sapore saporito, come i funghi o il pollo, quindi funziona bene nei piatti che richiedono un sapore umami. Con una consistenza sostanziosa, il seitan può essere il protagonista di praticamente qualsiasi piatto principale vegano. Aggiungilo a fritture, panini, burritos, hamburger o stufati. Come il tofu, il seitan assumerà il sapore di qualsiasi marinata o salsa.
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2. Tempeh
Proteine: 16 grammi in 3 onceSe ti piacciono le proteine con un po' di mordente, aggiungi il tempeh alla tua lista. Realizzato con semi di soia fermentati, il tempeh ha un sapore leggermente di nocciola e viene pressato in un blocco. La maggior parte delle varietà include una sorta di cereali, come l'orzo o il miglio. Il tempeh non è solo una fonte vegetale di proteine, ma il processo di fermentazione crea anche probiotici buoni per l'intestino. Puoi tagliare il tempeh direttamente dal blocco e usarlo come base per un panino o friggerlo in padella con un po' di salsa. Oppure, sbriciola, riscalda e rendilo il protagonista della tua prossima serata di taco.
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3. Lenticchie
Proteine: 13 grammi in ½ tazza cotteLe lenticchie sono disponibili in diverse varietà: rosse, gialle, verdi, marroni, nere. Indipendentemente dal tipo, le lenticchie sono piccole ma potenti centrali nutritive. Contengono una buona quantità di proteine, ferro, acido folico e fibre. Una volta cotte, le lenticchie marroni mantengono la loro consistenza e possono essere la base per una ciotola di grano o fare un sostanzioso sostituto della carne macinata in polpette, lasagne, tacos o bolognesi. Le lenticchie rosse sono un po' più morbide e sono una bella aggiunta per una sostanziosa zuppa, peperoncino o stufato.
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4. Semi di canapa
Proteine: 10 grammi in 3 cucchiaiI semi di canapa sono un seme tenero e ricco di noci, derivato dalla pianta di canapa. Contengono buone quantità di omega-3, ferro, acido folico, magnesio, fosforo e manganese. Sono anche una solida fonte di fibre sia solubili che insolubili, che aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e sano.Poiché contengono una doppia dose di proteine e grassi sani, i semi di canapa possono aiutare a soddisfare la fame, prevenendo quegli imbarazzanti brontolii allo stomaco mentre ti fai strada verso la pausa pranzo. Aggiungili al tuo frullato mattutino o cospargili sopra yogurt, farina d'avena o persino un'insalata.
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5. Tofu
"Proteine: 9 grammi in 3 once (⅕ di un blocco)Prodotto da semi di soia coagulati, il tofu è la proteina vegetale più popolare. La soia è una delle poche proteine complete senza carne, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre ma di cui ha bisogno per la funzione muscolare e immunitaria. Con il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio, il tofu è anche un buon sostituto dei latticini."
