D: Sento sempre parlare di fibra. Perché è così importante per una dieta sana? E qual è il giusto rapporto tra fibre e carboidrati?
A: Fibra è la “parola F” che tutti dovrebbero usare più frequentemente. Molte persone pensano solo alla fibra per la salute dell'apparato digerente, ma fa molto di più. La fibra ti aiuta a sentirti pieno, elimina il gonfiore e attiva la naturale capacità del tuo corpo di perdere peso.
Innanzitutto, iniziamo definendo di cosa si tratta: la fibra è un carboidrato indigeribile che si trova nelle piante. Mentre la maggior parte dei carboidrati viene scomposta in molecole di zucchero, la fibra passa attraverso il corpo senza essere digerita. Mentre lo fa, porta con sé gli acidi biliari, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo. La fibra richiede anche un po' di tempo per essere digerita, il che aiuta a farti sentire pieno e svolge un ruolo nella regolazione della fame. Infine, aggiunge volume al prodotto di scarto nell'intestino e contribuisce alla regolarità digestiva.
Fibre e perdita di peso
In uno studio recente, i ricercatori hanno osservato più di 300 persone che seguivano una dieta ipocalorica e coloro che mangiavano più fibre avevano maggiori possibilità di perdere peso. Inoltre, una recente revisione di oltre 60 studi ha rilevato una correlazione significativa tra l'assunzione di fibre e il peso corporeo sano, indipendentemente dal consumo calorico. Ciò significa che il consumo di fibre è associato al mantenimento di un peso sano, anche senza ridurre le calorie.Questi studi si aggiungono alla crescente ricerca secondo cui le persone che mangiano più fibre pesano meno delle loro controparti che mangiano meno grammi di fibre al giorno. Poiché la fibra aggiunge più volume alla tua dieta, è un fattore chiave nella regolazione dell'appetito e ti aiuta a sentirti soddisfatto dopo aver mangiato. A sua volta, è molto meno probabile che tu mangi troppo dopo aver mangiato un pasto ricco di fibre. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, fagioli, legumi e cereali integrali, tendono ad avere meno calorie rispetto ad altri alimenti. Sostituire gli alimenti trasformati con alimenti ricchi di fibre è una buona strategia per la perdita di peso.La fibra aiuta a combattere le malattie
Ma non è tutto: una dieta ricca di fibre è stata collegata alla riduzione di molte malattie gravi. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda a tutti di consumare ogni giorno molta fibra da alimenti vegetali, perché "un apporto maggiore di fibra alimentare riduce il rischio di sviluppare diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, e sono stati associati con pesi corporei inferiori.Tuttavia, con solo 1 adulto americano su 10 che mangia abbastanza verdure, la maggior parte delle persone non soddisfa il proprio fabbisogno giornaliero di fibre.
Come ottenere più fibre nella tua dieta
Le donne dovrebbero mangiare 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini ne hanno bisogno 38 grammi. La fibra è più abbondante in frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi. Se stai cercando di aumentare il tuo gioco di fibre, inizia riempiendo metà del tuo piatto ad ogni pasto con una combinazione di frutta e verdura. Molte proteine vegetali, come fagioli, legumi e soia, sono anche ricche di fibre, quindi assicurati di assumere molte proteine a ogni pasto. Lo troverai anche negli alimenti trasformati, ma non lasciarti ingannare.
Guarda l'etichetta nutrizionale e fai i conti per calcolare il rapporto tra carboidrati e fibre. Se è intorno a un rapporto 6:1 o 5:1, ovvero cinque grammi di carboidrati per 1 grammo di fibre, sai che il prodotto ha molte fibre. Se è superiore a quello, potrebbe valere la pena scegliere un' altra opzione. Ad esempio, una fetta di pane con 20 grammi di carboidrati e 5 grammi di fibre (rapporto 4:1) è una scelta migliore di una con 20 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre (10:1).
Usa questi numeri più come linea guida che come regola ferrea. Ti è permesso indulgere in cibi che ami che non sono ricchi di fibre, ma cerca di assicurarti di avere un sacco di "parola f" ogni giorno per assicurarti una vita felice e sana.
Scopri i 20 alimenti da mangiare con più fibre, per la salute dell'intestino, la perdita di peso, il miglioramento dell'immunità e dell'umore.
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