"Seguire una dieta vegana o vegetale può essere ottimo per la tua salute e per il pianeta, ma può anche essere difficile se non presti attenzione al tuo fabbisogno quotidiano di macronutrienti, ovvero macro che sono: proteine, Grassi sani e calorie. Per alcune persone, perdere peso è l&39;obiettivo, ma per altri, comprese le corporature atletiche, attive o fisicamente più grandi, andare a base vegetale può portare a una perdita di peso indesiderata e persistenti sentimenti di fame. Questo è totalmente evitabile, con un po&39; di pianificazione e istruzione su dove ottenere i tuoi macro."
Una dieta vegana bilanciata ricca di verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi dovrebbe fornire tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere muscoli sani, alimentare un corpo atletico magro e sostenere un allenamento intenso (ho allenato molti maratoneti al traguardo) se sai cosa stai facendo.
Mangiare cibi vegetali integrali nutrienti è la spina dorsale di una dieta a base vegetale, ma è anche comune per chi è nuovo al veganismo consumare meno calorie o finire per trascurare alcuni nutrienti e finire per riempirsi di spazzatura trasformata. Da non preoccuparsi! Con un po' di educazione alimentare e alcune semplici modifiche dietetiche, sarai sulla buona strada per seguire una dieta vegana ben bilanciata in pochissimo tempo. Ecco i miei consigli per seguire una dieta vegana o vegetale equilibrata e rimanere in pista.
Primo: quali sono i segni che la tua dieta non è equilibrata?
"Non so cosa sto facendo di sbagliato." Lo sento da molti dei miei clienti, che sanno che qualcosa non va con la loro alimentazione, ma non riescono a individuare il problema. Ci sono alcuni segni fisici rivelatori che potresti non nutrire correttamente il tuo corpo con una dieta vegana. Ecco alcune cose a cui prestare attenzione.
- Perdita di peso: I cibi vegetali hanno meno calorie di quelli animali. Se di recente sei passato a una dieta a base vegetale e inizi a perdere peso involontariamente, potresti mangiare meno calorie del necessario. In altre parole, probabilmente sei malnutrito.
- Fame costante: Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per il controllo dell'appetito. Se non assumi abbastanza proteine nella tua dieta a base vegetale, potresti avere la sensazione che il tuo stomaco brontoli costantemente.
- Bassi livelli di energia: Ci sono molte ragioni per sopportare la fatica, come non assumere abbastanza calorie o perdere micronutrienti, come il ferro o la vitamina B12.
- Capelli, unghie e ossa fragili: Se i capelli o le unghie si rompono costantemente, potresti essere carente di calcio o proteine. E se hai subito fratture ossee inaspettate, questo può anche essere un segno che la tua dieta è carente.
Questi segnali di avvertimento sono un buon indicatore che qualcosa non va. Inizia parlando con il tuo medico e aggiusta la tua dieta per tenere conto delle seguenti raccomandazioni.
Cos'è una corretta ripartizione macro vegana?
"Carboidrati, proteine e grassi, altrimenti noti come macronutrienti o macro, >"
- Carboidrati: 45–65% delle calorie giornaliere totali
- Grassi: 25–35% delle calorie giornaliere totali
- Proteine: 20–30% delle calorie giornaliere totali
Il numero di calorie che mangi al giorno varia in base alla tua età, alla tua taglia complessiva e ai tuoi obiettivi nutrizionali. Ma per dare una stima approssimativa, qualcuno che mangia tra 1.600 e 1.800 calorie al giorno dovrebbe consumare circa:
- 180-290 grammi di carboidrati
- 60- 90 grammi di grassi
- 80- 130 grammi di proteine
