Gli americani sono ossessionati dalle proteine, anche se la ricerca ci dice che non è necessario esserlo. Non c'è carenza di proteine nella dieta americana standard e la carenza di proteine è quasi sconosciuta in questo paese. Tuttavia, un nuovo studio chiarisce ulteriormente che piuttosto che preoccuparci della quantità di proteine che stiamo assumendo, dovremmo preoccuparci della quantità delle nostre proteine. Mangia più proteine vegetali e riduci il rischio di malattie e mortalità prematura.
Intitolato "Associazione delle principali fonti proteiche dietetiche con la mortalità per tutte le cause e per causa specifica: studio prospettico di coorte", lo studio si riduce a risultati semplici: abbandonare le proteine animali a favore delle proteine vegetali di legumi, noci , semi, verdura e frutta, e vivrai una vita più sana e più lunga. La prossima volta che qualcuno parla di quante proteine ha un singolo alimento, digli che ciò che conta di più è la fonte delle tue proteine. Questo studio ci dice che se stai cercando proteine, mangiare fonti vegetali ridurrà il rischio di mortalità prematura, per qualsiasi causa.
"Diverse fonti proteiche alimentari hanno diverse associazioni con la mortalità per tutte le cause, la mortalità per malattie cardiovascolari e la mortalità per demenza, conclude lo studio. I nostri risultati supportano la necessità di prendere in considerazione le fonti proteiche nelle future linee guida dietetiche."
Pubblicato sul Journal of the American Heart Association a febbraio, lo studio longitudinale ha monitorato 102.521 donne in postmenopausa iscritte alla Women's He alth Initiative negli anni '90 e ha monitorato la loro assunzione e i tassi di salute e malattia complessivi per i successivi 30 anni.
Scambiare proteine animali con proteine vegetali può aiutare a migliorare la salute
I dati hanno rivelato che il consumo di proteine vegetali era inversamente associato alla mortalità per tutte le cause, tra cui malattie cardiovascolari, demenza e altre cause di morte. Considerando che il consumo di proteine animali era associato a un aumento del rischio di mortalità su una varietà di fronti.
"“Tra le principali fonti proteiche, il confronto tra il più alto e il più basso consumo di carne rossa o uova lavorate è stato associato a un rischio più elevato di mortalità per tutte le cause, lo studio ha rilevato. La carne rossa, le uova o i latticini non trasformati sono stati associati a un rischio più elevato di mortalità per malattie cardiovascolari”."
I ricercatori hanno anche scoperto che il consumo di uova era associato a un rischio più elevato di morte per cancro, mentre il consumo di carne rossa lavorata (come pancetta, salsiccia, hot dog, prosciutto e mortadella e simili) era associato a un più alto rischio di morte per demenza.
Quando si considerano le loro scoperte in un modo denominato analisi di sostituzione, gli scienziati hanno scoperto che la sostituzione delle proteine vegetali con le proteine animali era associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, mortalità per malattie cardiovascolari e mortalità per demenza e sostituzione di il totale di carne rossa, uova o latticini con frutta a guscio era associato a un minor rischio di mortalità per tutte le cause.
Come utilizzare questa ricerca per migliorare la propria dieta
Allora, cosa ne pensano i nutrizionisti di queste scoperte? Mangia più cibi integrali a base vegetale e ottieni tutte le proteine di cui hai bisogno, da fonti più sane per te rispetto a quelle animali. "Questo studio è molto interessante e sottolinea il fatto che dovremmo tutti mangiare più proteine vegetali e carne rossa meno lavorata, poiché lo studio ha scoperto che mangiare più proteine vegetali può ridurre il rischio di morte per malattie cardiache e demenza", commenta Amy Gorin. , MS, RDN, un dietista registrato a base vegetale e proprietario di Plant-Based Eats a Stamford, Connecticut (Gorin non era associato alla ricerca).
Il nutrizionista Jinan Banna, Ph.D., RD, aggiunge: “Sappiamo che le fonti vegetali di proteine forniscono nutrienti importanti che le fonti animali non forniscono, come particolari antiossidanti. Questi risultati si aggiungono a un corpo di prove sui potenziali benefici dell'enfatizzazione degli alimenti a base vegetale nella dieta per la salute ", rilevando che sono necessarie ulteriori ricerche sulle fonti proteiche e sulla salute.
"Quando si tratta di aggiungere più proteine vegetali al piatto, suggerisco di aggiungere una varietà di fonti come tofu, edamame, legumi, noci, semi e quinoa", continua, aggiungendo che puoi anche intrufolarsi nelle proteine vegetali dai dessert, come nella sua pasta per biscotti al cioccolato di ceci. Non rifiuteremo mai la possibilità di mangiare più pasta per biscotti. Prenditi dal lato della pianta.
Le 20 verdure più ricche di proteine
I semi di soia contengono 28,6 grammi di proteine per tazza o 4,7 grammi per oncia.
1. Fagioli di soia
I semi di soia sono un legume ma sono una così grande fonte di proteine che abbiamo dovuto guidare la lista dei vegetariani. Ci sono più proteine in una sola oncia di semi di soia che in una tazza di avocado a fette!1 tazza equivale a- Proteine - 28,6g
- Calorie - 298
- Carboidrati - 17,1 g
- Fibra - 10,3 g
- Calcio - 175mg
I piselli hanno 8,6 grammi di proteine per tazza o 1,5 grammi per oncia.
2. Piselli
Se il baccello, in cui vengono coltivati i piselli, è diviso a metà, questo è un indicatore che sono maturi. I semi all'interno del baccello variano e possono essere verdi, bianchi o gialli.1 tazza equivale a- Proteine - 8,6 g
- Calorie - 134
- Carboidrati - 25g
- Fibra - 8,8 g
- Calcio - 43,2 mg
Il mais fresco ha 5,4 grammi di proteine per tazza o 0,9 grammi per oncia.
3. Mais
Il mais fresco è una grande fonte di energia per chi ama mantenersi attivo. Le proteine non sono tutto ciò che il mais ha da offrire. Il mais fornisce al corpo potassio e vitamine del gruppo B.1 tazza equivale a- Proteine - 5,4g
- Calorie - 177
- Carboidrati - 123g
- Fibra - 4,6 g
- Calcio - 4,9mg
I cuori di carciofo contengono 4,8 grammi di proteine per tazza o 0,8 grammi per oncia.
4. Cuori di carciofo
I carciofi fanno parte della famiglia dei girasoli. La fibra nei cuori di carciofo è ottima per supportare la digestione.1 tazza equivale a- Proteine - 4,8g
- Calorie - 89
- Carboidrati - 20g
- Fibra - 14,4 g
- Calcio - 35,2mg
Gli asparagi contengono 4,4 grammi di proteine per tazza o 0,7 grammi per oncia.
5. Asparagi
Se non vengono conservati correttamente, gli asparagi tendono a deteriorarsi rapidamente. Per prolungare la freschezza, metti della carta assorbente umida attorno ai gambi o metti l'intero mazzo di asparagi in una tazza d'acqua (come i fiori) per mantenere la freschezza più a lungo.1 coppa uguale- Proteine - 4,4g
- Calorie - 39,6
- Carboidrati - 7,4 g
- Fibra - 3,6 g
- Calcio - 41,4mg
