Se vuoi mantenere un peso sano, pensa prima a mangiare per un intestino sano, secondo le ultime ricerche. Una dieta ricca di grassi saturi da carne e latticini porta a condizioni metaboliche, aumenta il rischio di obesità e rende più difficile perdere peso e mantenere un peso sano nel tempo, rileva lo studio. Il legame tra la salute dell'intestino e il metabolismo è centrale, indica la ricerca, e la tua salute intestinale è compromessa quando mangi troppi grassi.
Invece, sottolinea la scienza, è importante concentrarsi sul consumo di più cibi integrali come frutta, verdura e carboidrati complessi sani come legumi e cereali integrali minimamente lavorati: manterrai il tuo microbioma intestinale più sano e avere maggiori probabilità di mantenere un peso sano di conseguenza.
Le persone spesso mangiano grassi per evitare i "carboidrati" e, ironia della sorte, questo può rendere più difficile perdere peso e tenerlo lontano, il che è direttamente correlato allo stato di salute dell'intestino, affermano esperti e studi. Mantenere un intestino sano, la ricerca ora mostra, è fondamentale per mantenerci sani e mantenere un peso sano. Un microbioma intestinale sano - l'equilibrio dei batteri nel nostro intestino che scompone il cibo - è ancora più importante per rimanere sani e sostenere il nostro sistema immunitario, la salute del cuore e l'assorbimento dei nutrienti mentre invecchiamo.
Cos'è il microbioma e perché è importante
Probabilmente hai sentito il termine microbioma ma potresti non sapere esattamente cosa significa. Una parola correlata, bioma, significa "zona di vita principale". Ad esempio, pensa a tutte le piante e gli animali all'interno di una foresta pluviale tropicale o savana: questo è un bioma nel mondo naturale. In modo analogo, ospitiamo i nostri esseri viventi a livello micro, che è il nostro microbioma.
Il microbioma è l'insieme di tutti gli organismi batterici, o microbiota, che vivono sopra e dentro di noi. Ospitiamo trilioni di batteri, oltre a virus e funghi, alcuni buoni, altri cattivi, con la più grande raccolta di questi che vive nel nostro intestino. Aiutano ad abbattere il cibo che mangiamo e a trasformarlo in carburante per le nostre cellule. Un sano equilibrio batterico intestinale aiuta le nostre altre cellule a funzionare in modo ottimale, compreso il nostro sistema circolatorio, il sistema immunitario e il modo in cui utilizziamo o immagazziniamo il carburante. Ecco perché viene data così tanta attenzione al nostro microbioma intestinale e alla salute dell'intestino.
Il ruolo della dieta è fondamentale per le intricate e interconnesse colonie della flora intestinale: ciò che mangiamo determina quali batteri e microrganismi prosperano e quali appassiscono. I nostri corpi costruiscono delicate colonie di flora intestinale a seconda che facciamo uno spuntino con patatine fritte o crudites, e ogni volta che mettiamo qualcosa in bocca, aiutiamo a determinare quali batteri prosperano e quali deperiscono.
Microbioma intestinale e connessione con la salute
I ricercatori stanno appena iniziando a capire quanto sia importante il microbioma intestinale per la nostra salute generale, ma ciò che è chiaro è che un delicato equilibrio di batteri buoni e batteri cattivi influisce sulla nostra salute generale Un intestino sano è fondamentale per una buona digestione e un forte immunità. Colpisce la nostra salute cerebrale, il sistema circolatorio e il cuore.
Proprio come in una foresta pluviale tropicale o in una prateria, ha senso che la salubrità dell'ecosistema sia la salute degli organismi che vi abitano. È lo stesso con la nostra salute intestinale. E come con altri tipi di ecosistemi, la diversità intestinale è fondamentale per la salute.
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nature Metabolism, scegliere di mangiare prevalentemente cibi integrali, a base vegetale, con poco o nessun grasso animale, aiuta a nutrire e far crescere i batteri "buoni" dell'intestino, e ci aiuta vivere una vita più lunga e più sana. Ciò significa seguire una dieta ricca di cibi vegetali ricchi di fibre come legumi, verdura, frutta, cereali integrali e una quantità limitata di noci e semi, che sebbene siano cibi integrali nutrienti sono anche ricchi di grassi.
Sfortunatamente, la dieta americana standard, con la sua attenzione agli alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e grassi aggiunti, nonché ricchi di carne, latticini e grassi saturi malsani - e molto - getta quell'ecosistema fuori equilibrio.
I diversi tipi di grassi
Tutti i grassi non sono uguali quando si tratta di salute intestinale e mantenimento di un peso sano. E come per la salute in generale, il tipo di grasso che mangi influisce sulla salute dell'intestino. Ciò significa che è importante comprendere i tipi di grassi, afferma Amy Gorin, RD, dietista registrata a base vegetale e fondatrice di Master the Media a Stamford, CT. Spiega il tipo di grasso da tenere d'occhio:
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- Grassi monoinsaturi, o MUFA (acidi grassi monoinsaturi), sono un tipo di grasso insaturo. I grassi insaturi provengono solitamente da alimenti vegetali. Una catena di idrocarburi che contiene un doppio legame è insatura (più di quella sono polinsaturi>"
- Grassi polinsaturi, o PUFA (acidi grassi polinsaturi) hanno più di un doppio legame nella molecola. Gli alimenti che hanno alte concentrazioni di questi grassi includono olio di girasole, noci e semi di girasole. Sono liquidi a temperatura ambiente. Gli oli vegetali trasformati, nella maggior parte degli alimenti confezionati che acquisti, contengono PUFA.
- Grassi saturi, o SFA (acidi grassi saturi), si riferiscono a una catena di acidi grassi con solo singoli legami tra i carboni nella catena, rendendoli più forti e più duri, e più solido a temperatura ambiente. I grassi saturi si trovano principalmente in alte concentrazioni negli alimenti di origine animale come carne e formaggio, sebbene anche gli alimenti vegetali come l'olio di cocco e l'olio di palma siano fonti concentrate, afferma Gorin.
- Grassi trans, o TFA (acidi grassi trans), non si trovano in natura. Vengono creati quando le aziende alimentari trasformano gli oli liquidi in grassi solidi e si trovano negli alimenti lavorati, negli snack o nei cibi fritti.Quando vedi le parole "olio parzialmente idrogenato", questo è un avvertimento che contiene grassi trans. "Dovresti evitare completamente i grassi trans", afferma Gorin.
- Combinazioni di grassi. Ogni alimento che contiene grassi è spesso un mix di diversi tipi di grassi. Quindi anche cibi sani a base vegetale come l'olio d'oliva di solito contengono una certa quantità di grassi saturi. Se è considerato salutare è spesso una questione di gradi e quanto ne usi.
Anche piccole quantità di grassi alimentari si sommano
In una tipica giornata in cui si segue la dieta americana standard, le calorie dei grassi si sommano, il che può significare che il microbioma intestinale non è sano e rende più difficile mantenere un peso sano. Scopri quanto è facile esagerare con grassi saturi malsani nella tua dieta, specialmente se mangi fast food o cibo preparato in ristoranti fast-casual.
- Colazione: Biscotto Burger King con salsiccia, uova e formaggio, 37 grammi
- Pranzo: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 grammi, McDonald's Medium Fries, 19 grammi
- Pausa caffè: Frappuccino al caramello di Starbuck, Grande con frusta, 15 grammi
- Cena: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g di grassi
Grasso totale giornaliero: 213 grammi.
"Anche alcuni apparentemente più sani>"
- Insalata greca Panera senza condimento, 34 grammi
- Quiznos Melt di tonno, Normale, 94 grammi
- Burrito di fagioli freschi e formaggio Baja, 33 grammi
Anche le offerte a base vegetale possono essere ricche di grassi Ad esempio, un tortino di hamburger Beyond Meat contiene 14 grammi di grassi, 5 dei quali sono saturi, secondo l'etichetta del cibo. In altre parole, il grasso può accumularsi rapidamente, anche se stai seguendo una dieta vegana o vegetale, anche se è meno probabile con una dieta vegetale integrale.
Quanti grassi dovresti mangiare?
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, non più del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi. "Questo non sarebbe più di 20 grammi per una dieta giornaliera da 2.000 calorie", afferma Gorin.
L'American Heart Association e l'American Stroke Association suggeriscono una quantità ancora più bassa per la salute del cuore e raccomandano che l'assunzione di grassi (di tutti i tipi di grassi) non superi il 35 percento delle calorie totali, sebbene gli esperti di salute field raccomanda che l'assunzione di grassi trans sia pari a zero o il più basso possibile.
Anche i grassi saturi di carne e latticini dovrebbero essere evitati, secondo il dott. indurimento delle arterie e malattie cardiache.
L'impatto di una dieta ricca di grassi sulla salute dell'intestino
La maggior parte di ciò che sentiamo parlare di grasso e salute ha a che fare con la salute del cuore.Ad esempio, i grassi monoinsaturi in quantità modeste possono essere utili per i livelli di colesterolo e contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Mangiare cibi contenenti grassi polinsaturi come noci e girasole o semi di lino può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo la ricerca.
Gli studi hanno dimostrato che i grassi saturi presenti nella carne, nei latticini e negli oli tropicali come il cocco e l'olio di palma contribuiscono al colesterolo alto e possono aumentare il rischio di malattie cardiache; molti importanti ricercatori avvertono che i grassi saturi non sono salutari e contribuiscono alle malattie cardiache.
Uno studio ha suggerito che "la riduzione dell'assunzione di grassi saturi per almeno due anni provoca una riduzione potenzialmente importante degli eventi cardiovascolari combinati (del 21%)". Numerosi altri studi hanno dimostrato un'associazione tra il consumo di grassi trans e un aumento del rapporto tra colesterolo cattivo e colesterolo buono e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.È noto che i grassi trans causano danni alla salute in diversi modi.
Dieta ricca di grassi legata a condizioni metaboliche
Ciò che mangiamo è fondamentale per un intestino sano nel determinare il mix e la diversità dei batteri nel nostro intestino. Numerosi studi hanno collegato il consumo di grassi e la cattiva salute dell'intestino, che porta a condizioni metaboliche e difficoltà a mantenere un peso sano.
"Un recente studio sulla rivista Clinical Nutrition ha rilevato che le diete ricche di grassi e di SFA possono esercitare effetti sfavorevoli sul microbiota intestinale e sono associate a uno stato metabolico malsano, hanno scritto gli autori. Anche le diete ad alto contenuto di MUFA possono influenzare negativamente il microbiota intestinale, mentre i PUFA non sembrano influenzare negativamente il microbiota intestinale o gli esiti di salute metabolica."
"Consumare troppi grassi nel tempo ha ripercussioni negative sulla funzione metabolica, contribuendo a problemi come l&39;insulino-resistenza, la dislipidemia e lo stress ossidativo, che è essenzialmente l&39;invecchiamento a livello cellulare.Una dieta ricca di grassi può contribuire alla perdita di batteri intestinali buoni e porta a condizioni come la disfunzione della barriera intestinale, nota anche come permeabilità intestinale, che è essenzialmente la fuoriuscita di metaboliti batterici tossici nella circolazione sanguigna."
Tutti questi consentono lo sviluppo di infiammazioni sistemiche e croniche di basso grado, secondo una recensione sulla rivista accademica Cells. "L'elevata assunzione di grassi saturi, comprese quantità eccessive di acidi grassi polinsaturi omega-6 (PUFA), piccole quantità di PUFA omega-3 e un malsano rapporto omega-6/omega-3 di 20:1 è particolarmente dannoso in termini di delle conseguenze metaboliche”, scrivono gli autori.
Obesità e salute intestinale
Un intestino sano, con la giusta quantità e diversità di batteri, è fondamentale per elaborare il cibo ed estrarne nutrimento ed energia. (Il tuo stomaco scompone il cibo che mangi, ma il tuo intestino lo ordina e lo assorbe nel flusso sanguigno come energia e carburante.) I microbi producono energia sana dalla fibra solubile nelle verdure, nella frutta, nei legumi e negli alimenti a base vegetale che mangi (poiché non ci sono fibre nei prodotti animali).Il tuo intestino aiuta il tuo corpo ad assorbire i nutrienti dalla tua dieta, come vitamine e minerali, compresi quelli essenziali come la vitamina C, A, E, K e B, incluso il folato, che aiutano tutti a prevenire la proliferazione di agenti patogeni o virus dannosi, neutralizzando qualsiasi potenziale tossine e rafforzare il sistema immunitario.
I microbi intestinali svolgono un ruolo fondamentale nel modo in cui i nostri corpi elaborano il cibo e nel modo in cui utilizziamo e immagazziniamo energia. La ricerca ha stabilito una chiara relazione tra la nutrizione, il nostro microbiota intestinale e il nostro potenziale di obesità, secondo Nutrition Today. "I batteri nel nostro intestino non solo svolgono un ruolo importante nella digestione, ma la ricerca indica che anche il nostro microbioma potrebbe svolgere un ruolo importante nel fatto che diventiamo o meno obesi", scrive l'autore. La ricerca ha trovato una relazione tra obesità e cambiamenti nella composizione del microbiota; la ridotta diversità batterica è associata, ad esempio, alla propensione all'aumento di peso. In uno studio, il microbiota intestinale è stato utilizzato per progettare diete personalizzate e aiutare i soggetti a perdere peso in modo efficace.
Questo non vuol dire che dovresti lottare per un approccio "senza grassi" alla tua dieta, dal momento che hai bisogno di un po' di grasso sano per la sazietà. "I grassi aiutano a mantenerti sazio e più pieno più a lungo, il che può aiutare a ridurre gli spuntini durante il giorno", spiega Gorin. "Mi piace consigliare alle persone di includere una fonte vegetale di grassi insaturi, come pistacchi, avocado o olive olio, ad ogni occasione di pasto."
In conclusione: la salute dell'intestino influisce sul tuo peso, sulla tua salute e sul tuo metabolismo.
Hai bisogno di molti meno grassi di quelli che probabilmente mangi, anche con una dieta a base vegetale, per una salute intestinale ottimale e per mantenere un peso sano. Per creare un microbioma intestinale diversificato, attenersi a una dieta a basso contenuto di grassi a base vegetale e concentrarsi sul consumo principalmente di frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
