La fibra non è solo per gli anziani che hanno bisogno di essere regolari. Il segreto delle fibre è che più ne aggiungi alla tua dieta, più è facile perdere peso, avere più energia e vivere una vita più sana. Questo è il messaggio del dottor Will Bulsiewicz, che da giovane era ingrassato e si sentiva depresso. Ha poi incontrato una nuova ragazza che stava mangiando a base vegetale e ha deciso di provarlo.
Con questa nuova dieta ricca di fibre, la perdita di peso è stata naturale. Nel giro di pochi giorni, la sua pelle si è schiarita, la sua energia è tornata e nel giro di poche settimane i chili in più si sono sciolti. Alla fine si rese conto che la fibra era la chiave per perdere peso così facilmente.Ha perso un totale di 50 libbre e non ha mai guardato indietro. Ha iniziato a ricercare la connessione tra fibra alimentare e perdita di peso, così come fibra ed energia, fibra e depressione e fibra e salute del cuore.
"In uno studio randomizzato e controllato, quando le persone mangiano più fibre, è stato dimostrato che perdono più peso, afferma il dott. Bulsiewicz, che raccomanda diete ricche di fibre per aiutare i suoi pazienti con qualsiasi cosa, dall&39;IBS alla colite a perdita di peso. La sua perdita di peso è iniziata 10 anni fa e ha studiato come funzionano le diete ricche di fibre e il meccanismo nel corpo che stimola la naturale perdita di peso con una dieta ricca di fibre."
Il risultato è stato un libro, Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome , che è diventato un bestseller travolgente. Ora vive più leggero di 50 libbre, mangia a base vegetale, felicemente sposato con la sua ispirazione vegetale e allevando due bambini a base vegetale, il Dr.B. (come preferisce essere chiamato) ha pubblicato un nuovo libro, The Fiber Fueled Cookbook, con oltre 100 ricette che rendono facile mangiare più fibre. Non riusciva a credere che il mondo non conoscesse la fibra, e quella fibra non era stata insegnata alla facoltà di medicina, anche quando si stava specializzando per diventare un gastroenterologo.
"Aumentando la fibra alimentare, riduci la probabilità di malattie cardiache, infarto, cancro, ictus, diabete e contribuisci a una sana perdita di peso. Tuttavia, quando abbiamo queste informazioni, ho pensato, perché non viene discusso pubblicamente, ha spiegato il dottor Bulsiewicz, come motivo per scrivere il suo libro sulla fibra. La fibra è un equalizzatore e sempre presente nei molti percorsi diversi per la salute del cuore."
Dott. Bulsiewicz spiega per noi: l'importanza delle fibre, come ottenerne di più e perché agli americani non viene insegnato a dare la priorità alle fibre, ma invece sono ossessionati dalla quantità di proteine che mangiano (il che è un errore, spiega se l'obiettivo è un corpo snello, forte, sano).La fibra è il re e il suo obiettivo è educare le persone sui migliori alimenti ricchi di fibre da aggiungere alla loro dieta, i modi più semplici per ottenere fibre e come ottenere la giusta quantità di fibre di cui hai bisogno in un giorno.
"È possibile pensare alla fibra per la perdita di peso come a una pillola magica che tutti cercano, ma che quasi nessuno usa. Negli Stati Uniti, la maggior parte delle persone è molto al di sotto della quantità raccomandata di fibre al giorno. Quanta fibra al giorno dovresti mangiare? Per le donne è di almeno 25 grammi e per gli uomini è di 38 grammi. Tuttavia, 19 americani su 20 non sono solo un po&39; carenti di fibre, ma ne mangiano quantità estremamente basse, afferma il dott. Bulsiewicz."
Le fonti più comuni di fibre sono frutta e verdura. I prodotti animali non contengono fibre, spiega il dott. Bulsiewicz. Ecco il suo viaggio per mangiare più fibre, perdere 50 libbre e come ora aiuta anche gli altri a farlo.Cos'è una dieta ricca di fibre?
"Innanzitutto, rispondiamo alla domanda: cos&39;è la fibra? Le fibre sono carboidrati complessi che troverai in tutte le piante, afferma il dott.Bulsiewicz. La fibra è solo nelle piante, quindi il 100 percento della fibra nella tua dieta proviene da piante, come verdure a foglia verde, frutta e legumi, come fagioli e ceci. Non ci sono fibre nei prodotti animali, quindi più piante mangi meglio è."Una dieta ricca di fibre è ricca di:
- Frutta
- Verdure
- Cereali integrali
- Legumi
- Noci e semi
Quanta fibra dovresti mangiare al giorno?
- Le donne dovrebbero mangiare almeno 25 grammi di fibre al giorno
- Gli uomini hanno bisogno di 38 grammi di fibre al giorno
Ma quelle quantità di fibre sono minime, fornite dall'USDA come obiettivi da raggiungere per gli americani, qualcosa di simile a 10.000 passi al giorno, ma più fibre è meglio, spiega il dott.Bulsiewicz. Tuttavia, anche quegli importi non vengono raggiunti dalla maggior parte degli americani, che non sono all' altezza, aggiunge. Solo una persona su 20 raggiunge questi requisiti minimi, aggiunge.
Il modo più semplice per inserire più fibre nella tua dieta è mirare a mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, qualcosa che il 90% degli americani non raggiunge quasi tutti i giorni.
Come mangiare più fibre aiuta a perdere peso
La fibra aiuta il tuo corpo a bruciare i grassi e perdere peso. Per comprendere il ruolo della fibra nell'aiutare la perdita di peso, in primo luogo, devi capire che il tuo corpo stesso non sta scomponendo la fibra, ma invece, i trilioni di batteri sani che vivono nel tuo intestino fanno questo lavoro. Questi batteri costituiscono quello che viene chiamato il tuo microbioma intestinale, o ambiente, e molti tipi di organismi vivono lì, scomponendo il cibo che entra nel sistema.
"Questo microbioma aiuta ad aumentare o diminuire l&39;infiammazione, regola il tuo sistema immunitario e determina i tuoi livelli di energia durante il giorno, mentre mangi diversi tipi di cibo.Zuccheri aggiunti, grassi saturi, proteine animali, e in particolare carne e latticini, alimentano batteri inutili, che possono aumentare l&39;infiammazione del corpo e portare all&39;indurimento delle arterie (che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 a lungo termine). Nel frattempo, i batteri buoni nell&39;intestino si nutrono di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi."
"Il microbioma è più sano quando dai da mangiare ai batteri buoni alimenti ricchi di fibre, come verdura e frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi, che consentono loro di diventare più forti, abbattere più fibre e aiutare il corpo funziona meglio. Il microbioma regola tutto, dal sistema immunitario all&39;infiammazione. Una dieta ricca di fibre è la dieta più antinfiammatoria che ci sia, spiega il dott. Bulsiewicz."
La fibra aiuta a perdere peso rallentando l'assorbimento di carburante nel corpo e nel flusso sanguigno. Man mano che la fibra difficile da spezzare viene lavorata, come sciogliere una serie di nodi in una lunga corda annodata, il carburante viene rilasciato per molti minuti e persino ore.Ciò significa che rimani sazio più a lungo e il tuo corpo non subisce un improvviso aumento di zucchero nel sangue che non può gestire o bruciare.
"Poiché il sangue può contenere solo circa un cucchiaio di zucchero in un dato momento, l&39;eccesso deve essere eliminato. La tua risposta insulinica è il messaggero che cerca di vendere il carburante extra e quando nessuno dei tuoi muscoli o organi può usarlo, il corpo lo immagazzina nel suo magazzino virtuale: le cellule adipose."
"Quindi più lentamente le tue calorie vengono inviate nel sistema, cioè assorbite nel flusso sanguigno, più è probabile che le brucerai invece di immagazzinarle. La fibra fa in modo che tu non abbia una risposta insulinica al cibo che mangi, afferma il dott. Bulsiewicz. L&39;opposto della fibra è mangiare cibi ricchi di zuccheri aggiunti, come le ciambelle, che vengono assorbiti rapidamente, aumentando la glicemia. Quindi l&39;insulina reagisce e trasporta le calorie extra che non stai usando per essere immagazzinate come grasso."
"La fibra rallenta l&39;assorbimento, il che significa che hai più energia più a lungo e non hai bisogno di mangiare di nuovo così presto dopo, afferma il dottor Bulsiewicz. La fibra riduce la risposta all&39;insulina."
Fibre e metabolismo
"Il tuo metabolismo è come il motore di un&39;auto, spiega il dottor Bulsiewicz. Puoi rallentare la combustione del gas mantenendo il carburante costante, non facendo girare il motore e poi andando per inerzia, che è ciò che accade quando mangi zucchero poiché la tua energia sale e poi scende. Oppure puoi mettere il piede sul pedale in modo costante e andare a una velocità uniforme, senza giri e per inerzia, ma a una velocità piacevole e costante."
"Ecco cosa fa la fibra. Mantiene il metabolismo acceso costantemente per ore. Pensa solo a questo: dopo il tuo livello di zucchero, essenzialmente stai togliendo il piede dal pedale dell&39;acceleratore. Un&39;auto che procede per inerzia viene sorpassata da un&39;auto che procede lentamente, quindi anche se procede a 30 miglia all&39;ora, l&39;auto che si muove costantemente correrà meglio e più lontano, afferma il Dr. B. Perderai peso mangiando più fibre. "
"Il metabolismo è così, spiega. La fibra è come il controllo della velocità di crociera, vai avanti e non rimanere mai senza carburante o avere fame di più.Continui a bruciarlo. Ed è quello che ti aiuta a perdere peso. Non sei mai a corto di energia e non hai bisogno di continuare a mangiare di nuovo, poco dopo il tuo ultimo pasto o spuntino. La fibra ti mantiene più pieno più a lungo, che è la chiave per la perdita di peso."
"Per quanto riguarda il segreto per avere un metabolismo veloce, smetti di contare le calorie. Non raccontano tutta la storia, dice il dottor B. Invece io conto le piante e più sono e meglio è. Voi batteri del microbiota non siete tutti uguali. Alcuni rispondono a una mela, altri al cavolo e altri ancora agli agrumi. Per avere il metabolismo più veloce o la perdita di peso più sana, devi mescolare e mangiare diversi tipi di piante, dice."
Alimenti ricchi di fibre da aggiungere alla tua dieta
Ci sono così tante ottime fonti di fibre. Ecco 10 cibi ricchi di fibre
1. Mele: 4 grammi di fibra in una mela
2. Avocado: 10 grammi di fibra in una tazza di avocado
3. Fagioli: 9 grammi di fibre in una porzione di mezza tazza di edamame sgusciato
4. Bacche: Quasi 4 grammi di fibre in una tazza di mirtilli
5. Broccoli: 5 grammi di fibre per tazza di broccoli cotti
6. Semi di Chia: Ci sono 10 grammi di fibra in un'oncia di semi di chia
7. Frutta secca: 12 grammi di fibre in una tazza di prugne, 9 grammi in una tazza di albicocche secche
8. Popcorn: Circa 1 grammo di fibre in una tazza di popcorn
9. Patate: Una piccola patata con la buccia può fornire circa 3 grammi di fibre
10. Noci: Ci sono 5 grammi di fibre in una tazza di noci tritate, 3,5 in un'oncia di mandorle
C'è anche fibra nei cereali integrali, come 4 grammi in una tazza di farina d'avena. Cerca più di 4 grammi di fibre nel tuo pane integrale e controlla le etichette di pasta integrale, riso integrale e cereali. Cerca il 100% di cereali integrali come primo ingrediente sull'etichetta.
Cosa mangiare in un giorno
Dott. Bulsiewicz condivide ciò che mangia in un giorno. Ecco alcuni semplici modi per inserire fibre nella tua dieta:
Colazione: toast con avocado e crauti
È più facile preparare toast con avocado. Uso pane a lievitazione naturale (che è ricco di fibre) e avocado maturo, e puoi aggiungere condimenti, come semi di chia o ceci. Mi piace una spruzzata di aceto e crauti (poiché è fermentato è super salutare per il tuo intestino e ha 4 grammi di fibre per tazza). Se non hai l'avocado a portata di mano, fallo con l'hummus o semplicemente con burro di arachidi e cannella sul pane tostato. La gente dimentica che il burro di arachidi è fatto di piante
Pranzo: zuppa o insalata o panino Banh Mi
Quando mangi una zuppa di verdure o una grande insalata piena di verdure, fagioli, peperoni, cipolle o altri cibi ricchi di fibre, ti prepari a non avere quel tuffo di energia pomeridiano a cui potresti essere abituato. Anche se preferisci mangiare un panino, prova qualcosa come un panino Banh Mi che è un panino in stile francese e vietnamita pieno di tofu, carote in salamoia, coriandolo e qualsiasi altra verdura tu voglia aggiungere.Anche le carote raccolte vengono fermentate, quindi è fantastico per te.
Cena: ci sono 125 ricette nel ricettario a base di fibre!
Sono un fan dei cibi sani perché mi fanno sentire meglio. Le diete più sane al mondo sono quelle delle cosiddette zone blu identificate da Dan Buettner come le regioni con la più alta densità di persone che vivono 100 anni o più e che vivono in modo sano. Significa legumi, cereali integrali, e quando vado a preparare la cena penso: usiamo quello! Quindi farò una ciotola di burrito di mango, piena di farro o di un altro cereale integrale sano. Ma fallo tuo. Aggiungi verdure e quinoa e tutto ciò che ti piace.
Stiamo allevando i nostri primi due figli a base vegetale, e nostro figlio ha 5 anni e le dimensioni di un bambino di 8 anni. Certo, io e mia moglie siamo entrambi alti, ma lui è come un germoglio di soia! E non ha mai mangiato un hamburger in vita sua.
L' altra cosa da fare ogni sera è un sugo per la pasta e usa la pasta integrale. Ci sono modi per farlo senza pomodori poiché gran parte della popolazione è sensibile a loro.Alcune persone hanno bisogno di seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP e ci sono modi per rendere queste ricette adattive per loro.
Qual è il modo migliore per utilizzare prodotti vegetali?
"Il mio consiglio per chiunque voglia seguire una dieta ricca di fibre e seguire una dieta a base vegetale è che puoi farlo gradualmente. Per me è stata un'evoluzione. Dieci anni fa ero in sovrappeso di 50 libbre con sangue alto pressione e colesterolo alto, ed ero molto depresso. Ho avuto tutto questo graining a Georgetown e Northwestern e una GI Fellowships eppure nessuno mi ha insegnato questo modo di mangiare.
"Ho incontrato mia moglie e lei stava mangiando a base vegetale e siamo usciti a cena - e qui questa persona era prospera e adorava il cibo che stava mangiando. Quindi l&39;ho studiato e ho deciso di provarlo. Ma come dottore, non avevo tempo e avevo bisogno di fast food. Ma invece del fast food per cena, ho iniziato a farmi un frullato di notte. Il tuo frullatore è un ottimo strumento per il fast food. Mi sono subito sentito più energico. Il mio corpo ha trovato qualcosa che mi mancava: la fibra.Durante la notte la mia pelle è cambiata e nel corso dei mesi il mio peso è cambiato e sono raddoppiato, poi triplicato e quadruplicato e ho mangiato più vegetali."
"Ho pensato, questo è così potente che ho iniziato a consumare voracemente la ricerca sulle diete ricche di fibre e poi ho iniziato a usarlo nella mia pratica. Ho assistito a trasformazioni radicali di persone. Il loro IBS si è invertito e la loro colite è andata in remissione. Questo è diventata la mia storia. L'ho scritta e ho venduto oltre 200.000 copie del libro. Mi sento costantemente come se fossi io, con un segreto in mano e voglio aiutare anche altre persone ad averlo.
In conclusione: le diete ricche di fibre funzionano per la perdita di peso e il benessere generale
Per iniziare a mangiare più cibi ricchi di fibre, aggiungi semplicemente più frutta e verdura alla tua dieta quotidiana e cerca di ottenere almeno 25 grammi di fibre al giorno se sei una donna o 38 grammi di fibre al giorno se sei una donna sei un uomo. Aiuterà a regolare il sistema immunitario, ridurre l'infiammazione e rendere più facile perdere peso e tenerlo fuori.
Per altri ottimi consigli degli esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
