Se sai qualcosa su come il tuo corpo digerisce il cibo e lo trasforma in energia - o lo immagazzina come grasso della pancia - allora capisci anche la relazione tra picchi di zucchero nel sangue, picchi di insulina e aumento di peso o viceversa come, mantenendo la glicemia costante e sotto controllo, aiuta la tua capacità di bruciare i grassi e perdere peso più facilmente.
In sostanza, se mangi più zuccheri aggiunti o carboidrati semplici o addirittura calorie in eccesso rispetto a quelle di cui il tuo corpo ha bisogno o che può utilizzare nelle ore successive, queste calorie extra inondano il sistema, aumentando la glicemia e stimolando il rilascio di insulina, l'ormone che dice al corpo di usarlo o immagazzinarlo, come grasso.Come tenere sotto controllo la glicemia? Gli studi ora ci dicono che potrebbe essere facile come programmare ciò che mangi, quando lo mangi e usare una tecnica chiamata combinazione di cibi.
La scienza ci dice che tre semplici strategie possono mantenere bassa la glicemia e prevenire quei picchi di glucosio che portano a un aumento di peso indesiderato. Se stai cercando di perdere peso o semplicemente mantenere un peso sano, o vuoi energia per tutto il giorno senza gli alti e bassi dei picchi di zucchero nel sangue come poche ore dopo aver mangiato, prova una o tutte queste tre cose:
3 trucchi per evitare picchi di zucchero nel sangue
1. Fibra prima del cibo.
Un'insalata verde o crudité come sedano, carote, indivia o piselli spezzati o qualche fiore di broccoli crudi possono frenare la velocità con cui il cibo che mangi dopo viene assorbito, mantenendo la glicemia più bassa rispetto a quando non aveva mangiato prima il contorno ricco di fibre.Prendi il condimento, dato che anche un po' di grasso fa molto per mantenerti sazio e impedirti di sentirti affamato subito dopo.
2. La cena alle 8 è troppo tardi.
"Gli studi hanno dimostrato che prima mangi l&39;ultimo pasto della giornata e smetti di mangiare - dì a te stesso che la cucina chiude al numero 8>"
3. I carboidrati hanno bisogno di partner.
Quando mangi carboidrati, in particolare carboidrati semplici come pane, pasta, riso o amidi vegetali come le patate, gli studi dimostrano che per evitare picchi di zucchero nel sangue aiuta ad aggiungere proteine e un po' di grassi. Questo ti mantiene più pieno più a lungo. Quindi, i biscotti e il latte sono meglio dei soli biscotti.
Per semplificare la visualizzazione, il corpo assorbe i carboidrati semplici (come pane e pasta) più facilmente e le fibre (come insalata, fagioli, noci e verdure come i broccoli) più lentamente perché le fibre sono più difficili da guasto. Ciò significa che se versi prima lo zucchero nel sistema, aumenta la glicemia, mentre se aggiungi fibre sotto forma di insalata verde o piselli spezzati ed edamame prima, è come mettere un tampone Brillo nello scarico, e quello che viene dopo scende più lentamente.
Con la fibra alimentare nel sistema, il tuo corpo deve lavorare di più per assorbire le calorie successive che mangi, poiché la fibra solubile e insolubile aiuta il tuo intestino a lavorare di più per abbattere tutto. Più lentamente assorbi le calorie, più tempo avranno i muscoli, il fegato e altri organi e cellule per consumarle. Ecco come funzionano i tempi del cibo e la combinazione dei cibi.
Glicemia sana e perdita di peso
Per appiattire i picchi di zucchero nel sangue e mantenere il corpo in fiamme, piuttosto che immagazzinare grasso, un altro studio recente ha scoperto che mangiare un'insalata con un pasto ricco di grassi e carboidrati era meglio che mangiare il pasto da solo e s altare l'insalata.
Questa ricerca mostra che solo aggiungere cibi ricchi di fibre al tuo piatto e mangiarli prima di caricarti di carboidrati semplici, può fare una grande differenza quando si tratta di aumento di peso, perdita di peso e livelli di energia.
Più lentamente le calorie vengono assorbite dall'intestino nel flusso sanguigno, più il corpo ha la possibilità di bruciarle piuttosto che creare un aumento di insulina.Il risultato: rimani sazio più a lungo, hai un'energia più duratura e non ti stanchi mai subito dopo aver mangiato, poiché quando la glicemia scende, anche il tuo livello di energia diminuisce.
Orario dei pasti e glicemia
Tutti sono ossessionati dal digiuno intermittente, che secondo un nuovo sondaggio è la strategia dietetica più ricercata dagli americani in questo momento ed è di gran lunga più popolare della dieta cheto. Distanziando i pasti e non mangiando tra un pasto e l' altro, non solo puoi aiutare il tuo corpo a mobilitare le riserve di grasso e bruciare tutta l'energia immagazzinata, ma offri anche una pausa al tuo sistema immunitario.
Il digiuno intermittente, noto anche negli ambienti scientifici come alimentazione a tempo limitato (TRE), è la pratica di consumare le calorie giornaliere entro una finestra di 8-12 ore - ha molti benefici per la salute. Il TRF aiuta a mantenere un peso corporeo sano, aumenta il metabolismo, rafforza il sistema immunitario, promuove la longevità attraverso l'autofagia cellulare e aumenta i livelli di testosterone nei maschi.
Ma il digiuno intermittente o TRF non è per tutti. Per alcune persone, è difficile s altare la colazione e allungare il tempo tra la cena e il primo pasto del giorno successivo alle 14 o più ore consigliate. Se sei una di quelle persone che funzionano meglio quando fai colazione - e la maggior parte delle persone diventa affamata e distratta dopo 14 o più ore senza calorie - allora l' altro approccio noto che funziona per una sana perdita di peso è cenare presto.
Prima mangi meglio è
Logicamente questa non è una sorpresa: le calorie consumate all'inizio della giornata vengono bruciate. Le calorie consumate più tardi, più vicino all'ora di coricarsi, finiranno probabilmente per essere immagazzinate come grasso. Un altro aspetto dell'orario dei pasti è mangiare più calorie all'inizio della giornata, non solo a cena. Uno studio ha rilevato che prima si cena, più basso è il livello di zucchero nel sangue per un periodo totale di 24 ore, quindi gli effetti positivi di una cena anticipata durano tutta la notte e per tutto il giorno successivo.
"Lo studio, intitolato Mangiare presto la cena migliora i livelli di glucosio nel sangue nelle 24 ore e aumenta il metabolismo lipidico dopo la colazione del giorno successivo, >"
"Fa bene fare colazione e la maggior parte delle calorie all&39;inizio della giornata come indicato sopra, afferma Adam Meyer, un nutrizionista olistico registrato RHN) che spiega, ma cerca di non mangiare nelle prime ore dal risveglio perché è meglio per il metabolismo. "Rompere il digiuno" dopo aver fatto cardio a digiuno al mattino è un ottimo modo per rendere il metabolismo più efficiente in modo naturale, prevenire picchi di zucchero nel sangue e promuovere la perdita di peso. Aggiunge:"
Come pensare all'orario dei pasti per dimagrire:
- Colazione da re, pranzo da principe e cena da mendicante. Mangiare la maggior parte delle calorie all'inizio della giornata può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue e controllare il corpo peso perché il tuo metabolismo è più veloce all'inizio della giornata e quindi più efficiente nel bruciare calorie.
- Evita di mangiare due o tre ore prima di andare a letto. Mangiare prima di dormire compromette la qualità del sonno perché il processo di digestione induce il pancreas a rilasciare insulina, un processo metabolico associato ritmo circadiano, rendendo difficile il raggiungimento di un sonno ristoratore. Inoltre, non mangiare prima di andare a letto può aiutare a ottimizzare il sonno consentendo al corpo di concentrarsi sulla riparazione e sul recupero invece che sulla digestione.
- Alcuni cibi disturbano il sonno più di altri,in particolare cibi associati al bruciore di stomaco come cioccolato, cibi piccanti, agrumi, caffeina e alcol.
Ordine degli alimenti e livelli di glucosio
"Questo lavoro è stato ben documentato ed è il risultato di uno studio iniziale del 2015 che mostrava l&39;importanza dell&39;ordine degli alimenti: i ricercatori hanno scoperto che l&39;ordine in cui le persone mangiavano proteine, verdure e carboidrati aveva un impatto significativo sul loro post- glicemia prandiale. L&39;ordine alimentare è diventato una pratica consolidata per i dietisti e altri che aiutano i pazienti diabetici a controllare la glicemia per motivi medici."
Questa scoperta, pubblicata originariamente sulla rivista Diabetes Care, ha avuto un impatto sul modo in cui i medici consigliavano i pazienti diabetici e altri che cercavano di perdere peso. Hanno iniziato a dire ai pazienti in sovrappeso di concentrarsi non solo su quanto, ma anche su quando vengono consumati i carboidrati.
"Siamo sempre alla ricerca di modi per aiutare le persone con diabete ad abbassare il livello di zucchero nel sangue, ha affermato l&39;autore senior Dr. Louis Aronne, ricercatore principale dello studio. Facciamo affidamento sulla medicina, ma anche la dieta è una parte importante di questo processo. Sfortunatamente, abbiamo scoperto che è difficile convincere le persone a cambiare le proprie abitudini alimentari."
"I carboidrati aumentano la glicemia, ma se dici a qualcuno di non mangiarli o di ridurli drasticamente, è difficile per loro obbedire, ha spiegato il dottor Aronne all&39;epoca. Questo studio indica un modo più semplice in cui i pazienti potrebbero abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina."
Combinazione di cibi e glicemia
"Esercitando ciò che ora è noto come combinazione di cibi e prestando attenzione all&39;ordine in cui mangi il cibo e a quanto presto mangi, puoi mantenere basso il livello di zucchero nel sangue, includere una dieta varia di carboidrati, proteine e grasso, e ancora perdere peso, questi studi indicano."
La combinazione di alimenti richiede semplicemente che tu sia deliberato e aggiunga diversi gruppi di alimenti al tuo pasto per bilanciare il tasso di assorbimento. Semplicemente aggiungendo proteine e una piccola quantità di grassi ai carboidrati o agli amidi, puoi mantenere la glicemia più bassa rispetto ai soli carboidrati, il che significa che bruci più calorie e immagazzini meno grassi.
La combinazione di cibi ha ricevuto molta attenzione perché è così facile da fare. Aggiungi l'avocado al tuo pane proteico. o mangia burro di arachidi sulle tue fette di mela. Se ami un frullato, aggiungi al mix il latte d'avena ricco di proteine o lo yogurt alle mandorle. Noci e legumi sono straordinariamente utili poiché forniscono proteine, fibre e carboidrati in un unico potente pacchetto nutriente.
"Quando mangi i carboidrati da soli, aumentano la glicemia più velocemente delle proteine o dei grassi, perché i carboidrati sono progettati per essere energia rapidamente digeribile, afferma Amy Goodson, dietista registrata nell&39;area di Dallas, Fort-Worth. "
Un modo di pensare alla glicemia è che, dal momento che il tuo flusso sanguigno può contenere solo l'equivalente di un cucchiaio alla volta, qualsiasi extra deve essere messo da qualche altra parte, come le tue cellule adipose, che sono essenzialmente il frigorifero di il tuo corpo.Ma se mangi un'insalata di rucola prima dei tuoi carboidrati, allora quella rucola con fibre funge da rete, trattenendo parte dello zucchero prima che possa inondare il sistema. Più lentamente viene aggiunto lo zucchero (pensa a setacciarlo gradualmente in una terrina mentre cuoci invece di scaricare l'intera tazza in una volta quando gira senza controllo), quindi il tuo corpo e il tuo sistema possono farcela in modo più moda misurata.
Combinazioni alimentari ideali per mantenere costante la glicemia
Idealmente, la tua colazione dovrebbe essere più ricca di grassi e proteine sani combinati con carboidrati a basso indice glicemico (GI), come fiocchi d'avena e mirtilli, in quanto forniscono più energia sostenibile per affrontare la mattinata senza successivi la glicemia crolla.
Mangiare troppi carboidrati, soprattutto quelli ad alto indice glicemico, farà crollare il livello di zucchero nel sangue subito dopo colazione, facendoti desiderare più carboidrati e più probabilità di cedere e mangiare spuntini malsani. Inoltre, poiché il tuo metabolismo è più efficiente all'inizio della giornata, il tuo corpo è in grado di bruciare meglio le calorie aggiuntive dai grassi invece di immagazzinarle sotto forma di grasso come faresti nel corso della giornata.
Per colazione: Fiocchi d'avena con burro di arachidi, noci, semi di canapa, semi di zucca, mirtilli e una banana. Contiene molti grassi sani, proteine e alcuni carboidrati a basso indice glicemico.
A pranzo: Un pasto ad alto contenuto proteico ti aiuterà a evitare la temuta "crosta pomeridiana". Le proteine sono altamente sazianti, quindi prendi in considerazione un'insalata di ceci o lenticchie e avocado per avere energia sostenibile per tutto il pomeriggio.
A cena: Carboidrati come riso integrale, patate e verdure, sono ottime opzioni per la cena perché il calo di energia naturale che segue un pasto ricco di carboidrati è il benvenuto sera per aiutarti a rilassarti, rilassarti e dormire meglio.
Livelli normali di zucchero nel sangue
Un livello di zucchero nel sangue inferiore a 140 mg/dL (7,8 mmol/L) è normale, secondo la Mayo Clinic. Se il livello di zucchero nel sangue supera i 200 mg/dL (11,1 mmol/L) dopo due ore dopo aver mangiato, significa che hai il diabete.Una lettura compresa tra 140 e 199 mg/dL (7,8 mmol/L e 11,0 mmol/L) indica che potresti avere il prediabete.Insulino-resistenza in aumento
La glicemia alta è il primo passo di una cascata di eventi che porta non solo alla quantità di grasso che immagazziniamo, ma a una condizione nota come insulino-resistenza, che di per sé è pericolosa, ma può anche segnalare pre-diabete e alla fine il diabete di tipo 2 conclamato. Shen la tua risposta insulinica viene chiamata troppo spesso e il corpo smette di ascoltare.
"Immagina un falso allarme antincendio più e più volte: alla fine rimani seduto e lo ignori. Più il corpo ignora l&39;insulina, più il tuo pancreas deve lavorare per rendere il segnale più forte. Alla fine, il sistema di allarme va in cortocircuito o si esaurisce. Il tuo pancreas inizia a spegnersi, producendo meno insulina, e quando ciò accade, significa che la tua insulina non funziona più correttamente, e senza di essa, il glucosio aumenta, il che significa che lo zucchero rimane nel flusso sanguigno rendendolo appiccicoso - incapace di fornire l&39;ossigeno necessario e eliminare i rifiuti cellulari nelle estremità o nei capillari più piccoli.Questo è essenzialmente ciò che interrompe l&39;ossigeno vitale alle dita dei piedi, agli occhi e ad altri organi causando la tragica perdita di arti, vista e altre insufficienza d&39;organo che possono essere il risultato del diabete di tipo 2."
Cibo spazzatura e dieta americana
Se c'è qualcosa da evitare di più, nello sforzo di controllare la glicemia, è il cibo spazzatura. La maggior parte degli americani è dipendente dal cibo spazzatura e dai cibi confezionati e ora riceve la maggior parte delle calorie dagli alimenti trasformati. Incredibilmente, il 60 percento delle calorie nella tipica dieta americana - e il 90 percento dello zucchero aggiunto - provengono da alimenti "ultra-elaborati", come pizza surgelata, zuppe in scatola e biscotti, secondo uno studio pubblicato su BMJ Open.
Questi alimenti confezionati sono ricchi di farina raffinata e zuccheri aggiunti, che si bruciano rapidamente e contengono pochissime fibre, se non nessuna. La fibra esiste solo negli alimenti vegetali come frutta e verdura, noci e semi, legumi e cereali integrali, e solo uno su 10 di noi riceve abitualmente la nostra piena assegnazione di frutta e verdura al giorno.I prodotti animali come carne e latticini non contengono fibre e sono ricchi di grassi saturi, che sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Ci sono più di 88 milioni di americani che vanno in giro con questa condizione pre-diabetica – o un adulto su tre, molti dei quali non se ne rendono conto. Quando lo zucchero entra, i picchi di glucosio, l'insulina viene mobilitata e chiede, implora, le cellule di portare via questo glucosio extra. Se le cellule sono tutte piene, piene e non c'è bisogno di fare rifornimento, allora l'unico posto dove può andare sono le cellule adipose.
Blocchi energetici ed esercizio
I picchi di zucchero nel sangue portano inevitabilmente a un precipitoso calo del glucosio subito dopo, il che significa che in meno di due ore dopo aver mangiato ti senti a corto di energia, impoverito e affamato. Quindi mangi di nuovo. Se ogni volta che mangi, il tuo livello di zucchero nel sangue aumenta e diminuisce, il corpo percepisce che le calorie sono scarse, il che significa che invece di consumare il grasso che hai immagazzinato, ti viene chiesto di alimentare il sistema più e più volte, portando a montagne russe di energia, e un costante bisogno di fare il pieno.
L'esercizio fisico può aiutare a fermare il ciclo, quindi se invece di mangiare quando l'energia è bassa, fai una passeggiata o fai una lezione di spin, allora il tuo corpo mobiliterà il grasso. Se hai bisogno di mangiare, s alta le calorie veloci o il cibo spazzatura e cerca uno spuntino ricco di fibre di verdure, frutta, noci, semi, cereali integrali o legumi, per evitare che lo zucchero nel sangue aumenti di nuovo e il ciclo si perpetui.
Ricorda che quando l'insulina devia le calorie dall'accumulo di grasso, il risultato è che il tuo corpo pensa di avere fame, anche se hai mangiato poco tempo fa. Ciò porta a un ciclo di fame, cali di energia e voglia di mangiare che porta all'aumento di peso e, peggio ancora, all'insulino-resistenza.
In conclusione: tempo per l'assunzione di cibo per mantenere bassa la glicemia
Tre semplici strategie possono impedire l'aumento della glicemia: mangiare verdure o altri cibi ricchi di fibre prima di un pasto, programmare la cena in modo che sia anticipata e utilizzare combinazioni di cibi semplici per evitare che i carboidrati vengano assorbiti troppo rapidamente .Se fai tutti e tre questi ed eviti il cibo spazzatura o il cibo trasformato, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso salutare più facilmente.
