Sapete che il pesce fa bene al cuore perché contiene acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di abbassare il colesterolo. Un malinteso comune è che mangiare salmone e altri frutti di mare sia l'unico modo per ottenere omega-3, ma una nuova ricerca rivela che il caricamento di fonti vegetali di questo nutriente essenziale può giovare alla salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache fatali. al 20 percento.
La ricerca, una revisione di studi precedenti, ha scoperto che la principale versione vegetale del nutriente, l'acido alfa-linolenico (ALA), può giovare alla salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache per coloro che non lo fanno t mangiare pesce.L'ALA si trova in diversi alimenti a base vegetale tra cui noci, semi di chia e semi di lino.
Il rapporto, pubblicato su Advances in Nutrition, ha studiato il contenuto di ALA degli alimenti a base vegetale per confrontare gli effetti con le fonti tradizionali di omega-3. I ricercatori hanno scoperto che l'ALA era associato a un rischio inferiore del 10% di malattie cardiovascolari e a un rischio ridotto del 20% di malattie cardiache fatali. Lo studio sottolinea che le persone possono facilmente sostituire le fonti tradizionali di omega-3 con alimenti ricchi di ALA per mantenere la salute del cuore all'interno della loro dieta.
"“Quando le persone con bassi livelli di omega-3 nella loro dieta hanno mangiato ALA, hanno visto un beneficio in termini di salute cardiovascolare, ha detto Jennifer Fleming, Assistant Teaching Professor of Nutrition alla Penn State. Ma quando le persone con alti livelli di omega-3 da altre fonti hanno mangiato più ALA, hanno visto anche un beneficio. Potrebbe essere che ALA lavori in sinergia con altri omega-3."
La ricerca ha anche rilevato che le persone possono trovare l'ALA omega-3 in un'ampia varietà di alimenti.Riducendo il consumo di pesce, le persone potrebbero aggiungere verdure, frutta e cereali integrali alla loro dieta per mantenere livelli sani di ALA. È importante notare che la California Walnut Commission ha contribuito a sostenere questa ricerca, ma ci sono altre grandi fonti vegetali di omega-3 oltre alle noci.
Fonti vegetali di Omega-3
- Semi di chia
- Semi di canapa
- Olio di alghe
- Olio di perilla
- Cavolini di Bruxelles
- Noci
"Le persone potrebbero non voler mangiare pesce per una serie di motivi, ma è comunque importante per loro consumare omega-3 per ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere la salute generale, Evan Pugh Professore universitario di scienze nutrizionali presso Penn State Penny Kris-Etherton ha detto. Anche l&39;ALA vegetale sotto forma di noci o semi di lino può fornire questi benefici, specialmente se incorporato in una dieta sana ricca di frutta, verdura e cereali integrali."
Ricerche precedenti riguardanti i benefici per la salute del cuore degli omega-3 dipendevano in gran parte da fonti a base di pesce. Il team di ricercatori afferma che questa ricerca è unica perché è uno dei primi studi che esamina esclusivamente gli ALA di origine vegetale. Per condurre la ricerca, il team ha esaminato i dati precedentemente studiati per valutare l'entità degli effetti dell'ALA sul cuore. Lo studio ha rivelato che le persone che hanno consumato ALA hanno sviluppato meno fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui infiammazione e ipertensione.
A chi giova mangiare più omega-3
"Con l&39;avvento della nutrizione di precisione e della medicina personalizzata, siamo più consapevoli che mai della necessità di identificare e indirizzare le persone che potrebbero trarre il massimo beneficio dall&39;aumento del consumo di alimenti ricchi di ALA, ha affermato l&39;autore principale dello studio , aggiungendo: Prestare molta attenzione alla quantità di ALA nel sangue e al modo in cui influisce sulla salute del cuore potrebbe aiutare in questo sforzo."
Lo studio ha analizzato studi precedenti che avevano esaminato le abitudini alimentari tramite informazioni auto-riportate e biomarcatori, un metodo per misurare i livelli di ALA nel sangue. Lo studio ha rilevato che livelli più elevati di ALA erano correlati a livelli più bassi di lipidi e lipoproteine aterogenici, entrambi spesso associati a un rischio più elevato per la salute del cuore. Il ricercatore emerito dell'Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros ha spiegato come questo potrebbe dimostrare l'impatto benefico dell'ALA sulla salute del cuore.
"Siamo stati in grado di trovare prove a sostegno delle attuali linee guida dietetiche secondo cui l&39;ALA dovrebbe fornire circa lo 0,6% -1% dell&39;energia totale in un giorno, ovvero circa 1,1 grammi al giorno per le donne e 1,6 grammi al giorno per gli uomini, Ros detto, e può essere incorporato nella dieta con alimenti come noci, semi di lino e oli da cucina come oli di colza e di soia."
Come gli Omega-3 ti aiutano a vivere più a lungo
Uno studio precedente pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology affermava che il consumo di cibi ricchi di omega 3 potrebbe aiutare i cardiopatici a vivere almeno tre anni in più.Lo studio ha considerato specificamente gli ALA omega-3 rispetto alla versione a base marina per scoprire che entrambe le fonti aiuterebbero a ridurre i sintomi avversi in seguito allo sviluppo di malattie cardiache.
Ma oltre alla salute del cuore, gli omega 3 possono aiutare con molto di più della semplice ansia. Uno studio ha rilevato che una carenza di omega 3 potrebbe peggiorare i sintomi di depressione, ansia, mancanza di concentrazione e altro ancora.
In conclusione: per la salute del cuore, mangia noci e fonti vegetali di acidi grassi omega-3
Aggiungi semi di chia, semi di canapa e semi di lino ai frullati o alla farina d'avena e fai uno spuntino con le noci per ottenere omega-3 nella tua dieta da fonti vegetali sane per una salute cardiaca ottimale, secondo uno studio.
Per notizie sulla salute più esperte e supportate dalla ricerca, visita il contenuto di The Beet's He alth & Nutrition.
I 13 alimenti migliori per potenziare il sistema immunitario e combattere i sintomi del COVID-19
Ecco i migliori cibi da mangiare ripetutamente, per aumentare l'immunità e combattere l'infiammazione. E stai alla larga dalla carne rossa.
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1. Agrumi per le cellule e la guarigione
Il tuo corpo non produce vitamina C, il che significa che devi assumerla ogni giorno per averne abbastanza per creare collagene sano (i mattoni per la tua pelle e la guarigione).La quantità giornaliera raccomandata per sparare è da 65 a 90 milligrammi al giorno,che è l'equivalente di un bicchierino di succo d'arancia o di mangiare un pompelmo intero. Quasi tutti gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Con una tale varietà tra cui scegliere, è facile fare il pieno.
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2. Peperoni rossi per pompare la pelle e aumentare l'immunità con il doppio della quantità di vitamina C di un'arancia
Vuoi ancora più vitamina C, aggiungi i peperoni rossi alla tua insalata o al sugo per la pasta. Un peperone rosso di medie dimensioni contiene 152 milligrammi di vitamina C, o abbastanza per soddisfare la tua RDA. I peperoni sono anche un'ottima fonte di beta carotene, un precursore della vitamina A (retinolo).Di quanto beta carotene hai bisogno al giorno: Dovresti cercare di assumere da 75 a 180 microgrammi al giorno, che è l'equivalente di un peperone medio al giorno. Ma un peperoncino ha più di due volte e mezzo la tua RDA per la vitamina C, quindi mangiali per tutto l'inverno.
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3. Broccoli, ma mangiali quasi crudi, per ottenere più nutrienti!
I broccoli possono essere il più super dei supercibi del pianeta. È ricco di vitamine A, C ed E. Le sostanze fitochimiche in esso contenute sono ottime per armare e rafforzare il tuo sistema immunitario.Quanta luteina dovresti mangiare in un giorno: Non c'è RDA per la luteina, ma gli esperti dicono di ottenere almeno 6 milligrammi.
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4. Aglio, mangiato a spicchi
L'aglio non è solo un ottimo es altatore di sapore, è essenziale per la tua salute. Le proprietà immunitarie dell'aglio sono legate ai suoi composti contenenti zolfo, come l'allicina.Si pensa che l'allicina migliori la capacità delle cellule immunitarie di combattere raffreddori, influenza e virus di ogni tipo. (Annusare più aglio in metropolitana? Potrebbe essere una gestione intelligente del coronavirus.) L'aglio ha anche proprietà antimicrobiche e antivirali pensate per combattere le infezioni.Quanto dovresti mangiare in un giorno: La quantità ottimale di aglio da mangiare è più di quanto la maggior parte di noi possa immaginare: da due a tre chiodi di garofano al giorno. Anche se ciò potrebbe non essere fattibile, realisticamente, alcune persone assumono integratori di aglio per ottenere 300 mg di aglio essiccato in una compressa in polvere.
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