Le diete vegane vengono spesso criticate per la carenza di alcuni nutrienti, come proteine e ferro, ma entrambi si ottengono facilmente mangiando cibi ricchi di proteine come tofu, lenticchie e tutti i tipi di fagioli. Il prossimo nell'elenco che viene individuato è la vitamina B12. Questo perché questo nutriente si trova più comunemente nei prodotti animali e, se non stai mangiando animali, potresti presumere che non stai assumendo abbastanza B12.
Anche se chiunque può essere carente di vitamina B12 se non sta attento, non solo i mangiatori di piante. "Le persone che assumono metformina, o che hanno problemi di malassorbimento, o che seguono una dieta vegetariana sono a più alto rischio di carenza di vitamina B12", afferma Kim Rose, R.D.N., cura certificata del diabete, specialista in formazione e dietista per l'app per la perdita di peso Lose It!. Anche gli anziani sono a rischio di carenza di vitamina B12.
Allora, come puoi assicurarti di assumere la B12 di cui hai bisogno se stai seguendo una dieta a base vegetale? Ecco tutto ciò che devi sapere per mangiare a base vegetale e ottenere la B12 di cui hai bisogno.
Cos'è la vitamina B12 e cosa fa?
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile prodotta da microrganismi nel suolo e nell'acqua. Anche se un tempo il suolo era una ricca fonte di vitamina B12, la qualità del suolo è diminuita, rendendo difficile ottenere la vitamina B12 e l'eventuale vitamina rimanente sui prodotti viene spesso lavata via. Invece, la B12 oggi proviene principalmente da due fonti: Alimenti che sono stati fortificati con vitamina B12 e prodotti animali, in particolare perché la B12 viene aggiunta per integrare i mangimi animali. Anche gli animali d'allevamento lo accumulano per tutta la vita.
Un motivo per cui hai bisogno della vitamina B12? Per convertire un amminoacido chiamato omocisteina in metionina, un altro amminoacido. "Alti livelli di omocisteina nel sangue sono associati allo sviluppo di malattie cardiache", afferma Rose.
B12 ha anche altri ruoli nel corpo, inclusa la sintesi del DNA, la normale formulazione dei globuli rossi e la corretta funzione neurologica. E per le donne incinte, è un nutriente fondamentale per la crescita e lo sviluppo del cervello del bambino, soprattutto all'inizio. "Un'adeguata assunzione di vitamina B12 è la chiave per una gravidanza sana, poiché è importante per evitare difetti alla nascita del cervello e del midollo spinale", afferma Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., dietista e chef a Philadelphia.
Di quanta B12 ha bisogno un vegano?
Che tu stia mangiando vegetali o meno, l'indennità dietetica raccomandata per le persone dai 14 anni in su è di 2,4 microgrammi (mcg) al giorno. Se, però, sei incinta o stai allattando, hai bisogno di 2,6-2,8 mcg al giorno, dice Dunn.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12?
Una carenza di B12 può richiedere del tempo per manifestarsi fisicamente nel tuo corpo, in particolare perché il tuo corpo la immagazzina. "Gli adulti con una normale funzione dello stomaco immagazzinano circa il 50 percento della vitamina B12 alimentare nel fegato e poiché il corpo può immagazzinarla per quando è necessario, le manifestazioni fisiche di una carenza non si verificano immediatamente", afferma Rose.
Quando si verifica una carenza, tuttavia, i sintomi sono vasti e possono includere anemia, affaticamento, debolezza, scarso appetito, costipazione, dolore alla bocca o alla lingua e perdita di peso, afferma Dunn. Potresti anche avere problemi neurologici, tra cui intorpidimento o dolore alle estremità, depressione, demenza, confusione e problemi con la memoria e l'equilibrio.
Una cosa da sapere? "Alcuni problemi possono verificarsi con o senza sintomi, specialmente nei casi riguardanti problemi neurologici", aggiunge Dunn. È anche possibile che una carenza di folati possa mascherare una carenza di vitamina B12.
Se hai questi sintomi o sospetti di essere carente di vitamina B12, uno dei primi strumenti di rilevamento è un esame del sangue che valuta i livelli di olotranscobalamina II, la principale proteina di trasporto della vitamina B12, afferma Rose. Chiedi al tuo medico di fare il test.
I migliori alimenti B12 per vegani
Non hai bisogno di prodotti di origine animale per ottenere la tua vitamina B12, poiché esistono numerosi alimenti fortificati con vitamina B12, inclusi cereali, latte a base vegetale e alcuni prodotti a base di soia. Ecco alcuni esempi di Dunn:
- Latte di soia (8 once): da 1 a 3 mcg
- Latte di riso (8 once): 1,5 mcg
- Barretta proteica: da 1 a 2 mcg
- Cereali (1 tazza): da 1 a 6,2 mcg
- Lievito alimentare (1 cucchiaio): 4 mcg
- Sostituto della carne (1 porzione): da 1,2 a 4,2 mcg
C'è, tuttavia, un intoppo nell'affidarsi a cibi fortificati. "Non tutti gli alimenti fortificati con vitamina B12 sono fonti affidabili", afferma Dunn. Indica il lievito alimentare, che la maggior parte delle persone presume contenga vitamina B12. Tuttavia, non tutte le aziende lo aggiungono al loro lievito alimentare, quindi assicurati di controllare frequentemente le etichette per vedere se è presente.
Integratori di vitamina B12
Se sei un mangiatore di piante, puoi assumere abbastanza B12 attraverso il cibo, ma devi esserne consapevole e mangiare una varietà di cibi fortificati ogni giorno, dice Rose.Secondo NutritionFacts.org, dovresti mangiare cibi fortificati con B12 tre volte al giorno, assicurandoti che ogni porzione contenga almeno 4,5 mcg. Per ottenere ciò di cui hai bisogno, dovresti mangiare all'incirca l'equivalente di due cucchiaini tre volte al giorno di lievito alimentare arricchito con vitamina B12.
Eppure, poiché è impegnativo e non sempre conveniente ottenere la B12 di cui hai bisogno solo dal cibo, è una saggia idea aggiungere un integratore alla tua dieta se stai mangiando vegetariano o vegano, dice Dunn. Segui i consigli di Michael Greger, M.D., fondatore di NutritionFacts.org e autore di How Not to Die e How Not to Diet , che raccomanda agli adulti fino a 65 anni di integrare con almeno 2.000 mcg di cianocobalamina, risultata essere la più forma efficace, una volta alla settimana. (Se hai 65 anni o più, questo aumenta a 1.000 mcg al giorno, soprattutto perché il tuo corpo ha un tempo più difficile per assorbire B12.) Puoi anche prenderlo ogni giorno alla dose di 50 mcg. Scegli un integratore che può essere masticato, assunto per via sublinguale o in forma liquida e prendilo a stomaco vuoto.
L'unico avvertimento? I problemi gastrointestinali possono impedire l'assorbimento di B12, motivo per cui l'integrazione orale potrebbe non essere sufficiente, afferma Rose. In tal caso, parla con il tuo medico della possibilità di ricevere un'iniezione intramuscolare di vitamina B12.
In conclusione: è possibile assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 con una dieta a base vegetale o vegana.
Puoi optare per cibi fortificati con B12 o scegliere un integratore di B12. Se stai scegliendo un integratore, assicurati di consultare prima il tuo medico.
