Se stai prendendo in considerazione una dieta a base vegetale o vegana, potresti chiederti se sia intelligente assumere anche una vitamina o un integratore per assicurarti di assumere tutte le vitamine e i minerali necessari, come ferro, vitamina D, e vitamina B12. Dopotutto, le diete a base vegetale sono considerate la chiave della longevità e gli studi ci dicono che puoi allungare la tua aspettativa di vita di oltre un decennio adottando una dieta a base vegetale all'inizio della vita, quindi perché dovresti prendere un integratore?
E se stai seguendo una dieta a base vegetale, non puoi nascondere il fatto che ci sono diversi gruppi di alimenti principali (carne, pollame, uova, pesce, frutti di mare, latticini) che non consumerai regolarmente, il che significa che perderai alcune vitamine e minerali.
In qualità di nutrizionista clinico, in genere raccomando a tutti i miei clienti adulti, indipendentemente dal piano alimentare, dall'età o dal sesso, di assumere regolarmente un integratore multivitaminico-minerale. Ciò è principalmente dovuto al fatto che le moderne pratiche agricole di oggi, che forniscono cibo a milioni di persone in tutto il mondo, spesso ricorrono all'uso di sostanze chimiche aggressive e tecniche di sovrapproduzione che riducono il terriccio e lasciano i nostri alimenti vegetali (sia convenzionali che biologici) non così densi di nutrienti come ai tempi dei nostri bisnonni.
Aggiungete a ciò il fatto che i ricercatori stimano che il 50% della popolazione mondiale sia considerato insufficiente di vitamina D e che gli esseri umani sono meno esposti alla luce solare e allo sporco rispetto a qualsiasi secolo precedente, e stiamo arrivando a corto.
Un integratore di buona qualità assunto quotidianamente, o almeno alcuni giorni alla settimana, può aiutarti a colmare il divario e raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere personali, senza troppi sforzi.
Ecco i sette nutrienti principali da integrare in una dieta a base vegetale: continua a leggere per saperne di più su cosa assumere a seconda della fase della tua vita.
Nota: poiché alcuni integratori possono interagire con alcuni farmaci, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di integrazione.
1. Vitamina B12
Contenuta naturalmente nei prodotti animali, tra cui carne, pesce, pollame, uova e latte, la vitamina B12 è una vitamina idrosolubile necessaria per il supporto del sistema nervoso e la creazione di globuli rossi. Anche se è solubile in acqua, le riserve di vitamina possono circolare per anni in tutto il corpo, il che significa che le carenze possono richiedere fino a cinque anni per svilupparsi.
La vitamina è prodotta dai batteri che si trovano nello sporco, quindi quando gli animali consumano erba o altre piante, consumano la vitamina B12 che poi viene trasmessa agli esseri umani che mangiano prodotti di origine animale. È vero che se non lavi e sbucci le verdure a radice, potresti ottenere un pochino di vitamina B12, ma, grazie agli standard di sanificazione e all'esaurimento dei nutrienti del terriccio di cui sopra, questa non è davvero una fonte stabile o sostenibile di vitamina.
Alcune piante, come alcune alghe e funghi, possono avere una piccola quantità di vitamina B12 ma non sono adeguate o sufficientemente consistenti per il sostentamento a lungo termine. I vegani rigorosi che non integrano probabilmente consumeranno abbastanza B12 per prevenire una vera carenza, ma sicuramente non ne avranno abbastanza per beneficiare degli effetti di protezione del cervello e dei nervi della vitamina. Molti cibi vegani sono ora fortificati con una forma cristallina altamente assorbibile di vitamina B12, ma gli alimenti fortificati dovrebbero essere consumati due o tre volte al giorno per raggiungere la quantità raccomandata: un integratore rende le cose più semplici.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B12 è:
- 2,4 mcg per maschi e femmine
- 2.4 mcg per adolescenti
- 2,6 mcg per la gravidanza
- 2,8 mcg per l'allattamento
La carenza di B12 potrebbe portare a danni permanenti al sistema nervoso o anemia, quindi, in generale, coloro che seguono una dieta a base vegetale dovrebbero assumere una forma supplementare di B12 come parte di un multivitaminico quotidiano o da solo.Se prendi come integratore singolo, cerca la forma B12 metilcobalamina in uno spray sublinguale, che non si basa sull'acido dello stomaco per metabolizzare il nutriente e si traduce in una migliore biodisponibilità (ovvero assorbimento nel corpo).
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2. Vitamina D
Essenziale per la salute delle ossa e la funzione immunitaria, la vitamina D è una vitamina liposolubile che agisce come un ormone nel corpo, promuovendo l'assorbimento del calcio, supportando livelli ottimali di pressione sanguigna e una sana funzione cardiaca.
La vitamina D è presente in pochissimi cibi vegetali o animali, inclusi alcuni pesci grassi, uova e funghi, ma la fonte primaria è l'assorbimento diretto del sole su ampie aree di pelle (si pensi: cosce e pancia) per Da 20 a 30 minuti al giorno. Tuttavia, se indossi regolarmente la protezione solare o vivi in un clima che non ottiene una buona esposizione al sole tutto l'anno, dovresti integrare, indipendentemente dal fatto che tu mangi carne o meno, poiché è difficile soddisfare la RDA solo dal cibo.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D è:
- 600 UI per uomini e donne
- 800 UI per adulti oltre i 70 anni
- 600 UI per adolescenti
- 600 UI per gravidanza/allattamento
Una carenza di vitamina D potrebbe portare a fragilità ossea, depressione e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Molti alimenti sono ora fortificati con la vitamina nella sua forma D2 o D3, ma per ottenere i migliori risultati, cerca un integratore di vitamina D3. Le versioni standard in genere provengono dalla lanolina, un sottoprodotto delle pecore, ma sono disponibili anche versioni vegane derivanti dal lichene.
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3. Ferro
Prevalente sia negli alimenti vegetali che animali, il ferro è necessario per trasportare l'ossigeno nel sangue e per formare nuovo DNA. Viene anche utilizzato nel metabolismo energetico ed è essenziale per la crescita.
Esistono due classificazioni del ferro: eme (da animali) e non-eme (da piante). Il ferro eme è più biodisponibile per l'uomo, motivo per cui gli esperti raccomandano che i vegani rigorosi possano richiedere più ferro (fino a 1,8 volte) se la principale fonte di ferro proviene dalle piante. Inoltre, è ormai noto che il consumo di carne, pollame e frutti di mare può aumentare l'assorbimento del ferro non eme, quindi se non consumi questi alimenti, sei comunque in svantaggio.
Tuttavia, ci sono numerose fonti vegetali di ferro, tra cui lenticchie, fagioli, piselli, verdure crocifere, noci, semi e frutta secca. Per favorire l'assorbimento del ferro non eme, combina cibi vegetali ricchi di ferro con una fonte di vitamina C (fragole, limone e kiwi sono buone opzioni) per massimizzare la biodisponibilità. Inoltre, cucinare in una padella di ghisa può aggiungere una piccola quantità di contenuto di ferro al cibo.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di ferro è:
- 8 mg per i maschi
- 18 mg per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni
- 8 mg per le persone in post-menopausa
- 11 mg per adolescenti senza mestruazioni
- 18 mg per adolescenti con mestruazioni
- 27 mg per la gravidanza
- 9 mg per l'allattamento
La carenza di ferro può portare ad anemia e affaticamento. Atleti a base vegetale, adolescenti con mestruazioni e donne incinte dovrebbero cercare integratori, poiché sono i gruppi che necessitano di ferro extra. Tuttavia, a causa dello stato del ferro come ossidante (l'opposto di un antiossidante), un'integrazione eccessiva può essere ancora più pericolosa. Le tue esigenze di integrazione personale vengono determinate al meglio con l'aiuto di un professionista sanitario che può valutare il tuo stato di emoglobina e ferritina tramite analisi del sangue.
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4. Iodio
Un minerale traccia, lo iodio è essenziale per una funzione ottimale della tiroide ed è un componente fondamentale dell'ormone tiroideo, che è responsabile della sintesi proteica, di una miriade di reazioni enzimatiche e dello sviluppo del sistema nervoso e del sistema scheletrico nei neonati.
Molte persone che seguono una rigida dieta vegana sono considerate ad alto rischio di carenza di iodio, poiché le fonti predominanti di iodio sono pesce, crostacei e latticini.
La principale fonte vegetale di iodio sono le alghe, anche se le quantità variano notevolmente a seconda del tipo. Nori (l'involucro di alghe più spesso utilizzato nella preparazione del sushi) ha il contenuto di iodio più basso (circa l'11 percento della RDA), mentre il kelp o il kombu hanno il più alto (circa il 2000 percento della RDA). Alcuni tipi di frutta e verdura possono essere buone fonti di iodio, ma la consistenza varia, in quanto dipende dal contenuto di iodio del terreno. Tuttavia, il sale iodato può anche coprire le tue necessità quotidiane con solo mezzo cucchiaino al giorno.
Lo iodio è particolarmente importante per le donne incinte e che allattano e può portare a malformazioni congenite se non sufficientemente fornito. La carenza di iodio può anche portare a ipotiroidismo o gozzo negli adulti e può avere gravi ripercussioni sul metabolismo e sulla produzione di energia.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di iodio è:
- 150 mcg per uomini e donne
- 150 mcg per adolescenti
- 220 mcg per la gravidanza
- 290 mcg per l'allattamento
Cerca scaglie di dulse o kombu da cospargere sopra i cibi, oppure integra con un multivitaminico o una vitamina prenatale con almeno 150 mcg di iodio.
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5. Zinco
Un minerale essenziale necessario per una funzione immunitaria ottimale, supporto ormonale, senso dell'olfatto e del gusto e una crescita regolare, lo zinco viene utilizzato in più di 100 diverse reazioni enzimatiche in tutto il corpo. Tuttavia, non esiste un sito di stoccaggio interno per lo zinco, quindi l'assunzione giornaliera costante del minerale è fondamentale. C'è un' alta prevalenza di carenza di zinco negli Stati Uniti, specialmente tra i vegani.
Lo zinco si trova principalmente nelle ostriche, nella carne rossa, nei granchi e nel pollame, ma si trova anche nei semi di zucca, negli anacardi, nei fagioli al forno, nei ceci e in alcuni alimenti fortificati, come i cereali per la colazione. Poiché i prodotti animali migliorano l'assorbimento dello zinco, la biodisponibilità dello zinco nelle diete a base vegetale può essere inferiore rispetto alle diete non vegetariane/vegane.
Inoltre, fagioli e legumi, un alimento base delle diete a base vegetale, contengono anti-nutrienti chiamati fitati che legano lo zinco e ne impediscono l'assorbimento. Di conseguenza, secondo alcuni esperti, i vegani rigorosi potrebbero aver bisogno fino a 1,5 volte la RDA per lo zinco. Un modo per ridurre il contenuto di fitati di fagioli e legumi è immergerli e germogliarli prima della cottura o cuocerli con una striscia di kombu, che può aiutare ad abbattere i fitati. La lievitazione scompone anche il fitato: il che significa che il pane può essere una migliore fonte di zinco rispetto ai prodotti azzimi come i cracker.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di zinco è:
- 11 mg per maschi adulti e adolescenti
- 8 mg femmine adulte
- 9 mg per ragazze adolescenti
- 11 mg per la gravidanza
- 12 mg per l'allattamento
I sintomi della carenza di zinco includono una funzione immunitaria depressa, affaticamento, guarigione ritardata delle ferite e crescita più lenta nei neonati e nei bambini. L'integrazione con zinco picolinato è la forma ideale, poiché è più facile da metabolizzare rispetto ad altre forme. Tuttavia, il dosaggio dell'integrazione non deve superare i 30 mg al giorno e lo stato dello zinco deve essere valutato tramite analisi del sangue dopo tre mesi prima di continuare.
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6. Acidi grassi Omega-3
Il cervello umano e gli occhi sono costituiti principalmente da DHA, quindi questo nutriente è fondamentale per le donne incinte e che allattano. È stato anche trovato utile nella prevenzione del cancro al seno, della depressione e dell'ADHD.
Le principali fonti vegetali di omega-3 includono semi di lino, semi di chia e noci, tuttavia, questi alimenti vegetali contengono solo la forma ALA di omega-3, mentre i pesci grassi come salmone, aringhe, sardine e sgombri sono ottime fonti di EPA e DHA. Poiché meno del 15 percento di ALA viene convertito in EPA e poi in DHA, una fonte supplementare è utile per coloro che non mangiano pesce.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di omega-3 è:
- 1.6 g per maschi adulti e adolescenti
- 1.1 g per donne adulte e adolescenti
- 1.4 g per la gravidanza
- 1,3 g per l'allattamento
Oggi sul mercato esistono diverse forme vegane di omega-3 a base di alghe. Piccoli studi mostrano che la biodisponibilità di EPA/DHA derivati dall'olio di alghe è uguale a quella del salmone cotto.
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7. Calcio
Ci sono molti cibi vegetali ricchi di calcio, come broccoli, cavoli, bok choy e alcuni cereali, noci e semi, ma dovresti mangiare tazze su tazze ogni giorno per soddisfare la RDA. Ad esempio, 1 tazza di cavolo cotto ha 94 mg di calcio, ma la RDA per gli adulti è di ben 2500 mg. I latticini come il latte, lo yogurt e il formaggio sono le principali fonti naturali di calcio, motivo per cui una dieta a base vegetale spesso risulta insufficiente.
- 2500 mg per maschi e femmine
- 2000 mg per adulti oltre i 70 anni
- 3000 mg per adolescenti
- 2500 mg per gravidanza/allattamento
Il calcio è essenziale per la formazione ossea, la funzione muscolare, la trasmissione nervosa e la pressione sanguigna, quindi è estremamente importante trovare una buona fonte di calcio. Vale anche la pena notare che la vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio, quindi questi due nutrienti vanno di pari passo e sono idealmente integrati in tandem.
Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che un'elevata assunzione di integratori di calcio può aumentare il rischio di calcoli renali, malattie cardiovascolari, infarto o ictus, soprattutto nelle donne sopra i 50 anni, quindi generalmente sconsiglio il calcio integrazione per la maggior parte. Tuttavia, i vegani che consumano meno di 525 mg di calcio al giorno sono risultati a maggior rischio di fratture ossee. La soluzione migliore è mangiare un'ampia varietà di cibi vegetali ricchi di calcio e cibi fortificati come il tofu arricchito di calcio e il latte di soia/noci, e possibilmente includere occasionalmente una piccola quantità di latticini.
Sources: National Institutes of He alth: Office of Dietary Supplements He alth Professionals Schede informative per ferro, calcio, iodio, zinco, vitamina B12, vitamina D, acidi grassi Omega-3 .
