Vuoi iniziare una rissa alla tua prossima cena vegana potluck? Menziona che prendi un integratore per assicurarti di assumere abbastanza vitamine del gruppo B. La discussione che ne seguirà infurierà tra mai! e prendi quel dannato supplemento. Perché questo è un argomento così controverso?
Il cuore del conflitto sugli integratori di vitamina B risiede nella vitamina B12, nota anche come cobalamina.Puoi ottenere tutte e sette le altre vitamine del gruppo B da una dieta vegana ben pianificata, ricca di verdure a foglia verde scuro, fagioli, cereali integrali, noci e semi. L'unico modo per ottenere la vitamina B12 dalla tua dieta, tuttavia, è mangiare cibi animali o cibi vegetali che sono stati fortificati con vitamina B12.
A confondere la questione ci sono miti persistenti che affermano che alimenti vegetali come spirulina, natto, lievito alimentare e nori e altre alghe contengono vitamina B12. Lo fanno, ma sotto forma di pseudovitamina B12, una forma che non è biologicamente attiva negli esseri umani. Le uniche forme di vitamina B12 che sono biodisponibili (il tuo corpo può usarle) sono la metilcobalamina e l'adenosilcobalamina.
Un altro mito persistente sulla vitamina B12 è che i tuoi batteri intestinali la producono, quindi non ne hai bisogno da altre fonti. Il problema qui è che i batteri che producono la vitamina B12 sono nel colon, ma i punti di assorbimento della vitamina sono a monte, nell'intestino tenue.E non ottieni alcuna vitamina B12 dai batteri del suolo che si attaccano a frutta e verdura non lavate.
La quantità di vitamina B12 di cui hai bisogno ogni giorno è molto piccola: si misura in microgrammi o milionesimi di grammo. La RDA per uomini e donne dai 14 anni in su è di 2,4 microgrammi (mcg) al giorno. Per le donne in gravidanza, che hanno bisogno di più per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale nel feto, la RDA è di 2,6 mcg. Per le donne che allattano al seno, la RDA è di 2,8 mcg. Questo perché il latte materno è molto povero di vitamina B12, ma il tuo bambino ne ha bisogno a sufficienza per il normale sviluppo neurologico.
Quando non ottieni la vitamina B12 di cui hai bisogno, rischi le gravi conseguenze sulla salute di una carenza. Questi includono anemia perniciosa, intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi, problemi di equilibrio, affaticamento e deterioramento cognitivo.
Secondo Jackie Arnett Elnahar, RD, fondatrice di TelaDietitian (ora parte di TelaDoc He alth), “Come vegano devi aggiungere in modo proattivo la vitamina B12 alla tua dieta.Puoi mangiare cibi fortificati che hanno aggiunto vitamina B12 o puoi assumere un integratore alimentare. Ma anche quando mangi cibi fortificati, la quantità per porzione varia, quindi non puoi essere sicuro di assumere abbastanza B12. "
Gli alimenti vegetali che sono comunemente fortificati con vitamina B12 e altre vitamine del gruppo B includono il latte vegetale, la maggior parte dei cereali confezionati per la colazione, alcuni sostituti della carne e un po' di lievito alimentare. (Nooch ha tutte le altre vitamine del gruppo B, ma ha B12 solo se viene aggiunto per fortificare.) La vitamina B12 si trova anche nelle barrette energetiche e nelle bevande, di solito in quantità molte volte superiori alla RDA. Se non consumi questi alimenti su base regolare, probabilmente non otterrai un'adeguata vitamina B12 da essi. E se li mangi raramente o per niente, dovrai trovare la tua vitamina B12 da qualche altra parte.
Questo lascia gli integratori come fonte migliore.Per alcuni, assumere un integratore per assumere una quantità sufficiente di vitamine del gruppo B equivale a dire che una dieta vegana non è salutare. Una prospettiva più realistica è che l'assunzione di un integratore sia una buona assicurazione per la tua salute. E come sottolinea Jackie Elnahar, “Se sei una donna in età fertile, devi davvero essere certa di assumere una quantità sufficiente di tutte le vitamine del gruppo B, ma soprattutto di acido folico e vitamina B12. Se rimani incinta, il feto in crescita ne ha bisogno per svilupparsi correttamente, soprattutto nelle prime settimane, quando potresti non sapere ancora di essere incinta. Sottolinea inoltre che gli anziani possono diventare carenti di vitamine del gruppo B anche quando mangiano bene. Con l'età, la capacità di assorbire tutte le vitamine del gruppo B dal cibo diminuisce naturalmente. Per gli anziani, in particolare le donne in menopausa, assumere un integratore è un buon modo per evitare che la carenza di vitamina B si insinui in te.
Che tipo di integratore e quanto? Gli integratori contenenti tutte e otto le vitamine del gruppo B di solito si presentano come formule B-50 o B-100.Il B-50 contiene il 50 percento della RDA per ogni vitamina; il B-100 contiene il 100 percento. Se vuoi integrare solo la vitamina B12, cerca un prodotto che contenga cianocobalamina o metilcobalamina. Potresti iniziare un' altra rissa affermando che la metilcobalamina naturale è migliore della cianocobalamina sintetica, ma non ci sono molte ricerche per dimostrare che entrambe le forme sono superiori. Scegli un prodotto di un produttore rispettabile che contenga 1.000 mcg per dose (ne assorbirai molto meno). Se hai difficoltà ad assorbire la vitamina B12, scegli pastiglie sublinguali che si dissolvono in bocca.
